5 pasos en el camino hacia cambios en ti y en tu vida

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un esquema universal para quienes desean obtener resultados a largo plazo.

¿Ha intentado alguna vez convencer a otra persona para que baje de peso o deje de fumar? Lo más probable es que tu idea haya fallado. Incluso si la persona estuvo de acuerdo, no pasó de las palabras a la acción.

Tomar medidas concretas cuando no está preparado mental y emocionalmente para el cambio es una receta para el fracaso. Para medir su preparación, utilice el modelo transteórico de cambio desarrollado por los psicólogos James Prochaska y Carlo DiClemente en la década de 1980.

¿Cuál es el modelo transteórico de cambio?

El modelo transteórico de cambio de comportamiento en salud consta de cinco pasos, a través de los cuales puede lograr cambios sostenibles en su vida.

1. Desinterés. No tiene ningún deseo real de actuar, no realiza ninguna acción.
2. Consideración. Tienes ganas, pero ningún compromiso real que te obligue a hacer algo.
3. Cocinando. Quiere actuar en el plazo de un mes, prepárese para la acción.
4. Acción. Está tomando acciones concretas para el cambio. Por lo general, estos son los primeros seis meses de cambio exitoso.
5. Mantenimiento. Ha estado cambiando con éxito durante más de medio año. Está seguro de que puede mantener el cambio, pero aún existe la posibilidad de retroceder.

En cada etapa, puede pasar un tiempo diferente: desde varias horas hasta decenas de años. Pero al mismo tiempo, las acciones para pasar a otra etapa son siempre las mismas, independientemente de la persona y el objetivo.

Cada paso tiene sus propias estrategias específicas para ayudar a eliminar la resistencia, garantizar el progreso y evitar retrocesos.

Cómo encontrar tu lugar en este modelo

Hágase dos preguntas y marque las respuestas en una escala de 0 a 10.

1. ¿Qué importancia tienen estos cambios para tu vida en este momento?
2. ¿Qué tan seguro está de que puede realizar estos cambios ahora mismo?

Ahora correlacione esto con el renglón:

• 0-3 - desinterés;
• 4–7 - consideración;
• 8-10 - preparativos y acciones.

Ahora sabe exactamente en qué etapa se encuentra y puede trabajar para pasar a la siguiente etapa.

Que hacer en cada etapa

Paso 1. Desinterés

No planeas hacer nada en los próximos seis meses, te resistes al cambio, enciendes la defensa: "No es para mí" o "Estoy demasiado ocupado, no tengo tiempo para esto". Es posible que se sienta desmoralizado por los intentos fallidos del pasado. Por temor a otra falla, corre el riesgo de quedarse atascado durante mucho tiempo en esta etapa.

Qué hacer

Ahora es importante crear conciencia. Durante una semana, preste atención al diálogo interno y observe las distorsiones cognitivas, pensamientos erróneos que refuerzan las emociones negativas, por ejemplo: "Nunca mejoraré", "El resultado es siempre el mismo, así que ¿por qué intentarlo?".

Los sesgos cognitivos más comunes son:

1. Filtrar pensamientos - fijación en una circunstancia negativa. Por ejemplo, quiere perder peso, pero no puede renunciar al azúcar y solo piensa en lo mal que estará sin los dulces.
2. Generalización - la creencia de que no tendrá éxito, porque en el pasado nunca funcionó. Por ejemplo, puede tener miedo de hablar en público debido a un discurso fallido.
3. Tendencia a subestimar lo positivo - subestimación de los beneficios que se pueden obtener de los cambios, así como de su propia capacidad para implementar estos cambios. Te concentras en tus debilidades y fracasos.

Debido a estos errores, te quedas atascado en creencias falsas y no haces nada. Si está familiarizado con estos sesgos cognitivos, vigílelos y corríjalos. A continuación se muestran algunas formas:

1. Para combatir la generalización, busque ejemplos de éxito en su pasado.
2. Haga una lluvia de ideas y anote una lista de lo que obtendrá del cambio.
3. Para deshacerse de los pensamientos negativos, piense en las cosas buenas de su vida.
4. Si se da cuenta de que está pensando "Sí, pero …", reemplácelo con "Sí … y". Por ejemplo, piensas: "Sí, pero si me ascienden, tendré que hacer más presentaciones que detesto". Cambie ese pensamiento a: "Sí, si me ascienden, haré más presentaciones y comenzaré a hacer un desarrollo que es una locura".

Paso 2. Consideración

En esta etapa, piensas seriamente en los problemas que tendrás que enfrentar y buscas formas de resolverlos. Ya quieres cambiar, pero no sabes por dónde empezar.

Bien: En esta etapa, comienzas a imaginar cómo los cambios afectarán tu vida de manera positiva. Te acercas más a darte cuenta de que el juego vale la pena, pasando de la motivación externa (buscar recompensas y evitar el castigo) a la interna (recibir placer y beneficios personales).

Qué hacer

1. La principal forma de mantener la motivación intrínseca es vincular el cambio a sus valores fundamentales. Realice el examen psicológico VIA para conocer las fortalezas de su carácter y vincúlelas para cambiar. Por ejemplo, su objetivo es perder peso. Si sus fortalezas son el amor por el aprendizaje y el aprecio por la belleza, encuentre un deporte técnicamente desafiante que requiera que aprenda mucho y disfrute de la belleza del movimiento bien definido.
2. Encuentra a alguien que ya haya logrado lo que quieres. Contáctalo o lee su autobiografía. Te inspirará y te mostrará cómo superar las dificultades.

Paso 3. Preparación

Empieza a cambiar su comportamiento, por ejemplo, compra una membresía a un gimnasio o compra los materiales que necesita.

Qué hacer

1. Utilice la visualización. Imagínese cómo luchará con los obstáculos y las tentaciones en el camino hacia su meta.
2. Crea un entorno que te ayude a cambiar tu vida.
3. Proteja su actitud. Mantenga su confianza celebrando incluso las pequeñas victorias en el camino hacia su meta.
4. Cree un plan WOOP para ayudarlo a lidiar con posibles interrupciones.

El acrónimo WOOP se compone de cuatro palabras que describen los pasos para crear un plan: deseo, resultado, obstáculo y plan.

1. Deseo. Describe los cambios que quieres dar vida en el próximo mes.

Ejemplo: "Quiero pintar de nuevo".

2. Resultado. Proporcione en detalle el mejor resultado posible.

Ejemplos:

• "Siento paz y tranquilidad mientras pinto después del trabajo".
• "Terminaré una pintura antes de fin de mes".

3. Obstáculo. Piense en las circunstancias externas e internas que pueden obstaculizarlo.

Ejemplos:

• "Fue un día loco en el trabajo, tuve que quedarme hasta tarde".
• "No tengo las pinturas y los pinceles que necesito".

4. Planificar. Averigüe cómo afrontará las circunstancias.

Ejemplos:

• "Le preguntaré a mi jefe con anticipación qué hacer antes del final del día para no llegar tarde al trabajo".
• "Revisaré los materiales y pediré las pinturas y pinceles que falten".

Paso 4. Acción

Estás listo para el cambio y ya le estás dando vida. Al mismo tiempo, abandona su zona de confort, por lo que en cualquier momento puede haber dudas sobre sí mismo, autocrítica y otros signos del síndrome del impostor: sentimientos de que usted es indigno o incompetente.

¡No dejes que el perfeccionismo frene tu crecimiento! Permítase cometer errores, trátelos como comentarios que le ayudarán a mejorar.

Qué hacer

1. Date tiempo. Se necesitan al menos 20 horas para dominar una nueva habilidad. No abandone antes de que haya pasado este tiempo, incluso si le parece que está fallando.
2. Concéntrate en el presente. Difícil solo al principio. A medida que se acostumbre al nuevo comportamiento, se volverá simple y natural. Así que no pienses en el futuro, mira cómo se siente todo ahora.
3. Revise su plan constantemente. Puede quedar tan atrapado en los eventos que perderá de vista sus valores y metas a largo plazo. Evalúa tu progreso periódicamente y corrige el rumbo si te pierdes.
4. Utilice el apoyo social. Encuentre personas de ideas afines, comuníquese en las redes sociales, use otros métodos de comunicación. Si en el paso anterior no encontraste un entrenador o persona que te inspire, hazlo ahora.

Paso 5. Mantenimiento

Llevas seis meses en tu negocio. Su nuevo comportamiento está integrado en su estilo de vida, se convierte en parte de su personalidad.

Ahora solo está amenazado por un retroceso a la forma de vida anterior. Los científicos han descubierto que, aplicando las etapas del cambio, alrededor del 15% de las personas fracasan en esta etapa y vuelven al desinterés.

Qué hacer

1. Realice un seguimiento de su condición. Para controlar su propio comportamiento, necesita sentirse bien. Tenga cuidado de no agotarse.
2. Descubra cómo lidiar con el estrés. Puede agotarlo y obligarlo a volver a su comportamiento anterior. Piense en las situaciones que más le molestan y disgustan, y piense en formas de lidiar con el estrés con anticipación.

3. Evita el agotamiento. No hay forma de protegerse al 100%, pero puede reducir los riesgos.

   • Deje tiempo para el alivio físico, mental y emocional.
   • Establezca rituales que le ayuden a sintonizar con un estado de ánimo de trabajo o, por el contrario, a relajarse.
   • Sea claro acerca de su tiempo y rechace todo lo que lo distraiga de las cosas importantes.
   • Conéctese con familiares y amigos. Si necesita ayuda, háganoslo saber.
   • Divida sus metas en pequeños pasos, como meditar 5 minutos al día o escribir 100 palabras.
4. Refiérase a su motivación intrínseca. Esta es la forma de mantenerte a flote cuando nada más te ayuda. Recuerda qué te hizo querer cambiar, cuál es la principal razón de tus esfuerzos?

En el proceso de cambio, es posible que sienta que le falta la capacidad y las habilidades, por lo que quiere renunciar a todo. De hecho, esto es incluso bueno: es una señal de que está creciendo y desafiándose a sí mismo. ¡No te rindas!

Incluso si retrocede, recuerde: puede comenzar a ascender nuevamente en cualquier momento y mantener el nuevo comportamiento durante mucho tiempo.