¿Es cierto que las personas con sobrepeso no pueden correr?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Existen ciertos riesgos, pero pueden reducirse si el problema se aborda correctamente.

¿Qué se considera sobrepeso?

Los anuncios de fitness sugieren que una persona sana debería tener un porcentaje muy bajo de grasa corporal. Los cubos y el relieve distintivo de los culturistas son confusos y hacen que las personas de peso corporal normal se consideren con sobrepeso.

Para despejar todas las dudas con seguridad, calcula tu índice de masa corporal. Este no es el indicador más confiable, ya que no tiene en cuenta el porcentaje de masa muscular, pero servirá para una comprensión aproximada del panorama general.

IMC = peso (kg) / altura² (m)

El peso normal está en el rango de 18,5 a 24,99 kg / m². Si este es tu caso, puedes cerrar el artículo y salir a correr.

Con valores de 25 a 29, se dice que 99 kg / m² tienen sobrepeso, y con 30 kg / m² o más, se diagnostica obesidad. Como regla general, en este caso, se recomienda reemplazar la carrera con cargas cardiovasculares más suaves: nadar, hacer ejercicio en una bicicleta estática. Y por una razón.

¿Es cierto que correr puede dañar el cuerpo?

Hay varias razones por las que tener sobrepeso puede hacer que correr sea peligroso:

• Alto riesgo de lesiones. Debido al aumento de peso corporal, los músculos, huesos y tejidos conectivos de las personas obesas experimentan más estrés que las mismas estructuras en los corredores con peso corporal normal. Por lo tanto, una persona con sobrepeso necesita dar menos pasos para cruzar la línea más allá de la cual termina la adaptación al estrés y comienzan las lesiones.

• Recuperación lenta. El sobrepeso y la obesidad a menudo se asocian con inflamación crónica. Esta condición puede interferir 1.

  2. el cuerpo puede hacer frente a los microtraumatismos recibidos durante el entrenamiento, lo que aumenta el riesgo de lesiones en la siguiente lección.

• Empeoramiento de problemas articulares. Los kilos de más pueden causar problemas en las articulaciones sin necesidad de trotar, y las personas con sobrepeso a menudo lo padecen incluso antes de comenzar a hacer ejercicio. Por ejemplo, la obesidad aumenta la carga en la parte interna de la articulación de la rodilla, provocando defectos del cartílago y osteoartritis.

La investigación sobre el riesgo de lesiones al correr confirma los efectos nocivos del exceso de peso. Entonces, en un experimento, se probaron 930 corredores novatos y se encontró que un IMC de 25-30 kg / m² aumenta el riesgo de lesiones en un 2.7%, y por encima de 30 kg / m², en un 10.3%. Al mismo tiempo, un índice de masa corporal de menos de 20 kg / m² tiene un efecto protector y reduce las posibilidades de lesiones durante el entrenamiento en un 14%.

Otro estudio, que analizó datos de 532 corredores novatos, también señaló que un IMC alto aumenta significativamente el riesgo de abandonar el entrenamiento debido a dolor en las piernas o la espalda.

Se obtuvieron datos similares en un experimento con la participación de 848 corredores aficionados que fueron entrenados para una carrera de 6, 7 km. En el grupo de atletas novatos con un IMC de 25) participantes, este indicador alcanzó el 25%.

Por lo tanto, las personas obesas realmente corren más riesgos al salir a correr. Pero eso no significa que ni siquiera deban pensar en correr. Solo debes tener un poco más de cuidado.

¿Está bien correr si tiene sobrepeso?

Si bien el sobrepeso aumenta el riesgo de dolor después del entrenamiento, no todos los corredores gordos terminan lesionados (y no todos los corredores sanos lo hacen sin lesiones).

Por ejemplo, en un experimento de preparación para una carrera de 6,7 km, de 334 corredores con un IMC superior a 25 kg / m², solo 82 participantes resultaron heridos. Además, cualquier queja de dolor en las piernas o la espalda, debido a que una persona abandona el juego durante una semana, se considera una lesión.

Las 252 personas restantes del grupo no sufrieron lesiones que les hubieran obligado a abstenerse de correr. Además, los científicos notaron que ambos grupos de participantes, tanto con sobrepeso como sin él, se ejercitaron la misma cantidad de horas durante el experimento. Es decir, el dolor y las lesiones no impidieron que las personas con sobrepeso completaran su entrenamiento.

Además, el ejercicio regular puede tener un efecto positivo en la salud de las articulaciones incluso sin perder peso. Los científicos noruegos verificaron los datos de 15 mil mujeres y 14, 7 mil hombres durante 11 años y concluyeron que las personas obesas tienen más probabilidades de sufrir osteoartritis que los participantes con peso normal. Pero si hacen ejercicio vigoroso al mismo tiempo, el riesgo se reduce a la mitad.

Por tanto, tener sobrepeso no es motivo para dejar de correr. Lo más probable es que no perjudique su salud si selecciona la carga de acuerdo con sus capacidades y no apresura las cosas.

Las personas obesas pueden tardar entre 3 y 4 años en hacer una transición segura a correr. Si el exceso de peso no es tan significativo, el cuerpo podrá adaptarse en unos meses.

Cómo saber cuándo puedes empezar a correr

Para evitar lesiones y no odiar correr después de la primera sesión, siga estas reglas:

• Consulte a su médico. Antes de comenzar un entrenamiento, consulte a un podólogo y un cardiólogo para descartar enfermedades articulares y cardiovasculares.
• Empiece por caminar. Se recomienda a las personas de cualquier físico que comiencen a entrenar caminando, y si tiene sobrepeso, esto es simplemente imprescindible. Con el tiempo, puede aumentar la carga aumentando la velocidad o la inclinación de la máquina para correr.
• Agregue cargas de energía. Los ejercicios con pesas pueden ayudarlo a fortalecer las piernas y el tronco. Los músculos fuertes mantendrán las articulaciones y la columna en la posición correcta y reducirán el riesgo de lesiones al correr.
• Practica a un ritmo conversacional. Esta es la velocidad a la que puede mantener una conversación sin jadear ni detenerse. Si no puede mantener una conversación incluso mientras camina rápido, definitivamente es temprano para correr.
• Intensidad alternativa. A medida que aumenta su nivel de condición física, puede cambiar a intervalos para caminar y correr silenciosamente en una proporción que le resulte cómoda. Por ejemplo, puede caminar durante 4 minutos, trotar durante 60 segundos y repetir esto 5-6 veces en un entrenamiento. Aumente gradualmente su tiempo de carrera y reduzca la cantidad de caminata.
• Aumente los volúmenes gradualmente. No aumente la distancia o el tiempo más de un 5% por semana. Por ejemplo, su entrenamiento de media hora incluye 6 intervalos de 3 minutos de carrera y 2 minutos de caminata. Estás acostumbrado a tal carga y te sientes genial. Después de 1-2 semanas, puede aumentar el tiempo de ejecución en cada intervalo en 10 segundos. Con una alta probabilidad, su cuerpo tolerará bien tal aumento.

No te esfuerces por conseguir récords, busca un ritmo cómodo en el que puedas trabajar sin dificultad para respirar ni dolor, y correr solo te beneficiará.