Entrenamiento del día: fortalece tus abdominales sin arrugar ni crujir

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Seis movimientos seguros para la espalda.

Si no le gustan los pliegues abdominales estándar que tensan su cuello o lastiman su espalda baja, asegúrese de probar este ejercicio. Seis movimientos bombearán adecuadamente todos los músculos del cuerpo y simultáneamente cargarán los brazos, hombros y caderas.

Haga ejercicio con la técnica correcta, sin agacharse la espalda baja y con tensión abdominal constante, y podrá olvidarse del dolor de espalda.

El entrenamiento consta de seis ejercicios:

1. Plancha caminando- 3 series de 8 repeticiones. Regrese a una posición en la que pueda aguantar sin moverse durante un segundo y luego regrese. Mantenga el cuerpo rígido, asegúrese de que la zona lumbar no se caiga.
2. Caminar en plancha lateral- 3 series de 15 pasos. Da tres pasos hacia un lado antes de cambiar de lado. Mantenga una línea recta del cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
3. Postura de tabla a delfín - 3 series de 10 repeticiones. Hágalo despacio y de forma controlada. Si no puede hacerlo con las piernas rectas, puede doblar ligeramente las rodillas. Mantenga la columna recta desde la pelvis hasta el cuello y, cuando regrese a la tabla, apriete los abdominales para evitar arquearse en la zona lumbar.
4. La transición de "cangrejo" a "oso" - 3 juegos de 12 transiciones. En la postura del cangrejo, mantenga los hombros hacia abajo, no los lleve hasta las orejas.
5. "Superman" en la silla - 3 series de 8 repeticiones. Sostenga en el punto superior durante un segundo para cargar mejor los músculos de la parte posterior del cuerpo. Si no dispone de una silla adecuada, haga movimientos en el suelo: levante el pecho y las caderas del suelo, fije la posición un segundo y bájela hacia atrás.
6. Levantando brazos y piernas en la barra "oso" - 3 series de 10 veces en total. Si su equilibrio no es suficiente, póngase a cuatro patas y levante los brazos y piernas opuestos en esta posición. Lados alternos cada dos veces.

Puede hacer los ejercicios con un pequeño descanso de 30 segundos entre series, pero es mejor organizar un entrenamiento en circuito: llevará menos tiempo y ayudará a mantener una frecuencia cardíaca alta, lo que es bueno para la salud del corazón y la pérdida de peso.

Realice los movimientos de manera constante sin interrupciones, luego descanse durante 60-120 segundos y repita nuevamente. Completa tres círculos.