6 prácticas de respiración para ayudarlo a calmarse rápidamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Estas sencillas técnicas restablecerán el equilibrio mental, relajarán y ayudarán a conciliar el sueño más rápido.

1. Igualdad de respiración (samavritti)

Siéntese en una posición cómoda con la espalda recta. Comience a inhalar, cuente en silencio hasta cuatro, luego haga una breve pausa. Luego exhale, contando también hasta cuatro. Respire por la nariz todo el tiempo. Si desea complicar su práctica, intente contar hasta seis u ocho. Asegúrese de que los tres componentes (inhalar, pausar, exhalar) tengan la misma longitud.

Cuando hacer

En cualquier lugar en cualquier momento. Esta técnica calma el sistema nervioso y reduce el estrés. Intenta practicarlo antes de acostarte. Especialmente si eres de los que tienen dificultades para deshacerse de los pensamientos de trabajo y problemas por la noche. La práctica reemplazará a contar ovejas y te preparará para dormir.

2. Vientre respirable

Siéntese en una posición cómoda o recuéstese en el suelo. Coloque una mano sobre su estómago y la otra sobre su pecho y respire profundamente por la nariz. Asegúrese de que los hombros estén relajados, el pecho no se expanda y el diafragma funcione, el tabique muscular que separa la cavidad torácica de la cavidad abdominal. Cuando inhala, se contrae y cae, lo que hace que el estómago sobresalga hacia adelante, y cuando exhala, sube y expulsa el aire de los pulmones.

Al inhalar, infle el abdomen y, al exhalar, tire de él hacia la columna vertebral. Intente realizar entre 6 y 10 respiraciones lentas por minuto. Con esta respiración, el cuerpo está mejor saturado de oxígeno.

Cuando hacer

Antes de un examen, entrevista y en cualquier situación estresante cuando necesite calmarse rápidamente. Si desea sentir el efecto a largo plazo, practique esta respiración durante 10 minutos todos los días. Por ejemplo, inmediatamente después de despertarse o por la noche antes de acostarse. Esto tendrá un efecto positivo tanto en los sistemas cardiovascular y digestivo como en la salud mental en general.

3. Respiración alterna por las fosas nasales

Siéntese en una posición cómoda con la espalda recta. Con el pulgar de la mano derecha, pellizque la fosa nasal derecha e inhale profundamente por la izquierda. En el pico de la inhalación, cierre la fosa nasal izquierda con el dedo anular y exhale por la derecha. Trate de llenar y vaciar sus pulmones al límite.

Haz cinco de estos ciclos, luego cambia tu fosa nasal. Es decir, inhale por la derecha y exhale por la izquierda. Luego, inhale y exhale cinco veces por ambas fosas nasales. Tómate tu tiempo y no te esfuerces, respira relajado.

Cuando hacer

Cuando necesite concentrarse rápidamente, anímese y recargue energías. Los yoguis también creen que esta práctica desarrolla un estado de armonía en una persona.

4. Calavera brillante (kapalabhati)

Inhale y luego exhale bruscamente por la nariz, involucrando la parte inferior del abdomen, los músculos que forman la pared frontal desde las costillas inferiores hasta la pelvis. Deben contraerse y el estómago debe moverse hacia la columna vertebral; debido a esto, se producirá la exhalación. Trate de exhalar el aire en una sola corriente. En este caso, el diafragma debe estar relajado tanto durante la inhalación como durante la exhalación.

Inspire y exhale 10 de estas respiraciones a un ritmo cómodo. Si se siente mareado en el proceso, entonces está haciendo demasiado esfuerzo. Tómate un descanso y relájate.

Tenga en cuenta que esta técnica tiene contraindicaciones: menstruación activa, embarazo, presión arterial alta, problemas cardíacos.

Cuando hacer

La técnica es excelente para despertar y aclarar la mente. Es bueno usarlo por la mañana o antes de tu entrenamiento. Además, la práctica en sí misma puede ser un entrenamiento. Dado que involucra activamente la parte abdominal del abdomen, fortalecerá los abdominales.

5. Respiración 4-7-8

Póngase en una posición cómoda para sentarse o acostarse, cierre los ojos si lo desea. Presione la punta de la lengua contra el paladar, abra la boca ligeramente y exhale por completo. Cierre la boca e inhale por la nariz mientras cuenta hasta cuatro. Luego cuente hasta siete mientras contiene la respiración. Luego exhale lentamente con un silbido mientras cuenta hasta ocho. Repita la respiración 4-7-8 varias veces hasta que se sienta tranquilo.

Cuando hacer

Esta técnica es una buena alternativa a la respiración equitativa. Practíquelo antes de acostarse para ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño más rápido. Según el autor de la técnica, Andrew Weil (Andrew Weil), la técnica te permitirá sentirte conectado con el cuerpo, además de distraerte de los pensamientos cotidianos que te impiden conciliar el sueño.

6. Respiración concentrada

Póngase en una posición cómoda para estar acostado en un lugar tranquilo y cómodo. Respire profunda y lentamente por la nariz, concentrándose en las sensaciones del proceso. Sienta cómo se elevan el vientre y la caja torácica. Imagina que el aire que respiras está lleno de paz y tranquilidad. Siente que con él vienen a ti.

Exhala lentamente. Imagina que el estrés y la tensión te abandonan con el aire. En la próxima exhalación, agregue una palabra en la que concentrarse, por ejemplo, "descansar". Continúe respirando con este ritmo durante 10 a 20 minutos.

Cuando hacer

En situaciones estresantes, así como por la noche, para aliviar tensiones y sintonizar el descanso.

Bono: respiración con relajación progresiva

Siéntese en una silla cómoda o recuéstese, cierre los ojos y respire tranquila y profundamente. Empiece por turnos a tensar y relajar diferentes grupos de músculos: manos y antebrazos, hombros, cara, cuello, pecho y diafragma, espalda y abdomen, caderas, piernas, pies. Apriete cada zona durante 5-10 segundos, relájese - 15-20 segundos.

La técnica te ayuda a sentir la diferencia entre estos dos estados y, con el entrenamiento adecuado, relajar los músculos deseados en los que sientes tensión.

Cuando hacer

Antes de acostarse o cuando solo quiera relajarse. La técnica también es útil para deshacerse de la ansiedad.