16 hábitos para que te sea más fácil despertarte por la mañana

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los científicos le dicen cómo ajustar la configuración de su reloj interno para dormir lo suficiente y sentirse renovado.

1. Apague los dispositivos electrónicos dos horas antes de acostarse

“En las dos horas antes de quedarse dormido, el núcleo supraquiasmático del cerebro envía una señal a la glándula pineal para que comience a producir melatonina”, dice Michael Terman, profesor de psicología clínica en la Universidad de Columbia. "Esta hormona ayuda a controlar los ciclos de sueño-vigilia". Y la luz brillante de las pantallas reduce el nivel de melatonina en el cuerpo en aproximadamente un 22%.

2. Reducir la exposición a la luz azul

Si aún necesita usar una computadora por la noche, instale un programa que cambie la temperatura de color de la pantalla a tonos más cálidos. Uno de estos, f.lux, tiene en cuenta las horas de salida y puesta del sol en su zona horaria y latitud. O simplemente atenúe la pantalla en un 50%. Los científicos creen que esta cantidad de luz azul no interferirá con el sueño.

También vale la pena cambiar las bombillas del apartamento por aquellas cuyo calor de acuerdo con la escala de temperatura de color esté en la región de 2700-3000 K. Elija lámparas incandescentes o LED con luz blanca cálida.

3. Cierre bien las cortinas por la noche

E inmediatamente después de despertar, ábrelos. Idealmente, debería pasar de la oscuridad total a la luz brillante. "Sus niveles hormonales se dispararán y se despertará más rápido", dice Christopher Winter, médico jefe del Centro de Medicina del Sueño Martha Jefferson.

4. Permanezca en la luz después de despertarse

Esto convencerá al reloj interno de que es hora de que el cuerpo comience a despertar. Sal por unos minutos. Y en la estación fría, cuando todavía está oscuro por la mañana, consiga una lámpara de terapia de luz. Según Terman, el efecto de una breve exposición a la luz brillante inmediatamente después de despertarse mejora el sueño a la noche siguiente.

5. Báñese antes de acostarse

Antes de conciliar el sueño, la temperatura corporal desciende de forma natural. Si aumenta específicamente la diferencia de temperatura (caliente en el baño y fría después), le resultará más fácil conciliar el sueño. Así que sumérjase en agua caliente durante al menos 15 minutos, luego póngase su pijama ligero y acuéstese.

6. Duerma a una temperatura fresca

A una temperatura corporal más baja, el sueño es más profundo. Según la American National Sleep Foundation, la temperatura óptima del aire para dormir es de 16-19 ℃. Si la habitación está muy caliente y no quiere dormir con la ventana abierta, compre ropa de cama refrescante.

7. Use calcetines por la noche

Durante el sueño, la temperatura corporal desciende. Ayude a su cuerpo a acelerar este proceso y, en consecuencia, a quedarse dormido usando calcetines por la noche. Si las piernas están calientes, el cuerpo intentará enfriarlas expandiendo los vasos y dirigiendo la sangre a las extremidades. Como resultado, la temperatura corporal central bajará más rápidamente.

8. Calentar después de despertar

Por la mañana, la temperatura corporal aumenta, lo que nos prepara para la vigilia. Ayude a su cuerpo con unos simples ejercicios. Y si duermes con aire acondicionado en verano, configúralo para que se apague justo antes de la alarma.

9. Haz deporte al mismo tiempo

La actividad física generalmente le ayuda a dormir mejor. Y si hace ejercicio regularmente al mismo tiempo, su reloj interno se acostumbrará a usarlo como una señal para indicarle cuánto tiempo después de quedarse dormido.

10. Haga ejercicio unas horas antes de acostarse

Evite realizar actividades intensas justo antes de acostarse. Las palpitaciones del corazón, la fiebre y los niveles de adrenalina le dificultarán conciliar el sueño. Trate de mantener unas horas entre el ejercicio y el sueño.

11. Incrementa la intensidad de tus entrenamientos

Según una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño de EE. UU., Las personas duermen mejor en los días de ejercicio intenso. Se cree que durante ellos, se liberan dos tipos de citocinas en los músculos que provocan somnolencia.

12. Desayune inmediatamente después de despertarse

Los ciclos de día y de noche cambian dependiendo de cuándo comemos. Además, desayunar justo después de despertarse aumentará su metabolismo.

13. Come a la misma hora todos los días

Es lo mismo que con el entrenamiento: el cuerpo recuerda cuánto tiempo debe pasar entre comer y dormir. No importa exactamente a qué hora comes. Lo principal es seguir la misma rutina todos los días.

14. No coma una cena pesada

Comer demasiado antes de acostarse hará que su temperatura corporal se eleve y evitará que se duerma. Puede comer algo, pero no coma en exceso.

15. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar melatonina

Viene en forma de pastilla. Regulan el nivel de la hormona melatonina en el cuerpo, pero no se pueden tomar constantemente. Úselos si sus ritmos circadianos no funcionan, como después de cambiar de zona horaria. Pero antes de tomarlo, asegúrese de consultar con su médico.

16. Coma bocadillos con alimentos ricos en carbohidratos por la noche

Según los investigadores, comer bocadillos como este ayuda a ajustar el reloj interno del cuerpo. El caso es que los carbohidratos provocan la producción de insulina, que afecta al gen PER2, que regula el sueño. Es decir, después de comer alimentos con carbohidratos, se sentirá somnoliento.

Come cereal con leche. Esta combinación contiene tanto carbohidratos como triptófano, a partir de los cuales se sintetizan serotonina y melatonina en el cuerpo. O cerezas: también contienen carbohidratos y melatonina.