Entrenamiento en cinta rodante: agregando algo de variedad

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Con el inicio del invierno, una proporción bastante grande de corredores se traslada de los estadios adyacentes a la casa y los parques cercanos a las pistas de jogging en los clubes deportivos, ya que correr en el frío es un placer para los más fuertes.

Pero entrenar no en una cinta de correr también tiene sus propias desventajas, y lo más importante es el aburrimiento. Cuando corres en la calle, algo sucede todo el tiempo, incluso si das la vuelta al vigésimo círculo alrededor del estadio de la escuela, y cuando corres en una cinta de correr, solo las personas que corren en simuladores vecinos pueden cambiar.

Hoy te traemos varias opciones para ayudarte a agregar algo de variedad a tu entrenamiento en cinta.

Opción número 1

• Calienta en el nivel 3 durante 5 minutos (generalmente en una escala de dificultad del 1 al 10).
• Aumente su velocidad al nivel 4 o 5 y corra a ese ritmo durante 10 a 50 minutos. El tiempo depende de su nivel de condición física y esta debería ser su distancia promedio.
• Luego regresa al tercer nivel y corre así durante 5 minutos. Correr a este ritmo te ayudará a enfriarte y a poner en orden tu frecuencia cardíaca.

Opción número 2

Otra opción para diversificar su rutina es organizarse intervalos "musicales". Aquí es cuando eliges tu lista de reproducción en ejecución para que las canciones se alternen a diferentes ritmos: una rápida, otra a un ritmo de recuperación, una rápida de nuevo, y así sucesivamente. La intensidad se puede ajustar para satisfacer sus necesidades y moderar durante las áreas de recuperación. Lo mismo se aplica al tempo en las secciones rápidas del intervalo; después de todo, usted mismo elige la música y puede calcular sus capacidades. Por primera vez, es mejor elegir música de su lista de reproducción estándar en ejecución, y luego puede agregar nuevas canciones que no se hayan ejecutado para su ejecución.

Opción número 3

Esta carrera te hará sudar mucho.

• Calienta durante 5 minutos en el nivel 3.
• Aumente su velocidad en 0,32 km / h, comience a repetir algo en voz alta (su frase favorita de una película o un discurso, ¡lo que sea!) Y corra allí durante 1 minuto. No prestamos atención a las miradas de reojo;)
• Luego, aumente su velocidad nuevamente en la misma cantidad y siga corriendo y repitiendo su discurso. Si esto le resulta demasiado difícil, auméntelo en 0,16 km / h.
• Continúe aumentando su ritmo cada minuto hasta que sea difícil repetir el discurso en voz alta. Tan pronto como sienta que le resulta difícil pronunciar palabras y le parezca que le falta el aire, observe este ritmo y mida los latidos de su corazón. Intente mantener este ritmo en carreras posteriores.
• Termina tu entrenamiento con una carrera de 5 minutos en dificultad 3.

Opción número 4

Esta opción le ayudará a recordar qué es correr en pendientes.

• Establezca la inclinación de la pista en 0-2% y corra durante un par de minutos a su ritmo de marcado habitual.
• Luego aumente el levantamiento al 5% y corra durante 3 minutos, luego baje el levantamiento al 3% y corra durante 5 minutos, luego vuelva al 5% y corra durante 3 minutos. Alterne estas "diferencias de elevación" durante 10 minutos.
• Luego reduce la subida nuevamente, pero al mismo tiempo aumenta tu ritmo en los mismos 0.32 km / hy corre otros 35 minutos.

Opción número 5

• Durante los primeros 5 minutos se calienta en el 3er nivel de dificultad.
• Aumente el nivel de dificultad al séptimo nivel de dificultad y corra así durante 4 minutos, luego organice una carrera de recuperación en el tercer nivel de dificultad durante 2 minutos.
• Luego vaya al octavo nivel de dificultad y corra a este ritmo durante 3 minutos, después de eso, una carrera de recuperación de 2 minutos en el nivel 3.
• Aumente la carga al noveno nivel de dificultad y corra a este ritmo durante 2 minutos, después de eso, una carrera de recuperación de 2 minutos en el nivel 3.
• Aumente la carga al décimo nivel de dificultad y corra a este ritmo durante 1 minuto, después de eso, una carrera de recuperación de 2 minutos en el nivel 3.
• Vuelve al nivel 3 y corre así durante 5 minutos para recuperarte y poner en orden tu frecuencia cardíaca.

Esta "escalera" se puede convertir en una "pirámide", aumentando así la carga casi dos veces. Es decir, después del nivel 10, vuelva a ejecutar el mismo nivel durante 1 minuto, luego baje al nivel 9 y así sucesivamente al nivel 7, completando todo con una carrera de recuperación.

Opción número 6

Otra opción con el elocuente nombre "Kenyan Runner", que te recordará cuando corres por las colinas.

• Calienta en dificultad 3 en subida cero durante 5 minutos.
• Aumente la inclinación al 6% y reduzca la velocidad a un ritmo más cómodo. Corre a este ritmo durante unos 10 km.
• Regrese la subida al 0% y corra al mismo ritmo durante otros 5 minutos.

Eso es todo por hoy, pero seguiremos buscando opciones interesantes que te ayuden a no aburrirte en invierno y a no posponer la carrera hasta el primer sol primaveral;)