¡Sé un hombre! 9 formas sencillas de aumentar la testosterona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

A medida que los hombres envejecen, los niveles de testosterona disminuyen. Hoy hablaremos sobre cómo lidiar con esto.

La testosterona es la principal hormona masculina. Es él quien forma en gran medida el concepto abstracto de "masculinidad" tanto en la apariencia como en el comportamiento de un hombre. Dicen "verdadero hombre", quieren decir "la testosterona está fuera de serie". Músculos desarrollados, autoconfianza y autoconfianza, agudeza y velocidad de pensamiento en cualquier situación, incluso en la más atípica, todo gracias a él.

Según numerosos estudios confirmados, aproximadamente a partir de los 30 años, los niveles de testosterona en los hombres comienzan a disminuir lenta pero seguramente.

No es necesario describir las consecuencias de esta dinámica. Ya entiendes perfectamente de qué se trata.

Existen métodos de medicación efectivos, pero no tenemos derecho a hablar sobre ellos, porque tales cosas se hacen exclusivamente con el permiso y bajo la supervisión de un especialista apropiado.

Sin embargo, para la prevención, tiene sentido recurrir a formas más suaves, naturales y seguras de aumentar y mantener esta hormona a un nivel normal.

1. Deshazte del exceso de peso

Los hombres con sobrepeso estadísticamente tienen niveles más bajos de testosterona, y el segundo hecho aquí es una consecuencia del primero. Dejar kilos de más conduce a un aumento en los niveles de testosterona y, en combinación con una mejora general en el estado del cuerpo, se obtiene un efecto positivo increíblemente fuerte.

Hay docenas de técnicas relevantes que responden a la pregunta "cómo perder peso". Bueno, en general, solo hay una estrategia para bajar de peso: menos dulces + control de calorías + actividad física.

2. Entrenamiento intensivo + ayuno intermitente

La combinación de entrenamientos cortos e intensos y ayuno intermitente (intermitente) hace que los niveles de testosterona aumenten en los hombres y evitan que disminuyan.

Al mismo tiempo, las observaciones de los hombres que se centraron en los entrenamientos aeróbicos y a largo plazo, pero medidos, no revelaron un aumento en el nivel de esta hormona.

Hay innumerables tipos diferentes de entrenamientos intensos. Para empezar, puede construir su lección de esta manera:

1. Calentamiento completo: 3 minutos (¡requerido!).
2. Ritmo máximo duro e intenso con un acercamiento de 30 segundos, casi al fracaso.
3. Recuperación en 90 segundos.
4. Repite el segundo y tercer punto siete veces.

Como puede ver, este entrenamiento toma solo 20 minutos (además, el 75% del tiempo lo toma el descanso y la recuperación, y el trabajo intensivo, solo 4 minutos), pero da un efecto asombroso.

Preste la debida atención a su calentamiento. El arranque explosivo es peligroso con lesiones. El cuerpo debe estar flexionado, estirado, bien calentado.

Tácticas similares son aplicables en una gran cantidad de simuladores, al hacer ejercicio con una barra y mancuernas, al correr y nadar.

El ayuno intermitente ajusta los niveles hormonales, promoviendo la producción de más testosterona y la pérdida del exceso de grasa.

Desafortunadamente, la sensación de hambre demasiado frecuente y prolongada provoca un efecto negativo, disminuyendo los niveles de testosterona, por lo que puede agregar batidos de proteínas a su dieta después de cada entrenamiento.

La combinación de estas técnicas da un efecto bastante pronunciado y, como beneficio adicional, una persona obtiene un cuerpo esbelto, musculoso y tonificado.

3. Observe la tasa de zinc

La adherencia a la tasa de zinc es importante no solo para aumentar, sino también para mantener los niveles de testosterona. Numerosos estudios muestran un aumento significativo de esta hormona después de seis semanas, siempre que una persona con un nivel de testosterona inicialmente bajo incluya una cantidad suficiente de zinc en la dieta.

La mejor manera de satisfacer sus necesidades de zinc es con los alimentos adecuados. Alimentos ricos en proteínas. Carne, pescado, leche, queso, legumbres, yogur natural, kéfir.

Cuando use multivitaminas u otros suplementos artificiales de zinc, preste atención a los límites establecidos por las autoridades sanitarias. En Europa, para los hombres adultos, este límite es de 25 mg por día y la dosis recomendada es de 11 mg por día.

4. Entrenamiento de fuerza

Además del entrenamiento intenso, existe otro tipo de entrenamiento que estimula significativamente la producción de testosterona: el entrenamiento de fuerza. Siempre que realice un entrenamiento de fuerza con la intensidad adecuada, sus niveles de testosterona aumentarán.

El principio clave del entrenamiento de fuerza es: Menos repeticiones, más peso, más ejercicios básicos. Tales actividades requieren una preparación y práctica adecuadas, así que no se apresure a irse a la cama con una barra de pesas de 100 kilogramos.

Otra opción que te permite conseguir el efecto deseado con menos peso es ralentizar la fase negativa del ejercicio o ralentizar la realización de todo el ejercicio en general, es decir, tanto la fase negativa como la positiva.

5. Vitamina D

Supuestamente, la vitamina D también afecta los niveles de testosterona. Se han observado aumentos en los niveles de testosterona en hombres con sobrepeso con suplementos de vitamina D.

… Las personas de piel oscura, obesas y de edad avanzada, así como las personas que se cubren las extremidades con ropa, pueden experimentar problemas para obtener la vitamina de los rayos del sol. Para asegurar una dosis normal de vitamina, es necesario estar con las extremidades expuestas a la luz solar al sol del mediodía (entre las 10 am y las 3 pm) al menos dos veces por semana. Para las personas de piel clara, un baño de sol de 5 minutos es suficiente …

Como puede ver, el sobrepeso también es un problema aquí. Otra razón para pensar.

La ingesta diaria de vitamina D para adultos es de 600 UI.

6. Minimizar el estrés

Bajo estrés severo y prolongado, el cuerpo libera cortisol, que bloquea eficazmente el efecto de la testosterona. Así es como funciona nuestro cuerpo y no se puede hacer nada al respecto.

En el mundo moderno de depresión permanente y estrés crónico (y, en consecuencia, con cortisol constantemente elevado), el efecto de la testosterona se bloquea con demasiada frecuencia y mucho, lo que no queremos en absoluto.

En Lifehacker encontrará muchos artículos sobre métodos efectivos para salir del estrés y lidiar con la depresión. Quizás la meditación o el yoga puedan ayudarte.

7. Limite o elimine por completo el azúcar de la dieta

A medida que aumenta el azúcar en sangre, la testosterona comienza a disminuir. Se ha sugerido que la insulina reduce los niveles de testosterona. En cualquier caso, el abuso de dulces conduce a la obesidad, por lo que este consejo es útil de una forma u otra.

Según la investigación, el residente promedio de EE. UU. Consume 12 cucharaditas de azúcar al día. Es decir, comerá 2 toneladas de azúcar en su vida.

Los carbohidratos rápidos no solo se encuentran en los alimentos azucarados. Pasta, productos horneados (pizza también, sí): todo esto debe consumirse con mucho cuidado.

8. Consume grasas saludables

"Saludable" no son solo grasas poliinsaturadas. El caso es que nuestro organismo también necesita cierta cantidad de grasas saturadas, ya que están implicadas en la síntesis de testosterona. Un plan de alimentación en el que la grasa (predominantemente de origen animal) supone menos del 40% de la energía obtenida de los alimentos, en el caso de los hombres, conlleva una disminución de los niveles de testosterona.

Es importante comprender que nuestro cuerpo necesita grasas saturadas de origen vegetal y animal.

9. BCAA

Además de los batidos de proteínas discutidos en el segundo párrafo bajo el ayuno intermitente, será beneficioso para un hombre aumentar la cantidad de aminoácidos BCAA obtenidos durante los deportes activos. Estos aminoácidos esenciales se pueden encontrar en alimentos comunes (por ejemplo, hay mucha leucina en el queso), así como en suplementos especiales.

No seas negativo con la nutrición deportiva. De hecho, los suplementos de calidad son productos casi puros, sin impurezas ni cosas desagradables.

Con una ingesta suficiente, los aminoácidos contribuyen a la creación del entorno anabólico correcto. Esto es exactamente lo que necesitamos.