¿Puede el yoga reemplazar al cardio?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El yoga puede ser muy diferente: lento y reparador, o intenso y rápido. Cuando los movimientos fluyen rápidamente entre sí y tratas de sincronizarlos con tu respiración, el yoga se convierte en un verdadero ejercicio cardiovascular. Se trata de este tipo de ocupación que cuenta Lifehacker.

Prueba un entrenamiento de vinyasa yoga de 90 minutos: tu respiración y tu frecuencia cardíaca aumentan, el sudor comienza a correr por tu cara y manos, ¿no es eso cardio?

Cuando la gente habla de cardio, generalmente se refiere a ejercicio aeróbico, actividad continua que eleva la frecuencia cardíaca a un rango en el que ya se puede llamar ejercicio cardiovascular. El yoga se percibe más como un entrenamiento que domestica la mente inquieta, desarrolla la mente y el cuerpo, dándole flexibilidad y fuerza. Entonces, ¿el yoga también puede proporcionar ejercicios cardiovasculares?

Argumentos para"

Para que un ejercicio entre en la definición de cardio, debe incluir tres componentes: intensidad, duración y repetición. Hágase preguntas simples: ¿Qué tan intenso es mi entrenamiento de yoga ?, ¿Cuánto duran estos períodos intensos ?, ¿Con qué frecuencia practico este tipo de entrenamiento?

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ofrece una línea de base que muestra cuánto tiempo y esfuerzo se necesita para mantener un sistema cardiovascular adulto saludable. En particular, la frecuencia cardíaca debe permanecer en el rango de 65 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima durante al menos 20 minutos con una frecuencia de entrenamiento de 3 a 5 veces por semana. Pero la investigación más reciente muestra que la cantidad total de ejercicio, y el equilibrio de estos tres componentes, es mucho más importante que alcanzar un cierto umbral de intensidad. Esto es lo que cree la Dra. Carol Garber de la Universidad de Columbia, coautora de la última declaración sobre la cantidad y calidad del ejercicio necesario para mantener un estilo de vida saludable, publicada por ACSM.

Esto se puede poner en servicio de forma segura para ajustar su carga. Si su entrenamiento actual es de baja intensidad, puede aumentar el tiempo de ejecución o la tasa de repetición. Si la intensidad es alta, simplemente acorte el tiempo de entrenamiento o inserte breves descansos entre series.

Lo principal es no olvidarse de controlar su frecuencia cardíaca, ya que es este indicador el que ayudará a responder la pregunta de si este ejercicio de yoga puede contarse como una carga cardiovascular.

¿Puede el yoga de ritmo rápido reemplazar al cardio?

Para comprender si sus clases de yoga pueden contar como un entrenador cardiovascular, debe determinar qué tipo de yoga está haciendo. Si su práctica principal es un entrenamiento de ritmo lento con asanas de recuperación, en el que necesita permanecer en una posición durante un período prolongado, es poco probable que este entrenamiento eleve su frecuencia cardíaca al nivel deseado. Pero si prefiere un entrenamiento vigoroso, la respuesta a esta pregunta puede ser afirmativa.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda una actividad aeróbica rítmica continua que involucre tantos músculos como sea posible. Hay suficientes estilos de yoga que se ajustan a esta descripción. Sin embargo, todavía no existe una opinión general sobre este tema, incluso entre los profesores de yoga. Por ejemplo, Lisa Black, entrenadora de yoga y propietaria del estudio Shakti Vinyasa Yoga en Seattle, cree que su sesión de 90 minutos puede reemplazar al cardio, ya que la frecuencia cardíaca se acelera al valor deseado en los primeros 30 minutos de entrenamiento.

Otros creen que el vinyasa yoga por sí solo no es suficiente y se deben agregar otros tipos de yoga, natación o al menos caminar a paso ligero.

Experimento científico

Para probar la teoría de que el yoga bien puede reemplazar el entrenamiento cardiovascular, se llevó a cabo un experimento en el que participaron tres personas, que han estado practicando yoga durante mucho tiempo y tienen una excelente forma física. Cada uno de ellos hace yoga seis veces a la semana durante 75 minutos.

La salud cardiovascular de los sujetos fue evaluada por Tim Fleming del Centro de Entrenamiento de Resistencia en Mill Valley, California. Los hallazgos deberían ayudar a determinar si la práctica del yoga es suficiente para mantener la salud cardiovascular.

Los tres participantes recibieron sensores de frecuencia cardíaca. Los datos se recopilaron en el transcurso de una semana y luego se entregaron a Tim para que los estudiara. Después de analizar los indicadores, llegó a la conclusión de que los tres recibieron una carga que se puede equiparar con el entrenamiento cardiovascular. La frecuencia cardíaca promedio de los sujetos fue del 57% del máximo. Fleming señaló que esto se debió a la duración, frecuencia e intensidad de cada entrenamiento y al alto volumen de ejercicio durante la semana.

Después de eso, los participantes fueron enviados a realizar pruebas en una cinta rodante y midieron su VO₂ máx. Los resultados obtenidos son del 70 al 80%. Por supuesto, estos no son los indicadores que se pueden ver en corredores profesionales o ciclistas (estos son deportes que incluyen grandes grupos musculares en el trabajo durante mucho tiempo, que aportan una alta carga al sistema cardiovascular), pero nos permiten clasificar a los participantes en el experimento como atletas con aptitud física superior a la media. Es decir, su práctica es suficiente para mantener la salud del corazón.

Conclusión

Si asistes con frecuencia a clases de yoga vigorosas (ashtanga, vinyasa, power yoga, etc.), con el tiempo te resultará más fácil realizar complejos de asanas, que parecían muy difíciles en las primeras sesiones. Su frecuencia cardíaca después de seis meses de práctica regular de yoga bajará de 175 latidos por minuto a 160. Esto puede considerarse un buen progreso: su músculo cardíaco se está fortaleciendo y desarrollándose.

Para ello, no es en absoluto necesario practicar seis veces a la semana durante 75 minutos, como hicieron los participantes en el experimento. Fleming cree que las clases regulares tres veces por semana serán suficientes. Lo principal es que siente el progreso y puede rastrearlo fácilmente.

Intente al menos durante un mes asistir a clases de fuerza u otro yoga dinámico, recordando usar un monitor de frecuencia cardíaca y controlar los cambios en la frecuencia cardíaca. Estoy seguro de que obtendrás resultados interesantes que te harán ver la práctica del yoga de una manera completamente diferente.;)