Como y por que hacer yoga para embarazadas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Recomendaciones de un profesor de yoga y un plan para el primer entrenamiento en casa.

Cómo ayuda el yoga durante el embarazo

Para la salud y el bienestar del embarazo, se recomienda a las mujeres que dediquen al menos 30 minutos de ejercicio ligero todos los días a la eficacia de las intervenciones de actividad física en los resultados relacionados con el embarazo en mujeres embarazadas: una revisión sistemática.

Hay muchas razones para elegir el yoga como actividad diaria. Tiene un efecto leve en el organismo y se puede practicar hasta las últimas semanas de embarazo. Éstos son algunos de los beneficios comprobados de la práctica.

1. El yoga alivia el estrés

El estrés y la ansiedad de la madre tienen un impacto negativo en la Revisión sistemática del yoga para mujeres embarazadas: estado actual y direcciones futuras sobre el embarazo y la salud fetal. Dado que las clases de yoga no solo están destinadas a desarrollar el cuerpo, sino también a calmar la mente a través de la concentración, la atención plena y la relajación, son buenas para ayudar a combatir el estrés.

En un estudio, el yoga redujo el efecto del yoga integrado sobre el estrés y la variabilidad de la frecuencia cardíaca en mujeres embarazadas en un 31,57%, en comparación con la gimnasia regular para mujeres embarazadas en solo un 6,6%. Además, el ejercicio no solo redujo el estrés percibido, sino que también cambió la respuesta autónoma al mismo: el cuerpo de las mujeres reaccionó de manera diferente a los eventos negativos.

2. Alivia el dolor

Yoga para mujeres embarazadas alivia los efectos del yoga prenatal: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios de dolor de espalda y pélvico. El estiramiento suave alivia la tensión muscular y desarrolla la flexibilidad, mientras que mantener ciertas posiciones ayuda a fortalecer los músculos de la espalda.

Además, el aspecto psicológico no se puede ignorar: el yoga influye en Yoga para el dolor persistente: nuevos hallazgos y direcciones para una práctica antigua en la percepción misma del dolor y tiene un efecto beneficioso sobre el trasfondo emocional general.

3. Mejora la calidad de vida

Un estudio examinó cómo el yoga afecta la calidad de vida de las mujeres entre las 20 y las 36 semanas de gestación.

Resultó que el ejercicio mejoró significativamente no solo la salud física y mental de las mujeres embarazadas, sino también otros factores importantes de bienestar. Las mujeres del grupo de yoga tenían más energía, menos dolor y malestar, percibían mejor su cuerpo e incluso mejoraron las relaciones interpersonales.

4. Aumenta las posibilidades de un buen parto

El yoga reduce el riesgo de parto prematuro, retraso del crecimiento intrauterino e hipertensión inducida por el embarazo. Las mujeres que practican esta práctica tienen más confianza en Efectos de un programa de yoga prenatal sobre las molestias del embarazo y la autoeficacia del parto materno en Taiwán, son positivas sobre el resultado del embarazo, dan a luz más rápidamente Yoga durante el embarazo: efectos sobre la madre comodidad, dolor del trabajo de parto y resultados del parto, y los bebés pesan más Eficacia del yoga en el resultado del embarazo.

¿Quién no debería hacer yoga para mujeres embarazadas?

La entrenadora de yoga Maria Akhatova cree que si hace ejercicio con regularidad antes de la concepción, las prácticas ligeras de yoga no serán estresantes para el cuerpo, lo que significa que solo se beneficiarán. Las deportistas pueden aprender asanas desde el comienzo del embarazo.

Si ha estado inactivo, vale la pena esperar.

Una recomendación general para aquellos que no han tenido actividad física regular o que tienen una pausa en el entrenamiento durante más de 3-6 meses es comenzar a las 12 semanas cuando se sientan bien.

Además, María no aconseja dominar la práctica en condiciones tales como toxicosis severa, cualquier amenaza de aborto espontáneo y placenta previa baja.

Maria Akhatova

Con una placenta previa baja, vale la pena esperar hasta la semana 20. Si la placenta se eleva, entonces el entrenamiento en grupos especiales para mujeres embarazadas es bastante seguro.

Cosas a considerar para quienes quieran practicar yoga para mujeres embarazadas

Aquí hay algunas recomendaciones de yoga prenatal:

1. Habla con tu médico

Incluso si se siente bien, consulte a su ginecólogo de embarazo antes de comenzar la práctica. Él evaluará su condición y le dirá si puede comenzar a entrenar.

2. Prepara la habitación

Si está estudiando en casa, la habitación debe estar bien ventilada para evitar el sobrecalentamiento. El bikram yoga, o yoga "caliente", está prohibido en este momento.

3. Elija la carga adecuada

El ejercicio debe ser cómodo para usted, sin dificultad para respirar ni esfuerzo excesivo. Estírese solo al rango que estaba disponible para usted antes del embarazo. Además, deben evitarse algunas poses.

Maria Akhatova

Durante el embarazo, no debe acostarse boca abajo, estirarlo excesivamente, por ejemplo, en un puente, y realizar torsiones cerradas. En las primeras etapas, no debe acostarse con las piernas levantadas. Esto aumenta la presión sobre el útero y puede provocar un aborto espontáneo.

4. Haga ejercicio con regularidad

En la mayoría de los estudios, las mujeres se ejercitaron de 30 a 60 minutos al día, de tres a seis veces por semana. Esto está en línea con las recomendaciones de actividad física durante el embarazo.

5. Encuentra un buen instructor

Esto es especialmente importante si nunca antes ha hecho yoga u otra actividad física y se siente mal con su cuerpo.

Que necesitas para las clases

En primer lugar, necesitas una esterilla de yoga. Lo necesitará tanto para la práctica de estudio como para la práctica en casa. Estas alfombrillas están hechas de materiales antideslizantes y brindan un entrenamiento cómodo en cualquier superficie.

Si planeas practicar en casa, puedes comprar bloques de yoga livianos. Te ayudarán a mantener el equilibrio y realizar asanas sin estirar demasiado los músculos.

Cómo encontrar un buen instructor de yoga para mujeres embarazadas

El instructor le mostrará cómo hacer los ejercicios, seguir la técnica correcta y la intensidad segura de la sesión.

Maria Akhatova aconseja confiar en varios puntos importantes al elegir a esta persona:

• Disponibilidad de formación en coaching profesional. Dicho instructor será competente en cuestiones de biomecánica del movimiento, anatomía y fisiología humana.
• Al menos cinco años de experiencia docente en yoga y / o disciplina deportiva.
• Aprobación de cursos especializados para instructores en yoga perinatal.
• Aptitud física del propio entrenador. ¿Se siente enseñar a tu cuerpo, puede construir poses armoniosamente?
• Reseñas reales de clientes satisfechos del entrenador.

También evalúe si hay un enfoque individual en la lección, si las posturas se adaptan a las capacidades de la mujer.

Maria Akhatova

El entrenador debe ver el nivel de condición física del pupilo. Y ofrezca opciones de ejecución incluso en un grupo general: de simple a complejo, de forma gradual y regular.

Si no tienes la oportunidad de practicar con un entrenador, puedes probar el yoga en casa.

Cómo hacer yoga para embarazadas en casa

Aquí hay una lista de asanas simples y seguras para comenzar sus entrenamientos. Mantenga cada posición durante 6-12 respiraciones (inhala y exhala) o configure un temporizador durante 30 segundos.

Si tiene alguna molestia, dolor o sangrado, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico.

Toro-gato (marjariasana-bitilasana)

Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros. Mientras inhala, arquee la espalda en un arco, baje la cabeza y luego, al exhalar, arquee la espalda. Hazlo con suavidad y bajo control, demora un poco en las posiciones extremas. Repite de 6 a 8 veces.

Perro boca abajo (adho mukha svanasana)

Baje las manos al suelo, empuje la pelvis hacia arriba, estírese en una línea desde la pelvis hasta las yemas de los dedos. Si no tiene suficiente estiramiento para apoyar los talones en el piso, levántelos y doble las rodillas. Mantenga la espalda recta, no contenga la respiración.

Postura de montar (ashva sanchalasana)

Ponte de rodillas, empuja la pelvis y el tronco hacia adelante, estirando los músculos de las piernas. Asegúrese de que la rodilla de la pierna delantera no sobresalga más allá de la punta del pie y no se doble hacia adentro.

Estire la espalda, enderece y baje los hombros, junte los brazos rectos detrás de la espalda y doble los dedos en la cerradura. Dirija su mirada hacia arriba, pero no eche la cabeza hacia atrás. Respire tranquila y uniformemente, sintiendo el suave estiramiento de piernas y hombros.

Repita en la otra pierna.

Postura de la paloma (ardha rajakapotasana)

Siéntese en el suelo, doble una pierna a la altura de la rodilla y colóquela frente al cuerpo, tire de la otra hacia atrás. Coloque sus palmas en el suelo. Estire la espalda y el cuello, asegúrese de que los hombros y las caderas estén nivelados, sin inclinarse hacia un lado.

Repita en la otra pierna.

Postura del cerrojo (parighasana)

Párese sobre la rodilla izquierda con la pierna derecha extendida hacia un lado. Levanta la mano izquierda e inclínala hacia la derecha. Coloque su mano derecha sobre su pierna. Dirige tu mirada al techo.

Asegúrese de que el cuerpo se incline claramente hacia un lado, no se incline hacia adelante o hacia atrás. No apoye la mano en la pierna, simplemente déjela. Cuando termine, repita con la otra pierna.

Flexión sentada con amplio espacio entre las piernas (upavishta konasana)

Siéntese en el suelo con las piernas estiradas separadas tanto como lo permita el estiramiento. Estire la espalda, estire la coronilla hacia el techo y luego incline hacia adelante, manteniendo la columna recta. Pon tus dedos en tus pies, mira hacia adelante.

Postura de la cabeza sobre la rodilla (janu sirshasana)

Para este ejercicio, necesitará una banda elástica o cualquier cinturón.

Siéntese en el suelo, doble una pierna a la altura de la rodilla y presione el pie hacia la ingle, estire la otra hacia adelante. Distribuya el peso de manera uniforme entre los huesos sentados.

Coloque un lazo de un expansor o cinturón sobre la mitad del pie y tire del cuerpo hacia adelante. Es importante mantener la espalda recta y no encorvarse ni doblar la rodilla. Respire de manera uniforme, sintiendo un suave estiramiento en la parte posterior de su muslo.

Repita en la otra pierna.

Mariposa (baddha konasana)

Siéntese en el suelo, doble las rodillas y los pies delante de usted. Estire la columna hacia arriba, mire hacia adelante, estire la corona hacia el techo. Sujete los pies con las manos y tire de las rodillas hacia abajo, tratando de ponerlas en el suelo.

Postura de montaña sentada (parvatasana)

Esta es una variación de la postura de la montaña sentada. Siéntese en el suelo sobre los talones con las caderas separadas para que se sienta cómodo. Estire su columna en una línea, estire su corona hacia el techo.

Estire los hombros, levante los brazos por encima de la cabeza y junte las palmas. Cierre los ojos y respire profunda y uniformemente.

Postura de rodilla-codo

Según María, la posición de la rodilla y el codo ayuda a eliminar el tono del útero y aliviar la espalda. Puede realizar esta asana como una combinación de otros ejercicios, o por separado, durante 5 minutos durante el día.

Ponte a cuatro patas, coloca las manos en los codos, mantén el cuello recto, mira el suelo frente a ti. Relájese y respire profundamente, concentrándose en la posición del cuerpo o en la respiración.