12 ejercicios que los médicos recomiendan para las mujeres embarazadas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Incluso si nunca ha hecho ejercicio, ahora es el momento de empezar.

Por qué hacer ejercicio para mujeres embarazadas

Los científicos y los médicos están de acuerdo en que el embarazo no es una razón para dejar de hacer ejercicio. Vale la pena continuar haciendo su actividad física habitual siempre que se sienta cómodo haciéndola.

Además, a las mujeres que están inactivas antes del embarazo se les recomienda agregar más movimiento, ya que el ejercicio proporciona varios beneficios a la vez:

• Fortalece los músculos, lo que ayuda a sobrellevar mejor el peso adicional que aumentará durante el embarazo;
• mejorar la circulación sanguínea;
• fortalecer las articulaciones;
• ayudar a hacer frente al dolor de espalda, que puede aparecer a medida que el abdomen se agranda;
• afectar positivamente la duración del trabajo de parto y su resultado;
• Reducir el riesgo de complicaciones al final del embarazo y el parto.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que las mujeres embarazadas hagan ejercicio durante al menos 30 minutos al día durante la mayor parte de la semana. Pero esto se aplica a mujeres sanas sin contraindicaciones para hacer ejercicio.

Cómo saber si puedes hacer ejercicios de embarazo

Si bien las mujeres sanas prácticamente no tienen contraindicaciones para hacer ejercicio, existen varias condiciones en las que la actividad física puede ser perjudicial.

El ejercicio durante el embarazo está contraindicado para:

• hipertensión gestacional;
• preeclampsia;
• ruptura de membranas;
• incompetencia del cuello uterino;
• sangrado en el segundo o tercer trimestre;
• embarazos múltiples con riesgo de parto prematuro;
• placenta previa;
• la amenaza de un parto prematuro.

Además, se debe abordar el ejercicio con precaución con restricción del crecimiento intrauterino, peso extremo y comorbilidades mal controladas, como diabetes mellitus tipo 1, hipertensión, trastornos convulsivos y enfermedad tiroidea.

Incluso si se siente bien y no tiene ninguna condición médica, consulte a su médico de embarazo antes de comenzar a hacer ejercicio.

Evaluará los riesgos y el nivel de su actividad antes del embarazo y le dará recomendaciones sobre el tipo, la intensidad y la duración de las actividades.

Cosas a considerar al hacer ejercicios para mujeres embarazadas

El primer paso es bajar la intensidad a un nivel cómodo. Cíñete a las reglas de la conversación: si puedes mantener un diálogo durante el entrenamiento y aún así no asfixiarte, la intensidad es la correcta.

Si no estaba físicamente activa antes del embarazo, comience con 15 minutos de ejercicio al día. Gradualmente, lleve este tiempo a 30 minutos, pero no rápidamente; concéntrese en las sensaciones de su cuerpo y no se sobrecargue.

Además, siga algunas reglas:

• siempre caliente antes del ejercicio y enfríe después del ejercicio;
• evite el ejercicio extenuante en condiciones de calor;
• beber suficiente agua;
• Si va a trabajar con un entrenador, asegúrese de que tenga educación especial e infórmele sobre el embarazo.

Que ejercicios evitar durante el embarazo

Existen varios tipos de ejercicios que pueden tener consecuencias indeseables o causarle molestias:

• Movimientos en los que permanece acostado boca arriba durante mucho tiempo (después de las 16 semanas de embarazo). Debido a que el peso del abdomen comprime los principales vasos sanguíneos que llevan sangre al corazón, acostarse boca arriba puede causar debilidad.
• Una actividad en la que hay que pasar mucho tiempo de pie.
• Deportes de contacto en los que aumenta el riesgo de golpes.
• Ejercicio y actividad que pueda provocar una caída. Si se siente inseguro, pídale a su familia que lo respalde.

¿Qué ejercicios deben realizar las mujeres embarazadas?

A continuación se presentan algunos ejercicios seguros para mujeres embarazadas que puede hacer si no existen contraindicaciones.

1. Flexiones desde la pared

Este ejercicio fortalecerá los músculos del pecho y la parte posterior de los hombros.

Párese a un paso de la pared con los pies separados a la altura de las caderas. Presione las palmas de las manos contra la pared a la altura de los hombros, doble los codos y haga una lagartija. Mantenga la espalda recta, mantenga los codos rectos y coloque los hombros en un ángulo de 45 ° con respecto a su cuerpo. Gradualmente, aumente el número de repeticiones a 15.

2. Se pone en cuclillas con una pelota de fitness

El ejercicio fortalece las caderas y la espalda y mejora su capacidad para sentarse y levantarse de una silla sin dificultad con un nuevo peso y un centro de gravedad desplazado.

Ponte de pie con una pelota de fitness entre la parte baja de la espalda y la pared. Separe los pies a la altura de los hombros. Húndete en ángulo recto en las rodillas. Asegúrate de que tus talones no se despeguen del suelo.

Si le resulta difícil ponerse en cuclillas en ángulo recto con las rodillas, haga el ejercicio lo más bajo que pueda. Luego estire las piernas, regrese a la posición inicial y repita el movimiento.

Si se siente inseguro, pídale a alguien que se pare a su lado para ayudarlo si pierde el equilibrio. Hazlo de 10 a 12 veces.

3. Levanta las piernas a cuatro patas

El ejercicio fortalece los músculos de la espalda y el abdomen.

Ponte a cuatro patas, coloca las muñecas debajo de los hombros y estira los brazos. Levanta la rodilla derecha y estira la pierna hacia atrás paralela al suelo. Regréselo al piso y repita en el otro lado. Haz 10 repeticiones en cada pierna.

4. Caminando

Un movimiento funcional que te ayudará a fortalecer piernas y glúteos y mejorar tu sentido del equilibrio. Puede caminar sobre un escalón o un peldaño de una escalera. Asegúrese de que el soporte elegido sea estable.

Sube al estrado, luego vuelve a bajar y repite con la otra pierna. Durante el ejercicio, mantenga la espalda recta y presione completamente el pie contra la superficie de la elevación.

Haz tantas repeticiones como puedas, dependiendo de tu nivel de condición física. Deténgase cuando se canse o la forma de ejercicio comience a sufrir.

5. Plancha lateral en el codo

El ejercicio fortalece los músculos centrales y ayuda a aumentar la estabilidad y el equilibrio.

Acuéstese sobre su lado izquierdo, doble las rodillas para que sus caderas estén alineadas con su cuerpo. A continuación, levante el cuerpo del suelo con las rodillas y el antebrazo izquierdo. Coloque su mano derecha sobre su lado derecho. Mantenga la posición durante unos segundos, luego bájese al piso y repita. Haz 10 repeticiones de cada lado.

6. Extensión de piernas con apoyo lumbar

Este movimiento ayudará a fortalecer los músculos abdominales.

Acuéstese en una colchoneta, coloque una manta enrollada debajo de la espalda baja, coloque las manos en los antebrazos. Doble las rodillas en ángulo recto y coloque los pies sobre la colchoneta. Estire una rodilla, extendiendo la pierna, luego devuélvala a su posición original y repita con la otra pierna. Haz 10 veces en cada pierna.

7. Mantenga la posición V en Bosu

Puede realizar una sujeción abdominal mientras está sentado en una plataforma inestable.

Siéntese en Bosu, doble las rodillas en ángulo recto y presione los pies contra el suelo. Puede estirar los brazos frente a usted o mantenerlos presionados contra la plataforma si se siente inseguro.

Doble la espalda recta y apriete los abdominales. Mantenga esta postura durante unos segundos, luego regrese a la posición inicial y repita. Apunta a 10 repeticiones.

Si le resulta fácil doblar en V en dos patas, intente hacerlo en una. Cuando doble el cuerpo hacia atrás, levante una pierna del tapete y extiéndala paralela al piso.

Sostenga por unos segundos, luego regrese a la posición inicial. Repite 10 veces y hazlo con la otra pierna.

8. Hilera del expansor hacia el estómago mientras está sentado

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior de la espalda.

Siéntese en una silla, presione el expansor con los pies, colocándolo debajo de los empeines de sus pies. Sujete las asas o los bucles del expansor con las palmas hacia usted. Inclina tu cuerpo hacia adelante con la espalda recta.

Superando la resistencia de la banda elástica, tire de las asas hacia el cinturón. Sienta cómo convergen los omóplatos. Vuelve a la posición inicial y repite. Haz 15 veces.

También puede hacer este ejercicio sentado en una pelota de fitness. Es bueno que haya una persona cerca que pueda asegurarle en caso de pérdida de equilibrio.

9. Peso muerto con expansor sentado

El ejercicio fortalecerá los músculos extensores de la espalda.

Siéntese en una pelota o silla de fitness con los pies separados a la altura de las caderas y los pies apoyados en el suelo. Coloque el expansor debajo de los arcos de sus pies. Manteniendo las manijas en brazos rectos, doble la articulación de la cadera. Lleve su vientre a sus caderas, manteniendo la espalda recta, luego regrese a la posición inicial y repita. Haz 15 repeticiones.

Para hacer el ejercicio más difícil, envuelva la banda alrededor de sus muñecas para proporcionar más resistencia y tensión a los músculos de la espalda.

10. Arco de espalda a cuatro patas

Ponte a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros con los dedos al frente. Asegúrese de que la parte inferior de la espalda permanezca neutral y no se doble en un arco. Tire hacia adentro de su estómago y levante su espalda hacia el techo, arqueándola en un arco. Deje la cabeza colgando relajada, no bloquee la articulación del codo. Conduzca en un rango cómodo.

Mantenga la postura durante unos segundos y luego vuelva suavemente a la posición inicial. Compruebe de nuevo que la zona lumbar está en una posición neutra y no en un arco. Realice el ejercicio lenta y rítmicamente 10 veces, sienta cómo funcionan los músculos de la espalda.

11. Inclinación pélvica

Párese derecho con los hombros y las nalgas contra la pared, no fuerce las rodillas ni bloquee las articulaciones. Tire del ombligo hacia la columna de modo que la parte baja de la espalda quede completamente presionada contra la pared. Sostenga por 4 segundos y relájese. Repite 10 veces.

12. Ejercicios para el suelo pélvico

Contraiga los músculos del suelo pélvico como si estuviera a punto de abstenerse de orinar. Al mismo tiempo, tire de la vagina como si estuviera a punto de agarrar un tampón.

Para comenzar, haga estos ejercicios rápidamente, contrayendo y relajando sus músculos. Luego, realice movimientos lentos, manteniendo las contracciones todo el tiempo que pueda. Trate de aguantar durante 10 segundos.

Haz 3 series de ocho contracciones cada día.

Cuando dejar de hacer ejercicio

Preste mucha atención a sus sentimientos. Deje de hacer ejercicio si experimenta signos de trabajo de parto prematuro y cualquiera de los siguientes síntomas:

• sangrado vaginal;
• mareo;
• dolor o hinchazón de las piernas;
• Dolor de pecho;
• disminución de la actividad fetal;
• fuga de líquido amniótico;
• dificultad para respirar antes del ejercicio.

Después de dejar de hacer ejercicio, consulte a su médico de inmediato.