30 minutos de basura aeróbica para la salud, la pérdida de peso y la resistencia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El entrenamiento es adecuado para todos los niveles y no requiere equipo.

En este complejo se alternan ejercicios de fuerza con cardio intenso. Fortalecerá sus músculos y acelerará su frecuencia cardíaca para quemar calorías más rápido. Como beneficio adicional, aumentará la resistencia y la coordinación, pero para esto debe intentarlo.

Qué se necesita

Una pequeña elevación: un banco, una silla o incluso un peldaño de una escalera. Aplicación con temporizador para programar la hora y no cambiarla hasta el final del complejo.

Aplicación no encontrada

Cómo hacer un entrenamiento

El complejo consta de 10 ejercicios:

• corriendo en su lugar;
• bailarina de break;
• doble salto a los brazos y arriba;
• tijeras;
• burpee de salto de longitud;
• sentadillas traseras;
• saltos de tijera transversalmente;
• caminar con las manos en un énfasis mientras está acostado con flexiones;
• correr hacia un lado en una sentadilla;
• flexiones inversas.

Haga cada ejercicio durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos y pase al siguiente. Cuando termine el último, descanse durante 1-2 minutos y comience de nuevo. En total, necesitas hacer tres círculos. Si no tiene tiempo para descansar en 20 segundos, intente 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso.

Corriendo en su lugar

Corre a un ritmo rápido, eleva las rodillas y trabaja con las manos.

Bailarina de break

El ejercicio mejora la coordinación. Es posible que deba dominarlo antes de comenzar la serie para acostumbrarse al movimiento, no confundirse en el proceso y no reducir la intensidad. Intente desplegar completamente el cuerpo hacia un lado, estire la pierna levantada.

Doble salto a brazos y arriba

Al saltar en apoyo, no doble la espalda baja: un movimiento brusco con flacidez puede dañar la columna. Mantén los abdominales tensos y evita las sacudidas.

Tijeras

Trate de no encorvarse demasiado, no bajar las piernas al suelo hasta el final del ejercicio.

Burpee de salto de longitud

En lugar de saltar como un burpee clásico, haces un salto de longitud. Luego da la vuelta y haz lo mismo en la otra dirección.

Sentadilla de espalda

Póngase en cuclillas debajo del paralelo de sus caderas al piso, no levante los talones de la superficie. Al balancear, no se esfuerce por levantar la pierna en alto, un ángulo de 45-60 ° será suficiente. Puede mantener la pierna en el punto extremo durante un segundo: esto cargará aún más los glúteos.

Saltos transversales

Otro buen ejercicio de coordinación. Con el primer salto, separe las piernas y los brazos hacia los lados. Luego, con un salto, cruza las piernas y los brazos. Cambia su posición a través de cada salto: primero el de la derecha en la parte superior, la próxima vez el de la izquierda, y así sucesivamente.

Caminar con las manos en un énfasis acostado con flexiones

Camine con las manos en el piso mientras está acostado, haga flexiones y regrese. Empuje hacia arriba hasta que su pecho toque el piso, mantenga sus abdominales y glúteos en tensión, no separe los codos hacia los lados.

Corriendo hacia un lado en una sentadilla

Póngase en cuclillas hasta el paralelo de sus caderas con el piso o un poco más alto, dé cuatro pasos deslizantes hacia un lado y estírese. Haz lo mismo en el otro lado. Trate de no salir de la posición en cuclillas hasta el final del ejercicio. El estiramiento puede tomar un poco de aliento.

Flexiones inversas

Húndete hasta el paralelo de tus hombros con el suelo, pero no más abajo. Haz el ejercicio con suavidad y bajo control. Puedes hacerlo con las piernas dobladas o rectas. El segundo es más difícil.