Trabajo sin calorías: pautas dietéticas para trabajadores de oficina

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

En la búsqueda de una carrera, es fácil olvidarse de una nutrición adecuada, ganar kilos de más y perder su anterior ligereza. Lifehacker publica algunas ideas útiles de Work Without Extra Calories para aquellos que quieren mantenerse delgados a pesar del trabajo sedentario.

Ken Loyd UCLA Ph. D., consultor de gestión, psicólogo.

El flujo de trabajo ha cambiado mucho en los últimos años. No nos detendremos en los cambios positivos. Otra cosa es importante: representantes de muchas profesiones comenzaron a engordar.

Y el punto aquí no es que estar gordo sea feo, sino que estar delgado es bueno. Olvidémonos de la positividad corporal por un minuto. Los kilos de más en el futuro amenazan el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, depresión, diabetes, cáncer.

¿Cómo se puede evitar este riesgo? En resumen, necesitas moverte más a lo largo del día y controlar lo que comes. Detengámonos en este último con más detalle. A continuación se ofrecen algunas pautas que le ayudarán a evitar el aumento de peso.

Desayuno correcto

Regla n. ° 1. No se salte el desayuno

A menudo, simplemente no hay tiempo suficiente para la primera comida. Debido a esto, la sensación más fuerte de hambre no desaparece en todo el día. Los trabajadores de oficina lo tratan de la manera estándar: bocadillos poco saludables hechos con bollos y chocolates. No hagas esto. ¿Parece que se te acaba el tiempo? Levántese 15 minutos antes.

Un desayuno saludable te dará mucha más energía para tu jornada laboral que los últimos segundos de un pseudo sueño. "Trabaja sin calorías extra"

Regla n. ° 2. Evite los alimentos ricos en calorías

Probablemente haya escuchado el conocido mito de que puede comer cualquier cosa y en cualquier cantidad en el desayuno: el cuerpo funciona bien por la mañana, lo digerir. Pero no. Incluso la primera comida no le hará bien si se compone de alimentos ricos en calorías con alto contenido de azúcares, grasas y carbohidratos.

Al llenar su mañana con rosquillas, bagels, helado y rollos de canela, prepara el escenario para enfermedades cardíacas, problemas hepáticos, diabetes y, por supuesto, obesidad. "Trabaja sin calorías extra"

Regla n. ° 3: tenga cuidado al desayunar fuera de casa

Preocupa a quienes no quieren cocinar por las mañanas, por lo que en el camino se topa con una cafetería o compra comida rápida. El café aromatizado y el rollo de canela tienen 700 calorías y 15 gramos de grasa. Recuerde que necesita 2.000 calorías al día en promedio. Obtendrá casi un tercio de la ración diaria con un desayuno tan abundante.

Si vas a un café por la mañana, prepárate con anticipación: mira el menú y el contenido calórico de tus platos favoritos. Pide los que no afecten tu figura y al mismo tiempo te satisfagan.

Regla n. ° 4: coma de manera equilibrada

No existe una receta de desayuno única y correcta. Un desayuno saludable puede ser diferente cada día. Pero trate de incluir proteínas, fibra y vitaminas para que pueda olvidarse de la sensación de hambre hasta el almuerzo. A continuación, se muestran algunas opciones posibles:

• Huevos. Rico en proteínas, saturante, ayuda a mantener el peso.
• Cereales. Desayuno rápido y ligero. Elija cereales que no tengan un alto contenido de azúcar y lleve un registro del tamaño de la porción (por ejemplo, use una taza medidora).
• Gachas de avena. Bueno para el corazon. Contiene fibra soluble para reducir los niveles de colesterol. Por ejemplo, la popular avena puede ayudar a controlar el apetito y aumentar la saciedad, entre otras cosas.
• Yogur. Opción para quienes no disponen de tiempo suficiente. Elija yogures bajos en grasa o yogur griego, que tiene el doble de proteínas que el yogur normal.
• Queso cottage. Fuente de calcio y proteínas.
• Zalamero. Un sustituto saludable de las bebidas azucaradas. Los batidos pueden incluir frutas frescas y congeladas, verduras, tofu, nueces, almendras y leche de soja.
• Agua. La bebida de los campeones.
• Té. Mejor para la salud, especialmente para el corazón, que el café. Reduce el riesgo de hipertensión.

El almuerzo correcto

Regla # 1. No vayas a almuerzos de negocios en cafés

Las estadísticas son implacables. Los científicos han descubierto que quienes van a almorzar en cafés y restaurantes consumen alrededor de 158 kcal por encima de la norma. Si recalcula estos pequeños números en la escala del año, entonces con tales comidas ganará 5 kilogramos al año. O bien vigile de cerca cuánto come u olvídese de los almuerzos de negocios.

Regla # 2. Come despacio

Cuando estás absorbiendo comida apresuradamente, tu cerebro no tiene tiempo para recibir una señal del sistema digestivo de que estás lleno. Esto significa que, a un ritmo rápido, comerá mucho más de lo que realmente necesita.

Regla # 3. No almuerce en su lugar de trabajo

Cuando comes y al mismo tiempo haces pequeñas tareas del trabajo, absorbes la comida con mucha distracción. Comer tan distraído conduce a un aumento de peso.

Cuando se concentra en enviar correos electrónicos, analizar información y redactar informes, puede resultar difícil realizar un seguimiento de la cantidad que comió. Como resultado, comes en exceso con más frecuencia. "Trabaja sin calorías extra"

Además, almorzar en el lugar de trabajo es un hábito antihigiénico. Los autores citan una estadística interesante de la Universidad de Arizona: hay aproximadamente 400 veces más bacterias en el escritorio que en el inodoro promedio.

Regla # 4. Lleva tu almuerzo contigo

Para comer bien, debe llevar un almuerzo saludable en su bolso. Esta es una actividad rentable de varias formas: puedes controlar la composición de la comida, el tamaño de la porción y su precio.

Hay que tener en cuenta que los alimentos para el almuerzo deben seleccionarse para que no se echen a perder en un par de horas fuera del frigorífico. A continuación se muestran algunas opciones:

• Carne magra. Filete de pollo sin piel, carne de pavo o salmón. Fuentes de proteína y fibra.
• Vegetales y frutas. Saludable, nutritiva y sin calorías.
• Sándwiches saludables. Cambie los bollos ricos en calorías por pan de pita, llénelos con atún o pollo magro y agregue más verduras frescas y hummus como aderezo.
• Agua. Para variar, puede agregar un poco de jugo de limón, una rodaja de pepino, una ramita de menta o bayas congeladas.

La cena adecuada

Regla n. ° 1. No coma en exceso

Por la noche, sus posibilidades de engordar no desaparecen. Por lo tanto, asegúrese de controlar el tamaño de la porción. Para que le sea más fácil cuidarse, coma de un plato pequeño.

¿Frutas y vegetales? Aproximadamente del tamaño de un puño. ¿Alimentos con proteínas? De la palma de tu mano. ¿Meriendas? Cuánto cabrá en dos palmas dobladas en un "bote". ¿Alimentos con alto contenido de almidón? Cuánto cabe en una palma. ¿Queso? Una pieza del tamaño de tu pulgar. "Trabaja sin calorías extra"

Regla # 2. Apaga tu TV

La concentración no es solo para trabajar. Aproveche la hora de la cena para disfrutar tranquilamente de deliciosas comidas y conversar con su familia. Aquí nuevamente, es importante evitar la ingesta inconsciente de alimentos: cuando no está distraído, es menos propenso a comer en exceso.

Regla # 3. No beba alcohol

Para muchas personas, el alcohol se convierte en una forma de relajarse después de un duro día de trabajo. Ir al pub con tus compañeros de trabajo por la noche afecta negativamente tu peso por dos razones. Primero, el alcohol en sí es extremadamente alto en calorías. En segundo lugar, los cócteles y la cerveza a menudo se combinan con alimentos poco saludables.

Las golosinas como el queso y las papas fritas con chile, las papas fritas y los palitos de queso fritos hacen que las horas felices sean una hora miserable de arrepentimiento. "Trabaja sin calorías extra"

Regla # 4. Prepárate para ir a la cama

En uno de los experimentos de la Universidad de Pensilvania, se descubrió un patrón desagradable: cuanto menos duermes, más probabilidades tienes de tener sobrepeso.

Esto se debe en parte al hecho de que mientras está despierto, come con más frecuencia. Y, por lo general, se trata de alimentos con un alto contenido de grasas. La pesadez en el estómago hace que sea más difícil conciliar el sueño. Círculo vicioso.

Ciertos alimentos y bebidas pueden ayudarlo a dormir bien por la noche: leche tibia, nueces y granos integrales. "Trabaja sin calorías extra"

Y, por supuesto, nada de bebidas con cafeína antes de acostarse. Reemplaza tu café con un vaso de kéfir sin grasa.

Regla # 5: Cocine comidas bajas en calorías

Una cena ligera no tiene por qué ser de mal gusto. Recetas dietéticas aptas para cenar, muchas: pescado con espinacas, pollo con judías verdes, tofu con verduras … Potencia tus habilidades culinarias.

Stacey Laura Loyd y Ken Loyd han brindado consejos útiles en cada escenario: cómo lidiar con comer en exceso antes, durante y después del trabajo, cómo superar el estrés sin caer en la glotonería, cómo moverse más durante el día y encontrar la fuerza para entrenar. la noche.

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