Cómo aumentar la testosterona

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Una guía de métodos naturales y seguros.

¿Qué es la testosterona y por qué aumentarla?

La testosterona es la principal hormona sexual masculina. Su nivel oscila entre 300 y 1.000 ng / dl y puede disminuir por varias razones: edad, exceso de peso, diversas enfermedades. Aquí hay algunos signos indirectos por los cuales puede asumir una falta de testosterona:

• Disminución de la libido y problemas de erección.
• Disminución del volumen de semen.
• Pérdida de cabello en la cabeza, cara y cuerpo.
• Pérdida de músculo y ganancia de grasa.
• Osteoporosis o fracturas óseas por aumento de la fragilidad.
• Cambios de humor, depresión, irritabilidad, falta de concentración.
• Disminución del rendimiento deportivo.

Los signos anteriores no están necesariamente asociados con los niveles de testosterona, pero pueden indicar una falta de testosterona. Para saber exactamente el nivel de la hormona, debe pasar pruebas y, si es realmente bajo, consultar a un médico para que le recete la terapia.

Al mismo tiempo, si los niveles hormonales están dentro del rango normal, naturalmente puede aumentar la testosterona y obtener muchos beneficios de ella: perder peso, desarrollar músculo, mejorar el rendimiento atlético y la función sexual.

¿Qué aumenta exactamente la testosterona?

En medicina y deportes, se utilizan inyecciones y geles para aumentar los niveles de testosterona.

Sin embargo, cuando se trata de hormonas, cuanto más mejor, el principio no funciona. Si sus niveles de testosterona están en el rango normal, demasiada hormona puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y afectar negativamente la salud ósea. Por lo tanto, es mejor dejar los suplementos de testosterona como último recurso. Cuando llegue, el médico dirá.

Afortunadamente, existen formas comprobadas y seguras de aumentar la producción de testosterona sin inyecciones: active la actividad física, mejore el sueño y la nutrición y elimine el estrés.

Puede intentarlo de una forma, pero es mejor usarlos juntos. A diferencia de las inyecciones de hormonas, no conducirán a un aumento excesivo de los niveles de testosterona y solo serán beneficiosas.

¿Cómo cambiar tu vida para aumentar la testosterona?

Dormir lo suficiente

La mayor parte de la testosterona diaria se sintetiza durante el sueño. Con la privación crónica del sueño, el cuerpo simplemente no tiene tiempo para producir testosterona.

Basta con dormir menos de 5 horas al día durante una semana y los niveles de testosterona disminuirán en un 15%.

Duerma 8 horas, protéjase de su teléfono inteligente, cualquier otra fuente de luz azul y bebidas vigorizantes al final de la noche, tome una ducha tibia antes de acostarse.

Manejar el estrés y las emociones

La respuesta al estrés depende en gran medida de las características personales de una persona, en particular, el nivel de extraversión, la apertura a nuevas experiencias y la capacidad de contener la agresión. Resultó que aquellos que tienen un mejor control de sí mismos, la testosterona aumenta durante el estrés.

Los científicos especulan que esto puede deberse a conexiones funcionales entre la amígdala, la estructura del cerebro responsable de las emociones, y la corteza prefrontal, que ayuda a controlar los sentimientos y tomar decisiones. Cuanto más fuerte sea esta conexión, mejor autocontrol y más testosterona.

Sin embargo, esto solo se aplica al estrés a corto plazo como la ansiedad antes de un examen. El estrés psicológico a largo plazo, incluida la preocupación por eventos futuros, aumenta los niveles de cortisol y reduce la testosterona.

Desafortunadamente, no todo el mundo puede deshacerse de los factores estresantes. Todo lo que queda es adaptarse y reconstruir su vida para minimizar las molestias. Las técnicas comprobadas para el manejo del estrés lo ayudarán en parte: meditación, ejercicios de respiración y caminar.

Abstenerse del sexo y la masturbación durante una semana

La testosterona está directamente relacionada con el deseo sexual, pero la frecuencia de las relaciones sexuales y la masturbación no afecta mucho su nivel. Sin embargo, existe alguna evidencia de que la testosterona puede elevar la abstinencia a corto plazo de una a tres semanas.

En un estudio, la testosterona aumentó un 145,7% en el séptimo día de abstinencia. Sin embargo, un mayor rechazo al sexo y la masturbación no lo aumentó aún más.

No se sabe cómo la abstinencia prolongada afecta los niveles de testosterona, pero los científicos especulan que es negativo. Por lo tanto, tiene sentido abstenerse de tener relaciones sexuales solo para un aumento a corto plazo de la testosterona, por ejemplo, para transferir mejor la carga en las competiciones deportivas.

¿Cómo comer para aumentar la testosterona?

No reduzca las calorías innecesariamente

Las dietas con un déficit de calorías afectan negativamente los niveles de testosterona, pero si tiene mucho exceso de peso, este régimen puede ser útil. En los hombres jóvenes obesos, la testosterona se reduce en un 50-60% en comparación con las personas de peso normal, y la pérdida de peso ayuda a aumentar el nivel de esta hormona.

Si su índice de masa corporal (IMC) está dentro del rango normal, consuma tantas calorías como gaste.

Come suficiente grasa

Las dietas bajas en grasas (15-25% del total de calorías provenientes de grasas) reducen los niveles de testosterona. El caso es que esta hormona se elabora a partir del colesterol, y cuando la ingesta de grasas de los alimentos es limitada, el organismo no dispone de suficientes materias primas para crear andrógenos.

Sin embargo, esto no significa que solo deba consumir alimentos cargados de colesterol. Sí, las grasas saturadas de la carne, la mantequilla y los productos lácteos aumentan los niveles de testosterona, pero las grasas vegetales lo hacen igual de bien y, a veces, incluso mejor.

En un estudio, los hombres tomaron 25 gramos de mantequilla durante dos semanas y luego cambiaron a 25 ml de aceite de oliva o de argán, que son ricos en ácidos grasos insaturados omega-9. Después de tres semanas, los niveles de testosterona de los participantes aumentaron en un 17.4% (oliva) y un 19.9% (argán).

Pero las grasas trans de los dulces comerciales y la comida rápida, por el contrario, reducen la testosterona. En los hombres que consumen muchas grasas trans, el nivel de la hormona se reduce en un 15%. Por lo tanto, la OMS recomienda consumir el 30% de sus calorías diarias de grasas insaturadas y solo el 10% de grasas saturadas. Concéntrese en estas normas y elija los alimentos adecuados para obtener no solo grasas, sino también los micronutrientes necesarios.

Elija los productos adecuados

Además de la grasa, la producción de testosterona requiere magnesio, zinc y vitamina D. A continuación se muestra una lista de productos que contienen estas sustancias en un grado u otro:

• Almendras, anacardos, nueces de Brasil, pistachos, cacahuetes: muchas grasas saludables, ricas en magnesio y zinc.
• El pescado graso es una fuente saludable de grasas, rica en magnesio y vitamina D.
• Los mariscos son una fuente de zinc.
• Aguacate: proporciona grasas saludables y magnesio.
• Los frijoles, las lentejas son ricas en magnesio y zinc.
• Huevos: contiene grasa, colesterol, zinc y vitamina D.
• La carne de res y el cerdo son una fuente de grasas saturadas y zinc.
• Leche, mantequilla, queso: vitamina D, zinc, grasas saturadas.
• Trigo sarraceno, avena: rica en magnesio y zinc.
• Las semillas de calabaza y lino son una fuente de grasas de magnesio y zinc.
• Los plátanos son ricos en magnesio.
• Aceite de oliva: contiene grasas insaturadas, ayuda a aumentar la absorción de colesterol.
• El chocolate negro es una fuente de magnesio y zinc y es rico en grasas.
• La espinaca es una fuente de magnesio.

También es necesario excluir el alcohol: perjudica el funcionamiento del sistema reproductivo, daña las células y reduce la producción de testosterona.

¿Cómo entrenar para aumentar la testosterona?

Casi cualquier actividad física tiene un efecto positivo en los niveles de testosterona, pero si desea el máximo aumento, elija ciertos tipos de ejercicio.

Pruebe el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

Es un método de entrenamiento en el que breves intervalos de trabajo a máxima o submáxima intensidad se alternan con periodos de descanso o actividad de recuperación. Además, HIIT puede ser tanto con pesas libres, tanto en crossfit como con tipos cíclicos de cardio - carrera, ciclismo, remo.

A diferencia de las carreras largas y agotadoras que reducen la testosterona, las sesiones de HIIT gastarán mucho menos tiempo, bombearán su corazón y elevarán el nivel de la hormona sexual masculina.

Hacer entrenamiento de fuerza

Esta es la forma más eficaz y probada de aumentar la testosterona. Para aprovechar al máximo su entrenamiento de fuerza, siga las siguientes pautas.

• Elija ejercicios básicos de articulaciones múltiples. Las sentadillas con barra, el peso muerto, el press de banca y de pie, las filas inclinadas y otros que involucran múltiples articulaciones y grupos musculares a la vez desarrollan músculos de manera más efectiva y aumentan bien la testosterona.
• Incrementa tu volumen de entrenamiento. Cuantas más series y repeticiones, así como el peso de trabajo, más aumentan los niveles de testosterona.
• No haga todas las series para la insuficiencia muscular. Hacer algunas repeticiones en reserva aumenta los niveles de testosterona más después del ejercicio que hacer repeticiones.
• Ajuste el volumen y el peso para evitar el sobreentrenamiento. Sí, el volumen de ejercicio aumenta la testosterona, pero si su cuerpo no puede manejar el estrés, puede sobreentrenamiento. En este estado, la frecuencia cardíaca en reposo aumenta, los indicadores disminuyen, la inmunidad disminuye, se siente constantemente fatiga, experimenta problemas para dormir, el nivel de testosterona disminuye, la función sexual disminuye. Para no atrapar el sobreentrenamiento, aumente la carga gradualmente y no se olvide de la recuperación.

¿Qué suplementos puedo tomar para aumentar la testosterona?

La mayoría de los suplementos para aumentar la testosterona no están suficientemente investigados o tienen conclusiones contradictorias: en un experimento dan un buen efecto, en otro no. Aquí hay una lista de suplementos que se han asociado con al menos algunos resultados positivos.

Vitamina D3

La vitamina D3 (colecalciferol) es una vitamina liposoluble que nuestro cuerpo sintetiza mediante los rayos ultravioleta o la obtiene a través de los alimentos. En regiones con falta de luz solar, las personas tienden a experimentar una falta de ella.

Un estudio encontró que la ingesta diaria de vitamina D3 durante un año aumentaba significativamente los niveles de testosterona total y libre. Además, no olvide complementar su dieta con alimentos ricos en esta vitamina.

Ashwagandha

En un estudio, la suplementación con 5 gramos por día durante tres meses aumentó los niveles de testosterona en un 10-22% en hombres infértiles. En otro estudio, tomar 300 mg de extracto de ashwagandha dos veces al día durante 8 semanas elevó los niveles de testosterona hasta en un 80%, ayudó a desarrollar más músculo y perdió un 2% más de grasa que el entrenamiento de fuerza sin suplementos.

Investigaciones cualitativas recientes también han mostrado buenos beneficios al tomar extracto de ashwagandha. Los números son mucho más modestos: la testosterona aumentó en un 14, 7% en 8 semanas. Esto se puede explicar por la edad de los participantes: en el primer estudio, el suplemento fue tomado por hombres de 18 a 50 años, en el segundo, de 40 a 70 años, e incluso con sobrepeso.

Ácido D-aspártico

En un estudio, la suplementación con D-aspartato de sodio aumentó los niveles de testosterona de los participantes; en otro, no produjo ningún resultado además del entrenamiento de fuerza. Los científicos especulan que el ácido D-aspártico puede ayudar a las personas con niveles bajos de testosterona, pero no elevarlos por encima de los niveles normales.

Tribulus arrastrándose (Tribulus Terrestris)

Es un suplemento a base de hierbas, un extracto en forma de cápsula. En un estudio, tres meses de suplementación a base de hierbas aumentaron los niveles de testosterona en un 16% en hombres con disfunción eréctil. Al mismo tiempo, un estudio de jóvenes atletas de élite y personas sanas con niveles normales de testosterona no mostró ningún efecto del suplemento a base de hierbas.

Fenogreco

Otro popular suplemento de testosterona a base de hierbas. Se cree que ayuda a reducir las enzimas que convierten la testosterona en estrógeno. En un estudio, un grupo de hombres que tomaban un suplemento de 500 mg por día además del entrenamiento de fuerza aumentó más la testosterona total y libre que aquellos que solo hacían ejercicio.

DHEA

La dehidroepiandrosterona (DHEA) es una hormona que desempeña un papel en el aumento de los niveles de testosterona y en el control de los niveles de estrógeno. Varios estudios han demostrado que 50-100 mg de DHEA por día pueden aumentar los niveles de testosterona hasta en un 20% en comparación con el placebo, otros no han encontrado ningún efecto.

Zinc

El zinc juega un papel importante en la producción de testosterona en el cuerpo. Por lo tanto, tiene sentido tomar un suplemento si no consume lo suficiente de este metal en sus alimentos, o si está haciendo entrenamientos largos y agotadores perdiendo el oligoelemento a través del sudor. Si hay suficiente zinc, es poco probable que el suplemento tenga un efecto sobre los niveles de testosterona.

Magnesio

La misma historia que con el zinc depende de si tiene una deficiencia de este oligoelemento. Si tiene deficiencia de magnesio, los suplementos pueden aumentar los niveles de testosterona. Si no hay deficiencia y los niveles de testosterona son normales, la suplementación no proporcionará ningún beneficio.

Lista de verificación de aumento de testosterona

• Pierde el exceso de peso.
• Si no tiene sobrepeso, elimine un déficit de calorías.
• Incluya más grasa en su dieta.
• Elija alimentos ricos en vitamina D, zinc, magnesio.
• Deja el alcohol.
• Participa en entrenamiento de fuerza y / o entrenamiento en intervalos de alta intensidad.
• Elimina el cardio largo y agotador.
• Prueba la vitamina D y el extracto de ashwagandha.
• Para entrenamientos prolongados con sudoración intensa, pruebe los suplementos de zinc y magnesio.
• Duerme al menos 8 horas al día.
• Minimice los factores estresantes y aprenda técnicas calmantes.
• Para aumentar la testosterona a corto plazo, absténgase de tener relaciones sexuales y masturbarse durante una semana.