Split vs fullbody: que elegir para un principiante y un atleta avanzado

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Análisis completo de los pros y contras de ambos sistemas de Iya Zorina.

¿Cuál es la diferencia entre sesiones divididas y cuerpo completo?

El entrenamiento de cuerpo completo es un sistema en el que se trabajan todos los grupos de músculos principales en cada sesión. Entrena de 2 a 4 veces a la semana y siempre hace 1 o 2 ejercicios para todos los grupos musculares principales.

En tal entrenamiento, el énfasis principal está en ejercicios básicos de articulaciones múltiples. Estos son movimientos en los que trabajan varias articulaciones y grupos de músculos a la vez, por ejemplo, sentadillas, press de banca y de pie, peso muerto. Estos ejercicios permiten una buena carga en el grupo de músculos objetivo en un movimiento y le brindan un incentivo para crecer.

Split es un método de entrenamiento en el que el cuerpo se divide en grupos de músculos principales o en varias zonas, y cada uno de ellos se entrena en un día diferente. Por ejemplo, el lunes balancea el pecho y los tríceps, el miércoles la espalda y los bíceps y el viernes las piernas y los hombros.

Además de los ejercicios básicos, también hay muchos movimientos aislados en los entrenamientos divididos en los que solo funciona una articulación. Por ejemplo, curvar los brazos para hacer bíceps o extender las piernas en la máquina. Estos ejercicios consumen menos energía, pero al mismo tiempo le permiten ejercitar los músculos en detalle y "rematarlos", para proporcionar la máxima tensión mecánica necesaria para el crecimiento.

Los entrenamientos de cuerpo completo toman más tiempo que los splits, queman más calorías y requieren al menos 48 horas para recuperarse. Las divisiones le permiten hacer ejercicio todos los días: mientras un grupo de músculos está en reposo, puede entrenar a otros.

Se cree que el cuerpo completo es más adecuado para los principiantes en el entrenamiento de fuerza, y para los atletas experimentados es mejor usar splits. Y la mayoría de los culturistas hacen precisamente eso. Pero la ciencia muestra que no todo es tan simple y no debe reconocerse como un sistema de cuerpo completo para principiantes.

Cuál es mejor para la fuerza y la masa muscular

Brad Schoenfeld, PhD, entrenador y escritor científico, realizó un estudio para comparar los efectos de las divisiones y las sesiones de cuerpo completo.

20 hombres entrenados se dividieron en dos grupos: algunos realizaron ejercicios de fuerza utilizando el método split (grupo C), otros entrenaron todo el cuerpo en cada lección (grupo BT). Al mismo tiempo, el volumen de entrenamiento semanal - el número de aproximaciones, repeticiones y peso de trabajo - fue el mismo para ambos grupos.

Después de ocho semanas, todos los participantes ganaron buena fuerza y masa muscular, pero al mismo tiempo, el grupo BT creció más bíceps que los que participaron en el entrenamiento dividido. Además, los hombres del grupo de cuerpo completo pudieron soportar más peso en el press de banca; los indicadores de fuerza en este movimiento aumentaron ⅓ más que en el otro grupo.

Estos resultados se hicieron eco de otro estudio anterior, donde 12 semanas de entrenamiento de cuerpo completo proporcionaron un 8% más de masa muscular y ⅓ más fuerza que el mismo volumen, pero en un formato de sesión dividida.

Sin embargo, a pesar de la investigación, no se puede reconocer incondicionalmente a todo el cuerpo como el rey de la hipertrofia, y este es el motivo:

1. En el experimento, el volumen de entrenamiento fue el mismo en ambos grupos, pero en la vida real las divisiones te permiten aumentar el número de aproximaciones y repeticiones para un grupo muscular específico sin riesgo de sobreentrenamiento.
2. Cambiar tu método de entrenamiento puede ser más importante que elegir un sistema específico. Los participantes en el experimento participaron en deportes de fuerza durante al menos cuatro años y trabajaron de acuerdo con el método de división. Quizás las mayores ganancias en fuerza y masa muscular se debieron al cambio de programa, más que a su efectividad.

Por lo tanto, los científicos no tienen una respuesta clara a lo que funciona mejor. Tanto las sesiones divididas como los entrenamientos de cuerpo completo tienen sus pros y sus contras. Para comprender qué es lo correcto para usted, debe considerar su nivel y sus objetivos.

¿Qué debería elegir un principiante?

Durante los primeros tres meses, es mejor entrenar todo el cuerpo en una lección. El énfasis en los movimientos multiarticulares lo ayudará a dominar la técnica correcta más rápidamente, mejorará la interacción del cerebro y los músculos y acostumbrará el cuerpo a las cargas de energía. Al realizar movimientos básicos, no solo aumentará la fuerza más rápido, sino que también mejorará la capacidad aeróbica de su cuerpo: la capacidad de usar el oxígeno de manera más eficiente para el trabajo.

Además, en los primeros dos meses de entrenamiento, los ejercicios adicionales de una sola articulación prácticamente no tienen ningún efecto sobre la fuerza y el tamaño de los músculos. En otras palabras, solo necesitas la base al principio.

En cuanto a la duración y la fatiga general, al principio sus entrenamientos no diferirán en grandes volúmenes, por lo que podrá mantenerlos fácilmente dentro de los 40-60 minutos, y el riesgo de sobrecargar el cuerpo será mínimo.

¿Qué debería elegir un atleta avanzado?

Una vez que su cuerpo se esté adaptando al entrenamiento de fuerza y haya acumulado algunos kilos de masa muscular, es hora de aumentar su volumen de entrenamiento. Puede actualizar a entrenamientos divididos o mantener el cuerpo completo. La elección depende de sus capacidades y objetivos.

Cuando probar sesiones divididas

Si necesitas entrenamientos cortos

Si no puede pasar más de una hora en el gimnasio, por ejemplo, si llega tarde del trabajo o prefiere entrenar a la hora del almuerzo, es mejor elegir splits. Para cansar adecuadamente 1-2 grupos de músculos, 40 minutos son suficientes. Un entrenamiento de cuerpo completo llevará mucho más tiempo, ya que necesitará hacer al menos 7-8 ejercicios.

Además, te sentirás mucho menos cansado después de una división que después de una larga sesión de cuerpo completo. Si el ejercicio no es lo último que harás y hay un día completo de trabajo después del gimnasio, las sesiones divididas son las mejores.

Si necesitas ejercitar cada músculo en detalle

En los entrenamientos divididos, puede hacer muchos ejercicios aislados para concentrarse en diferentes cabezas del mismo músculo. Esto bombeará armoniosamente todas las partes del cuerpo y logrará un aspecto deslumbrante. Pero esto solo tiene sentido para atletas experimentados con cantidades significativas de masa muscular.

Si no transporta grandes volúmenes

Durante las cargas de fuerza, no solo los músculos están cansados, sino también el sistema nervioso central (SNC). Particularmente duro en sus movimientos multiarticulares para el desarrollo de grandes grupos musculares. Dado que son la prioridad en los entrenamientos de cuerpo entero, un gran volumen semanal puede sobrecargar el sistema nervioso central, lo que afectará negativamente los pesos de trabajo y no permitirá que los músculos se cansen lo suficiente.

Además, es posible que no note esto: hará todo lo posible, pero el sistema nervioso cansado ya no incluirá tantas fibras como se necesitan para la fatiga y el crecimiento muscular.

En las sesiones divididas, no tiene que hacer muchos ejercicios pesados en un solo entrenamiento: puede terminar los músculos objetivo con movimientos de una sola articulación, que no son tan agotadores para el sistema nervioso central. Esto le permitirá aumentar el volumen sin riesgo de sobrecargar el sistema nervioso.

Cuándo probar los entrenamientos de cuerpo completo

Si necesita deshacerse del exceso de grasa

Al mismo volumen, un entrenamiento de cuerpo completo quema el doble de grasa que un entrenamiento dividido. Primero, los ejercicios de cuerpo completo implican más ejercicios multiarticulares y consumen más energía. Además, tanto durante la lección como después de ella, en el proceso de recuperación.

En segundo lugar, proporcionan una mejor proporción de testosterona a cortisol que la división. Debido a que la testosterona promueve la pérdida de grasa y el cortisol ayuda a almacenar grasa, todo el cuerpo proporciona un entorno más hormonal para la pérdida de peso.

Si hace ejercicio 2-3 veces a la semana

Si solo puede aparecer en el gimnasio tres veces por semana, por ejemplo, debido al horario de trabajo u otras actividades, el entrenamiento de cuerpo completo ayudará a cargar adecuadamente los músculos y garantizar su crecimiento. Sí, tendrás que pasar más tiempo en el gimnasio, pero no perderás nada en cuanto a hipertrofia: cada músculo recibirá una buena carga y el crecimiento no se detendrá.

Cuando cambiar el sistema

Los científicos creen que vale la pena cambiar el método de entrenamiento de vez en cuando para proporcionar al cuerpo una carga inusual y así estimular la hipertrofia. Debes probar una nueva técnica por ti mismo si:

• tu progreso se ha detenido;
• las circunstancias de su vida han cambiado, por ejemplo, su horario de trabajo.

Pero recuerde que el volumen de entrenamiento debe permanecer igual o aumentar, de lo contrario no habrá ningún beneficio del cambio.