Gimnasio en casa: Ejercicios de piernas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Continuación del ciclo de publicaciones sobre ejercicios, para lo cual solo necesitas tu deseo y tu peso corporal. ¡Esta vez trabajaremos en las piernas!

Y después de las piernas, el sacerdote se detendrá.

1. Se pone en cuclillas con énfasis en la pared

Descanse la espalda recta contra la pared y comience a ponerse en cuclillas lentamente hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga esta posición durante 60 segundos o más (si tiene suficiente fuerza) y levántese lentamente. En este caso, la espalda debe estar plana y el ángulo entre la cadera y la rodilla debe ser de 90 grados. Asegúrese de que sus rodillas no se muevan hacia adelante, detrás de los dedos de los pies.

Si este ejercicio le resulta demasiado fácil en esta forma, puede agregarle trabajo con bíceps.

2. Estocadas

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Luego, da un paso hacia adelante mientras estás en cuclillas. El ángulo entre la rodilla y la cadera debe ser de 90 grados. Luego regresa de la posición en cuclillas a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna. En este caso, la rodilla de la segunda pierna no debe tocar el suelo, en ningún caso apoyamos las manos en la rodilla de la pierna de trabajo. Si inclina su cuerpo hacia adelante un poco mientras se pone en cuclillas, la carga en la pierna de trabajo aumentará.

Complicando. Láncese hacia adelante, permanezca en esta posición y salte con una pequeña amplitud 8 veces. Luego se congela en la posición inferior para otras 8 cuentas. O puede hacer los resortes alternativamente en cada pierna: primero, 3 veces varias aproximaciones y luego 7 veces.

3. Se pone en cuclillas en el "reloj" de estocadas

Primero realice una estocada hacia adelante estándar y regrese a la posición inicial. Luego, con la misma pierna, da un gran paso hacia un lado y agáchate. Vuelve a la posición inicial de nuevo y da un paso atrás y ponte en cuclillas. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna.

4. Se pone en cuclillas en la estocada con levantamiento de la pierna

Haz una estocada normal hacia adelante, pero vuelve a la posición inicial con un ligero cambio. Debe empujar hacia atrás con la pierna de trabajo y, al volver a la posición inicial, no la apoye en el suelo, sino que levántela para que quede un ángulo de 90 grados entre la rodilla y la cadera. Al mismo tiempo, los brazos se elevan por encima de la cabeza.

5. Estocada de salto

Esto es prácticamente lo mismo que una simple estocada. El simple ejercicio se complica por el hecho de que cambias de pierna durante el salto. Párese en la posición inicial, haga una estocada estándar hacia adelante con un pie. Y luego, en lugar de retroceder y lanzarse con la otra pierna, saltas y cambias de pierna en el salto. Al mismo tiempo, debe mantener los brazos doblados hacia adelante a la altura de los codos. Y asegúrese de que la rodilla de la pierna que trabaja tenga un ángulo de 90 grados y que la rodilla de la otra pierna no toque el suelo.

Realice 10 enfoques cada uno (un enfoque es un cambio de dos piernas).

6. Estocada con reverencia

Durante la estocada, comience una pierna detrás de la otra, intente poner la pierna de trabajo lo más lejos posible hacia un lado, haga una sentadilla. El muslo de la pierna de trabajo debe estar paralelo al piso. Asegúrese de que su espalda esté recta y en el mismo plano con sus caderas.

7. Sentadillas

Pies separados a la altura de los hombros, calcetines ligeramente separados. Empiece a ponerse en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al suelo. Durante las sentadillas, debe asegurarse de que las rodillas no sobresalgan más allá de los dedos de los pies, y el énfasis principal está en los talones. Cuando regresa a la posición inicial, es como si estuviera empujando el piso con los talones.

8. "Pistola"

Las sentadillas "pistola" empezaron a atormentarnos en la escuela. Les recuerdo a aquellos que han olvidado cómo hacerlo. Levante una pierna y comience a ponerse en cuclillas lenta y suavemente sobre la otra. Posición inferior: se agachó sobre una pierna, mientras que la otra se enderezó y se levantó paralela al piso, con los brazos extendidos hacia adelante. Permanezca en la posición inferior y regrese lentamente a la posición inicial. En este caso, el pie de la pierna sobre la que se realiza la sentadilla debe estar completamente en el suelo. Sin dedos de los pies.

Si le resulta difícil, puede realizar este ejercicio con las manos en una pared u otro soporte estable.

9. Sentadillas con salto

Haz una sentadilla regular, desde la que saltas, desde la que vuelves a hacer una sentadilla. Levanta las manos mientras saltas por encima de tu cabeza.

10. Pasos con el levantamiento

Para este ejercicio, todavía necesita una escalera o un banco bajo estable. Paso con un pie en un escalón, levántese hasta que la pierna se estire y vuelva a su posición original. Luego haz lo mismo con la otra pierna.

11. Levantamiento de piernas inclinado

Párese derecho con los pies juntos. Luego, comienza a mover lentamente la pierna derecha hacia atrás y, al mismo tiempo, se inclina lentamente hacia adelante. Intente alcanzar el suelo con las manos. Volviendo a la posición inicial, también baje lentamente la pierna y levante el cuerpo. Luego haces el ejercicio con la otra pierna.

¡Puede comparar este ejercicio con un pozo con forma de grúa!

12. Levantar las piernas desde la posición "arrodillada"

Póngase en la posición de "arrodillarse" y levante lentamente la pierna derecha hasta que esté paralela al piso, con la punta del pie hacia usted. Al mismo tiempo, todo el cuerpo está tenso, la prensa está tensa, la espalda está recta. Mantenga la pierna en esta posición todo el tiempo que pueda. Luego cambia de pierna.

Esta publicación es solo una parte de nuestra serie de artículos sobre ejercicios en casa. Los siguientes en línea son los ejercicios para el pecho y la espalda.