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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
El psicólogo Amish Jha explica cómo aumentar la atención a través del entrenamiento de la atención plena.
Cómo desarrollar la atención
La atención es como una linterna, cuyo haz se puede dirigir a cualquier cosa. Y dado que estamos distraídos durante aproximadamente el 50% de la vigilia, resulta que este rayo corre de un lado a otro. Para aprender a controlar su atención, el psicólogo de la Universidad de Miami, Amish Jha, sugiere entrenar la atención plena.
Según su investigación, las personas que no practican este tipo de ejercicios tienden a perder la concentración en momentos de estrés extremo. Por otro lado, para quienes entrenan regularmente el cerebro, este mejora. La atención plena tiene otras ventajas: reducción de la ansiedad y el riesgo de re-depresión, y mejora de la memoria a corto plazo.
La atención plena se centra en el momento presente sin una respuesta emocional.
“No necesitas una cosmovisión especial o creencias religiosas para hacer esto”, dice Jha. Estos ejercicios son sencillos. Se dividen en dos categorías: atención cercana y observación libre. Todos estos ejercicios desarrollan la capacidad del cerebro para concentrarse en un objeto.
1. Respiración
Empiece con la respiración consciente. Siéntese en una posición cómoda con la espalda recta. Centra toda tu atención en las sensaciones de la respiración. Sienta el aire fresco entrando por sus fosas nasales o el vientre sube y baja.
Cuando se distraiga con algo, devuelva suavemente su atención a la respiración. No se sorprenda ni se enfade si tiene que repetir esto una y otra vez. Imagina que tu atención es el cachorro al que estás enseñando a caminar con una correa. Cada vez que huya, tíralo suavemente hacia atrás.
2. Caminar
Concéntrese en las sensaciones cuando: Sienta el toque de sus pies en el suelo, el viento en su piel, los sonidos a su alrededor. No importa por dónde camines: al aire libre o en el interior.
3. Escaneo corporal
Si la atención es una linterna, durante un escaneo del cuerpo, debe iluminar constantemente todo el cuerpo con ella. Comience con los dedos de los pies y observe la sensación en ellos. Puede sentir hormigueo, calor o frialdad. Luego, suba lentamente.
Cuando haya aprendido a concentrarse y mantener su atención en un objeto, puede pasar a la observación libre.
4. Observación libre
Le ayuda a darse cuenta de lo que sucede a su alrededor, pero sin aferrarse a ello. No es necesario que se centre en objetos específicos aquí. En cambio, esté abierto a cualquier sensación que surja. “No analices ni pienses”, explica Jha. "Sólo fíjate en ellos y déjalos disipar".
Para ello, siéntese en una posición cómoda y trate de notar todas las sensaciones, pensamientos y emociones, pero no aferrarse a ellas. Puede etiquetarlos según diferentes categorías. Por ejemplo, planes, ansiedad, juicio, recuerdos. Hágalo en voz alta o en silencio, lo que sea más conveniente para usted. Una vez que haya notado una sensación o un pensamiento, libérelo.
Esto es lo mismo que mirar las nubes. Solo ahora estás viendo fluir tus pensamientos.
A veces te quedas atascado en un solo pensamiento, y eso es natural. Si no puede soltarlo, haga el ejercicio de concentración para recuperar su sentido de apoyo.
Que hacer si no funciona
Si ha probado estos ejercicios, pero aún no puede mantener su atención, no se desanime. Esto sucede con bastante frecuencia. No renuncies al entrenamiento de la atención plena. Solo necesitas más práctica, como cualquier actividad nueva.
El punto no es dejar las distracciones. Se trata de notar cuándo estás distraído y dirigir tu atención hacia atrás.
Por lo general, las personas comienzan a sentir los beneficios después de cuatro semanas de 15 minutos de entrenamiento, cinco días a la semana. Si parece demasiado difícil, comience gradualmente. Por ejemplo, prometa hacer uno de los ejercicios todos los días durante un par de minutos. Lo más probable es que desee extender su entrenamiento. Cíñete a tu objetivo original durante un mes y luego aumenta el tiempo de ejercicio hasta llegar a los 15 minutos, cinco días a la semana.
Para incluir esto, establezca recordatorios en su teléfono y busque un lugar tranquilo y cómodo, así como un momento adecuado, en el que nadie lo distraiga.
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