Entrenamiento genial que hará que tus caderas se quemen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un día increíble para los atletas avanzados y los entusiastas del fitness.

¿Por qué deberías probar este entrenamiento?

Este entrenamiento consta de cinco superconjuntos: combinaciones de ejercicios que se realizan uno tras otro sin descanso. Ellos van a ayudar:

• Bombea toda la parte inferior del cuerpo … Los ejercicios fortalecerán la parte delantera, trasera e interna de los muslos, ejercitarán los músculos de los glúteos y cargarán adecuadamente las pantorrillas.
• Fortalece tus músculos centrales … En el proceso de entrenamiento, los extensores de la espalda, los músculos abdominales rectos y oblicuos y el glúteo medio funcionarán bien.
• Mejora la resistencia y la velocidad.… Los movimientos pliométricos superconjuntos ayudarán a desarrollar la potencia y la fuerza explosiva, y un descanso mínimo entre ejercicios aumentará la resistencia general y la fuerza.
• Mejorar la coordinación y el equilibrio.… Los ejercicios incluyen una variedad de movimientos: arriba-abajo, adelante-atrás y de lado a lado, saltos y movimientos rápidos. Esto aumentará su velocidad y precisión y lo ayudará a sentirse más seguro al realizar cualquier tarea motora.
• Gasta muchas calorías … Con un descanso mínimo, su frecuencia cardíaca se mantendrá alta durante todo su entrenamiento. Esto le ayudará a gastar mucha más energía que durante cargas de energía más silenciosas.

Lo que necesitas para la lección

En primer lugar, para entrenar, necesita una buena forma física y una comprensión de la técnica de los movimientos básicos de fuerza. Entonces, si va al gimnasio por primera vez y aún no sabe cómo trabajar con una barra, considere complejos más simples.

Del equipo necesitará lo siguiente:

• barra y panqueques;
• tienda;
• pesas o mancuernas;
• medball;
• TRX - bucles;
• caja pliométrica (caja) u otra elevación estable;
• conos para entrenamiento pliométrico.

Si un equipo no está disponible, se puede encontrar una alternativa. Por ejemplo, prescinda de los conos o use un panqueque con barra en lugar de una bola médica.

Cómo hacer un entrenamiento

Primero que nada, necesitas calentar. Haga un poco de ejercicio cardiovascular ligero durante 5-7 minutos, como caminar o trotar en una cinta, pedalear en una bicicleta estática o saltar la cuerda.

Luego haga un calentamiento de las articulaciones: gire los hombros, codos y muñecas, caderas y rodillas, realice flexiones y giros del cuerpo.

Después de eso, puedes comenzar a entrenar. Consta de cinco superconjuntos.

Superconjunto 1

• Se pone en cuclillas con mancuernas - 7-10 veces.
• Buenos días - 10-12 veces.
• Sube al estrado: 10 repeticiones de cada pierna.

Superconjunto 2

• Sentadillas divididas con pesas rusas búlgaras: 7-10 repeticiones por pierna.
• Sentadillas de sumo: 7-10 repeticiones.
• Estocadas de salto: 12-20 repeticiones.

Superconjunto 3

• Peso muerto: 7-10 repeticiones
• Estocadas girando el cuerpo con un balón medicinal: 7-10 giros en cada dirección.
• Saltar hacia los lados con avance: 30-60 segundos.

Superconjunto 4

• Se pone en cuclillas con una barra en el pecho - 6-9 veces.
• Levantando la pelvis con apoyo en un banco con una barra en las caderas - 7-10 repeticiones.
• Correr de lado: 30-60 segundos.

Superconjunto 5

• Press de sentadillas y barra en T: 7-10 repeticiones.
• Estocada cruzada con bucles TRX: 7-10 repeticiones.
• Saltos de boxeo: 10-12 repeticiones.

En un superconjunto, no hay descanso entre ejercicios. Haces los movimientos uno tras otro, luego un descanso de 30-60 segundos y la transición al siguiente bloque. Así que asegúrese de tener acceso al equipo que necesita con anticipación. De lo contrario, tendrás que darte prisa para recoger la barra o esperar a que alguien suelte las mancuernas.

Seleccione el peso de los proyectiles de tal manera que pueda completar el acercamiento con la sensación de que puede hacerlo otras 3-5 veces. No te excedas con el peso: debido al cansancio, tu técnica puede deteriorarse, lo que aumenta el riesgo de lesiones.

Además, no puede ejecutar todos los superconjuntos seguidos, sino solo algunos de ellos. Por ejemplo, elige el primero y el tercero y repite cada uno de ellos tres veces con un descanso de 30-60 segundos.

Como hacer ejercicio

Sentadillas con mancuernas

Tome mancuernas o pesas rusas y sosténgalas sobre sus hombros con los brazos doblados. Ponte en cuclillas hasta que tus caderas estén paralelas al suelo. Asegúrate de que los talones no se salgan de la superficie en el punto más bajo, después de enderezar, aprieta los glúteos para cargarlos mejor.

Buenos días

Coloque la barra sobre su espalda, separe los pies a la altura de las caderas y enderece la espalda. Doble ligeramente las rodillas, lleve la pelvis hacia atrás e incline el cuerpo con la espalda recta para que quede paralelo al suelo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Subiendo el estrado

Encuentra una plataforma de 40-50 cm de altura, toma mancuernas en tus manos. Coloque su pie en el borde del soporte elegido, transfiera su peso corporal a su pierna de trabajo y levántese. Estire la rodilla de apoyo completamente y luego vuelva al piso. Realice un acercamiento completo con una pierna y luego con la otra.

Sentadillas búlgaras con pesas rusas divididas

Tome un panqueque pequeño con pesas rusas, mancuernas o barra y sosténgalo frente a su pecho con los brazos doblados. Párese con la espalda apoyada en un soporte bajo y coloque la punta de un pie sobre él. Póngase en cuclillas hasta el paralelo del muslo de apoyo con el suelo, manteniendo el cuerpo recto y vuelva a la posición inicial. Realice el número de veces requerido, primero a la derecha y luego a la izquierda.

sentadillas de sumo

Tome una pesa rusa o una mancuerna y sosténgala con las manos rectas y bajas. Separe las piernas el doble de ancho que los hombros y gire los dedos de los pies hacia los lados. Póngase en cuclillas con las caderas paralelas al suelo, separando las rodillas hacia los lados y manteniendo la espalda recta.

Saltar estocadas

Lánzate hacia adelante, salta y cambia de pierna en el aire. Después de aterrizar, láncese inmediatamente sobre la otra pierna y continúe trabajando de esta manera. Es mejor hacer este ejercicio en una superficie blanda, para no golpear la rodilla con un swing en un piso duro.

Peso muerto

Recoge una barra con un peso de aproximadamente el 65% de tu 1RM. Doble las rodillas, inclínese hacia la barra y agarre la barra con un agarre recto un poco más ancho que sus hombros. Mientras lo sostiene en sus manos, enderece completamente las articulaciones de la rodilla y la cadera.

Manteniendo su cuerpo firme y su espalda recta, baje suavemente la barra hasta el piso y repita. Mantén la zona lumbar neutra, presiona con los pies en el suelo y guía la barra cerca de tus espinillas.

Torcer estocadas con un balón medicinal

Tome una pelota médica o una mancuerna, láncese hacia adelante con la pierna derecha y extienda los brazos con un peso frente al pecho. Asegúrese de que sus hombros estén sobre sus caderas y no inclinados hacia los lados, y apriete sus abdominales.

Gire el torso y los brazos hacia la derecha, luego regrese a una posición recta y salga de la estocada. Repita el número requerido de veces en una pierna y luego haga lo mismo con la otra.

Salto lateral con avance

Forre los conos o tortitas en una línea recta de aproximadamente 5 metros de largo. Si esto no es posible, puede prescindir de marcar e imaginar una tira en el suelo.

Párate de lado a tu línea, haz una sentadilla poco profunda y salta bruscamente hacia arriba y en diagonal al otro lado de la marca. Dobla las piernas suavemente al aterrizar y haz el mismo salto al otro lado de la marca.

Continúe el ejercicio avanzando hasta llegar al final de su línea. Luego da la vuelta y retrocede de la misma manera.

Sentadilla de pecho con barra

Al igual que con el peso muerto, use un peso de alrededor del 65% de su 1RM.

Quite la barra de las rejillas, apunte los codos hacia adelante, enderece la espalda y doble el pecho. Realiza una sentadilla con la espalda recta y los talones apoyados en el suelo. Vuelve a subir y repite.

Levantando la pelvis con apoyo en un banco con una barra en las caderas

Siéntese en el suelo de espaldas al banco, coloque una barra con una almohadilla suave en las caderas. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Apoyándose en el banco con la espalda en el área de los omóplatos, levante el trasero del piso y enderece completamente las articulaciones de la cadera.

Aprieta los glúteos en el punto más alto y luego vuelve a bajar a la posición inicial, pero no apoyes la pelvis en el suelo. Continúe doblando y flexionando las articulaciones de la cadera mientras sostiene la barra con las manos.

Corriendo de lado

Marque una distancia de 3-5 metros, dependiendo del ancho de su habitación. Puede usar conos, panqueques como puntos extremos, o simplemente recordar la longitud del segmento.

Párese con el lado derecho hacia su marca, doble las rodillas e incline el cuerpo ligeramente con la espalda recta. Toque el suelo con la mano derecha y luego muévase rápidamente hacia la segunda marca.

Tócalo y vuelve corriendo. Continúe moviéndose hacia la izquierda y hacia la derecha, tratando de mover las piernas lo más rápido posible.

Press de sentadillas y barra en T

Tome una barra normal de la barra, coloque el panqueque en un extremo y deje el otro vacío y apóyelo contra una esquina o pared. Sosteniendo el extremo de la barra con los brazos doblados frente a su pecho, haga la sentadilla. Luego, en un movimiento continuo, enderece y apriete la barra hacia arriba. Vuelva a colocar los brazos en el pecho y repita el ejercicio desde el principio.

Estocada cruzada con TRX - Bucles

Si su gimnasio no tiene bucles de entrenamiento, puede usar anillos colgantes bajos. Agarre los bucles y bájelos en una estocada, girando una pierna tras otra hacia atrás y transversalmente. No toque el suelo con la rodilla, como en las estocadas normales, déjela colgando. Levántate y repite de nuevo en la misma pierna. Realice el número requerido de movimientos en un lado y luego en el otro.

Salto de boxeo

Busque un soporte estable de 40 a 50 cm de altura. Salta a la plataforma y vuelve a bajar.

Que hacer por un enganche

Si no tiene prisa, después de un entrenamiento, debe caminar por el camino o girar con calma los pedales de la bicicleta estática durante 5-10 minutos. También puede extender las caderas y los glúteos sobre un rodillo de masaje y hacer algunos ejercicios de estiramiento para los músculos que trabajan.