Medball: una máquina de ejercicios barata y compacta

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Una medball es un agente de ponderación que pesa de 1 a 20 kg, aunque también hay modelos exóticos con un gran peso. La mayoría de las veces se usa para cargas adicionales como alternativa a las mancuernas o pesas. Pero hay varias opciones más para trabajar con él. Por ejemplo, se puede lanzar, atrapar y pasar a un compañero.

Una de las principales ventajas del medball como simulador para entrenar en casa es su compacidad. Ocupa poco espacio: incluso el balón medicinal más grande de diámetro no supera los 40 cm. Además, el balón medicinal no es un balón elástico, no rodará ni saltará por la casa.

Por otro lado, puedes llevarlo contigo al gimnasio o campo deportivo, donde agregará variedad a tus entrenamientos.

Cómo elegir un balón medicinal

Pruebe sus ejercicios habituales: el peso de la pelota debe proporcionar poca resistencia, pero la coordinación debe mantenerse precisa para que el entrenamiento sea seguro para los ligamentos y los músculos. Tenga en cuenta que incluso si la pelota parece liviana en la tienda, deberá hacer varias series de 10 a 20 repeticiones.

Para mejorar la flexibilidad y la destreza, al principio, una pelota que no pese más de 1-3 kg será suficiente. Los modelos más pesados son adecuados para el entrenamiento de fuerza y los atletas bien entrenados. En cualquier caso, es mejor comprar primero una bola más liviana y, finalmente, reemplazarla por una más pesada. No deberías comprarlo para crecer.

En cuanto a la forma, a diferencia de los modelos con asas o en forma de timón, una bola redonda normal es apta para más ejercicios. Por eso, te aconsejamos que des preferencia a los clásicos.

Ejercicios con medball

Entrenamiento con balón medicinal como agente de ponderación

Simplemente puede agarrar una medball no demasiado pesada en sus manos para complicar aún más las sentadillas regulares o los ejercicios abdominales.

Entrenamiento funcional

Puede apretar el balón medicinal no solo en sus manos, sino también entre sus rodillas, o usarlo como apoyo. Aquí hay un conjunto básico de ejercicios clásicos para todo el cuerpo.

Para calentar:
- siéntese en el suelo con las piernas bien separadas, use la pelota como apoyo durante el estiramiento dinámico;
- párese con las piernas ligeramente flexionadas, tome el balón medicinal en la mano y, envolviéndolo a su alrededor, páselo por detrás de la espalda a la otra mano;
- párese con las piernas ligeramente flexionadas, siéntese ligeramente, gire por la cintura, moviendo la pelota de lado a lado a la altura de las rodillas;
- párese derecho, levante el balón medicinal sobre su cabeza, estírese y luego baje el balón hasta sus pies (puede dejarlo caer y luego inclinarse para recogerlo).
Lagartijas. Apoyarse en la pelota agregará entrenamiento de coordinación al ejercicio clásico.
Retortijón. Puedes tomar la pelota en tus manos y sacarla al levantar el cuerpo, o, por el contrario, puedes apretarla entre tus rodillas.
El torso gira. En posición de pie o sentado, gire a la altura de la cintura, llevando la pelota hacia un lado tanto como sea posible.
Tablón. Apóyese en la bola médica con las manos (o con una mano): mantener el equilibrio sobre la bola aumentará la carga en una tabla normal.
Para los músculos de la parte superior del cuerpo, suba y baje la pelota en sus manos:
- baje los brazos rectos hacia abajo, levante la pelota, doblando los brazos a la altura del pecho;
- tome la bola médica detrás de su cabeza, los codos deben mirar hacia adelante, estire los brazos por encima de la cabeza;
- Estire los brazos frente a usted, levante los brazos estirados con el balón por encima de la cabeza (puede lanzar suavemente un balón medicinal).

Haz 10 repeticiones. Tómate tu tiempo, haz los movimientos suavemente para ejercitar cada músculo.

Entrenamiento explosivo

Para desarrollar masa muscular, es mejor elegir una pelota más pesada y usarla como una pelota de baloncesto: tírela con fuerza contra la pared para que pueda rebotar y luego atrapar. Estos ejercicios son especialmente efectivos para los músculos de la parte superior del cuerpo (brazos, abdominales, espalda) y mejoran la coordinación y la resistencia.

Encuentra una pared más fuerte y haz diferentes lanzamientos:

Frente a la pared, pelota a la altura del pecho: lanzar hacia adelante (como una pelota de baloncesto).
De lado a la pared, pelota al nivel del muslo más alejado de la pared: lanzar en diagonal hacia arriba.
De lado a la pared a una distancia mayor, el balón al nivel del hombro más alejado de la pared: un poderoso lanzamiento hacia abajo en diagonal con un salto corto simultáneo hacia el costado de la pared para un impulso adicional.
De pie sobre una rodilla de lado a la pared, la pelota sobre el hombro más alejado de la pared: lanzar en diagonal hacia abajo.
De espaldas a la pared, el balón a la altura del pecho: con un giro del cuerpo, un lanzamiento hacia adelante es una versión complicada del primer ejercicio.
De espaldas a la pared, inclinado hacia abajo, la pelota hacia abajo: tírela hacia la pared. La dificultad es que hay que atrapar la pelota.
De cara a la pared, medball a la altura del pecho: salto brusco y lanzamiento de las manos con el balón lo más alto posible (no es necesario soltar el balón).

Haz 5-10 lanzamientos a un ritmo rápido, descansando 1-2 minutos entre ejercicios. No olvide girar el otro lado para hacer golpes con ambas manos.

Ejercicios en pareja

Al hacer ejercicios juntos, recuerde que el medball es un simulador pesado. Esté atento a su compañero para no dejar caer la pelota.

Párese de espaldas el uno al otro, con los pies separados al ancho de los hombros. Inclínate y pasa la pelota a tu compañero, luego endereza y recibe la pelota desde arriba.
Similar al anterior, pero pasar el balón no por debajo, sino inclinado hacia un lado.
Similar al anterior, pivota en la cintura y pasa el balón a la altura del pecho.
De pie uno frente al otro a una distancia de 1-2 metros, lanzar la pelota desde el pecho.
Similar al anterior, pero lanza la pelota desde el pecho a través del impacto en el piso en el centro entre ustedes.
Arrodillándose uno frente al otro, lance la pelota desde su pecho a través del impacto en el piso entre ustedes.
De pie uno al lado del otro, levante la bola médica sobre su hombro y tírese el uno al otro a través del impacto en el piso en el centro entre ustedes.
Párense de lado el uno al otro. Levanta la pelota por encima del hombro y tírala entre sí a través del impacto en el piso en el centro entre ustedes.
Parados contra la pared uno frente al otro, lanza la pelota contra la pared para que tu compañero pueda atraparla.

Después de completar el ejercicio durante 1 minuto, tómese un descanso de 30 segundos y cambie de rol.