Cómo perder peso en un mes: una instrucción de trabajo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Olvídate de las dietas estrictas y los entrenamientos agotadores. Nuestro cuerpo es un sistema muy flexible que reacciona rápidamente a los más mínimos cambios en la forma de vida habitual. Así que perder unos kilos no es nada difícil.

5 reglas de hierro de los próximos 30 días

Beber agua

Beber 1, 5–2 litros de agua al día, además de té, café, compotas y yogures para beber. Empiece cada mañana con un vaso de agua limpia. Lleva una botella de agua al trabajo y colócala a tu lado para que no te olvides de beber. En solo unos días se convertirá en un hábito. Pero recuerde que puede beber al menos una hora después de comer.

Come bien

Elimina de tu dieta los dulces, el pan, la comida rápida, los alimentos grasos y fritos. Es mejor reemplazar todo esto con frutas, platos horneados y ensaladas vitamínicas. Si se vuelve completamente opaco sin dulces, se le permite comer un trozo de chocolate amargo. Y sí, solo ve a la tienda cuando esté llena. En ayunas, corres el riesgo de ser tentado por alimentos que son contrarios a los principios de una nutrición adecuada.

Observa el régimen

El desayuno, el almuerzo y la cena ligera deben realizarse al mismo tiempo. Entre comidas, inserte bocadillos pequeños: barras de proteínas, frutas secas, yogur casero, panes dietéticos, queso bajo en grasa, frutas y verduras. Para que el cuerpo no entre en pánico y trate de abastecerse de grasa para uso futuro.

La pérdida de peso correcta es de un kilogramo por semana. Eso es 4 kg por mes. Sí, perderá peso lentamente, pero no aumentará de peso pronto. Y esta es una gran ventaja.

Moverse

Si no practica deportes en clubes especializados, intente caminar todas las noches y hacer un determinado programa de ejercicios en casa cada dos días. No se mantenga demasiado ocupado en su lugar de trabajo. Levántese y camine por la oficina cada 20-30 minutos. Cuando te mueves, el cuerpo revive, elimina el exceso de reservas y se enriquece con oxígeno.

Mide tus parámetros y olvídate de que estás perdiendo peso

Piense que está adoptando un estilo de vida saludable que le ayudará a mejorar. Disfruta el proceso y mantén una actitud positiva. Hazte una foto, pésate y mide los parámetros básicos del cuerpo antes de iniciar el curso para evaluar los resultados de tus esfuerzos.

Programa de fitness

Puede hacer los ejercicios cada dos días para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse. El entrenamiento es adecuado tanto para mujeres como para hombres.

Primero, haz un calentamiento: trote ligero en el lugar, el cuerpo se inclina hacia la derecha y la izquierda, sentadillas (10-15 veces) y balanceos arbitrarios de brazos.

Luego continúe con el entrenamiento principal. Al principio, cada ejercicio se realiza en 2-3 series de 10-20 repeticiones. La pausa entre series no supera los dos minutos. Poco a poco la carga aumenta.

Presione la unidad de bombeo

1. Elevaciones clásicas de torso

La posición inicial es acostada boca arriba. Sujete sus manos detrás de su cabeza o en su pecho. Separe los codos hacia los lados. Doble las piernas ligeramente en un ángulo de 45 a 60 grados y levántelas del piso.

Ahora empieza a levantar la cabeza. Estire su barbilla hacia su pecho. Llega al máximo punto posible para ti y vuelve a la posición inicial. Si se pone difícil, acérquese al sofá y eche las piernas sobre él. O simplemente doble las piernas en un ángulo de 90 grados.

2. Barra lateral

Acuéstese de costado, descanse sobre su codo. Luego levante su cuerpo para obtener una línea absolutamente recta sin partes caídas y protuberantes. Al mismo tiempo, no debes sentir dolor, solo tensión. Debe realizar el ejercicio en cada mano por turno.

Al hacer la plancha por primera vez, se recomienda comenzar con entrenamientos cortos, no más de 30 segundos. El tiempo debe aumentarse gradualmente.

3. Torcer

Acuéstese en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Levante lentamente el cuerpo y comience a girar, primero en una dirección y luego en la otra. Trate de tocar su codo con la rodilla opuesta.

En el punto más bajo, no se recueste completamente de espaldas. Manténgase a dos centímetros del suelo. Esto mantendrá sus músculos tensos y los ejercitará de manera más eficiente. Asegúrese de mantener las manos detrás de la cabeza.

4. Barco

Tumbado boca abajo, levante el pecho y las piernas extendidas lo más alto que pueda. Las manos en este momento se encuentran a lo largo del cuerpo. Luego, estire los brazos hacia adelante y mantenga esta posición durante cinco respiraciones profundas. Coloque las manos detrás de la espalda, agarre los tobillos e intente balancearse un poco hacia adelante y hacia atrás.

Bloquear el bombeo de glúteos y caderas

1. Elevación de la pelvis

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque las manos a lo largo del cuerpo con las palmas hacia abajo. A medida que exhala, levante las caderas hasta el punto máximo posible (por lo general, esto produce una fuerte tensión muscular). En este punto, debe bloquear durante unos segundos. Al mismo tiempo, su espalda debe permanecer recta. Mientras inhala, vuelva lentamente a la posición inicial.

2. Mueva las piernas hacia atrás

Ponte de rodillas y apoya los antebrazos en el suelo. La espalda está recta, ligeramente arqueada en la zona lumbar, mirando hacia adelante. A continuación, respire y lleve una pierna hacia atrás, fijándola en el punto superior durante unos segundos. Mientras exhala, regrese a la posición inicial.

3. Aducción de cadera

Acuéstese sobre su lado derecho, apoye su mano derecha en el piso y coloque su mano izquierda en su cintura o en el piso. La pierna derecha está recta, la pierna izquierda está doblada en un ángulo de 90 grados. Tira de la punta de tu pierna derecha hacia ti y levántala hasta el máximo punto posible. Luego regrese su pierna a su posición original.

El ejercicio debe realizarse con ambas piernas.

4. Sentadillas

Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos extendidos hacia adelante. Empiece a ponerse en cuclillas lentamente. Baje los glúteos como si hubiera una silla detrás de usted en la que pueda sentarse, es decir, a un nivel donde sus caderas estén paralelas al piso. Ahora levántate lentamente, controlando cada movimiento.

Bloque de apriete de los músculos del brazo

1. Flexiones en una pierna

Ponte de rodillas. Colóquese boca abajo con las manos debajo de la parte superior del pecho. La distancia entre las palmas debe ser un poco mayor que el ancho de los hombros. Desde el punto inferior, comience a levantar el cuerpo apoyándose en las manos y las rodillas, pero al mismo tiempo mantenga la pierna en el peso y tire hacia arriba. Los abdominales y las nalgas están tensos. Si es difícil, puede hacer flexiones con las piernas dobladas por las rodillas.

2. Escalador de rocas

Haz una tabla. El cuerpo debe ser una especie de línea recta, los abdominales y las nalgas están tensos. Doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y tire de ella hacia el pecho. Pon tu dedo del pie en el piso, luego regresa tu pierna a su posición original. Repita con la otra pierna.

Bloque de estiramiento

Este bloque puede modificarse para incluir una amplia variedad de ejercicios de estiramiento previos y posteriores al entrenamiento.

1. Mariposa

Siéntese en el suelo, doble las rodillas y presione un pie contra el otro. Separe las rodillas y coloque las palmas de las manos sobre ellas. Presionando suavemente sobre ellos, presione sus rodillas contra el piso, tratando de lograr un contacto completo sobre toda la superficie exterior de la pierna. Mantenga durante 10-15 segundos y libere la presión.

2. Faraón

Siéntese en la colchoneta, extienda la pierna derecha, doble la rodilla izquierda y lance detrás de la derecha. Luego, gire el torso hacia la izquierda y apoye el codo derecho en la rodilla de la pierna izquierda. Mantenga esta posición durante unos segundos.

3. Gato

Ponte a cuatro patas, encorvate con todas tus fuerzas. Mantén esta postura durante 15 segundos. Luego arquea la espalda y mira hacia arriba. Mantenga esta posición durante 15 segundos.

4. Montar a caballo

Tumbado de espaldas y doblando las piernas, intente alcanzar las rodillas con la barbilla y la barbilla con las rodillas. Al mismo tiempo, balancee, juntando las piernas con las manos. Así es como se estiran todas las partes de la columna.

Se recomienda el ejercicio todos los días. Preferiblemente tantas veces como tú.

Haz todos los ejercicios de forma consciente. Trate de sentir cómo los músculos están tensos y trabajando. No te apures. Si está cansado, tome un descanso de 5 minutos, camine por la habitación, tome un sorbo de agua limpia y continúe con su entrenamiento.

Al final del ejercicio, respire profundamente y exhale, quédese quieto durante unos minutos, restaure la respiración. Sonríe y felicítate. ¡Hoy te has vuelto aún más hermosa!

Prueba también este ejercicio:

Menú mensual

Para perder peso en un mes, debe comer alimentos fraccionados, equilibrados y de alta calidad. No se muera de hambre, pero no coma en exceso.

Para hacer esto, concéntrese en el sabor de la comida, su aroma y consistencia. Coma despacio y con cuidado sin distraerse con la televisión, la computadora o el libro. De esta manera estarás satisfecho con menos comida.

Comer en exceso es, en parte, una convulsión de estrés y un anhelo de emociones intensas. Trate de que su tiempo libre sea lo más variado posible. Reúnase con amigos, recuerde sus pasatiempos favoritos. Después de un día de trabajo, intente relajarse, tomar un baño, liberar sus pensamientos y concentrarse en las personas cercanas a usted.

Lifehacker ofrece ocho opciones para cada comida. Combínalos como quieras. Pero recuerda algunas reglas:

1. Es mejor excluir la sal de la dieta por completo o reducir la cantidad de su consumo. La sal retiene agua, lo que significa que interfiere con la eliminación de toxinas del cuerpo.
2. Las salsas compradas en la tienda son ricas en calorías y contienen muchos aditivos artificiales, y los condimentos pueden abrirle el apetito. Por lo tanto, es mejor cocinar tanto las salsas como los condimentos por su cuenta.
3. Entre las bebidas, además del agua pura, se da preferencia al té verde, jugos de verduras y frutas. Limite su consumo de bebidas de café (café con leche, capuchino, etc.), jugos comerciales y té azucarado.
4. Recuerde que el alcohol es una bebida estimulante del apetito con alto contenido calórico. Está permitido beber medio vaso de buen vino una vez a la semana.

Desayuno

1. Avena y algo de frutos secos, leche desnatada y fruta.
2. Ensalada de verduras con aceite de oliva. Sándwich de pan integral caliente.
3. Gachas de avena con una cucharada de pasas.
4. Alforfón hervido con una cucharada de aceite vegetal.
5. Sándwich de huevos revueltos, tomate grande, queso y pan negro.
6. Requesón bajo en grasa mezclado con perejil, rábano y hierbas.
7. Alforfón con pollo hervido, lechuga.
8. Requesón bajo en grasa mezclado con plátano.

Primer bocadillo

1. Frutas o galletas saladas con queso feta.
2. Requesón bajo en grasa, frutos del bosque frescos o congelados.
3. Un vaso de kéfir (1% de grasa) y dos panes de cereales.
4. Una manzana, requesón bajo en grasa.
5. Frutas o galletas con queso feta.
6. Queso desnatado y pan dietético.
7. Un huevo cocido y un vaso de jugo de verduras.
8. Mozzarella, tomates maduros con albahaca.

Cena

1. Sopa de pollo y verduras. Tomate picado, pepino, pimiento morrón, cebolla y lechuga con aceite de oliva.
2. Brócoli al horno con bacalao. Hoja de lechuga fresca.
3. Pechuga de pollo sin piel hervida, guisada o al horno con arroz hervido. Ensalada ligera de verduras.
4. Ternera con patatas al vapor. Ensalada de tomate y queso feta.
5. Ternera guisada o hervida. Ensalada de cebolletas, tomates y aceitunas, rociada con jugo de limón.
6. Sopa vegetariana con una rebanada de pan de segunda. Ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.
7. Pescado magro a la plancha y patatas hervidas. Ensalada de verduras aliñada con jugo de limón
8. Hígado guisado con guarnición de trigo sarraceno. Mezcla de verduras.

Segundo refrigerio

1. Un vaso de leche cuajada (2,5% de grasa) y dos panes de cereales.
2. Galletas de avena, té verde.
3. Yogur natural (1,5% grasa), pan dietético.
4. Requesón bajo en grasa con miel.
5. Yogur bajo en calorías, unas galletas de avena.
6. Huevo cocido, tomate.
7. Kéfir con pan negro.
8. Un vaso de yogur para beber.

Cena

1. Pimientos morrones al horno rellenos de arroz integral y carne picada. Tomates cherry con queso tierno y algunas hierbas.
2. Filete de pescado con verduras. Yogur natural.
3. Pescado magro a la plancha o estofado. Ensalada de verduras aliñada con jugo de limón.
4. Salmón con guarnición de arroz. Rebanadas de tomate.
5. Tortilla de dos proteínas con leche desnatada, tomate y cebolleta.
6. Cazuela de queso, magra de ternera y verduras. Sándwich elaborado con pan de segundo grado y salmón rosado.
7. Pescado guisado. Ensalada de verduras aliñada con jugo de limón.
8. Ternera guisada o al horno. Ensalada de col fresca.

Siguiendo estrictamente este menú y haciendo ejercicio, puede perder de 2 a 4 kg. Sintonice que ahora un estilo de vida saludable, una actitud más tranquila ante situaciones estresantes es su credo. ¡Ámate a ti mismo y sé saludable!