¿Qué es una dieta proteica y vale la pena?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Por qué es bueno, cómo elegir la opción correcta y no dañar su salud.

¿Qué es una dieta proteica?

Una dieta proteica o rica en proteínas (dieta WB) es una dieta en la que la ingesta diaria de proteínas excede los requerimientos de proteínas y aminoácidos en la nutrición humana Informe de una consulta conjunta de expertos FAO / OMS / UNU (OMS Serie de Informes Técnicos 935) en 0, 8 g por 1 kg de peso corporal, o más del 15-16% de la ingesta total de calorías.

De hecho, cualquier dieta con esta cantidad de proteínas puede considerarse alta en proteínas, independientemente de otras condiciones. Hay muchos tipos de dietas WB. Puede dividirlos condicionalmente en tres grupos según la gravedad.

• Prácticamente sin límites. No es necesario que lleve un registro de su ingesta de grasas y carbohidratos, siempre que coma suficientes proteínas. Puede reducir el contenido calórico de la dieta en 300-500 kcal, elegir alimentos saludables, renunciar a los dulces y el alcohol, pero esto es opcional.
• Dietas blandas. Aquí tendrás que contar la cantidad exacta de nutrientes y renunciar a algunos alimentos. Sin embargo, el nivel de grasas y carbohidratos seguirá siendo aceptable y la lista de alimentos permitidos será amplia. Los leves incluyen la dieta Zone y regímenes dietéticos sin nombre con un contenido calórico claramente prescrito y un porcentaje de BZHU.
• Dietas severas. Existen serias restricciones sobre la cantidad de grasas y carbohidratos, o una lista de alimentos estrictamente regulada. Estos incluyen la dieta Atkins, la dieta Ducan, la dieta cetogénica y la dieta paleo.

En enero de 2019, EE. UU. News & World Report ha publicado una calificación de EE. UU. Noticias '41 mejores dietas en general de las mejores dietas. Los expertos en salud y nutrición probaron 41 dietas y las clasificaron según su seguridad y eficacia.

La dieta blanda WB La zona estaba en el medio - en el puesto 23, y todas las duras - en la cola de la lista. La razón principal de la baja calificación de tales dietas es que es difícil sentarse en ellas.

¿Por qué es difícil sentarse en él?

Hay varias razones por las que una dieta dura puede poner a prueba su fuerza de voluntad.

• Sensación de malestar en los primeros días. Las dietas Keto, Atkins y Ducan limitan la cantidad de carbohidratos a 20 g por día. Debido a esto, la mayoría de las personas padecen la llamada gripe cetogénica: mareos, debilidad, dolores de cabeza, náuseas, vómitos, insomnio. Estos síntomas desaparecen con el tiempo, pero puede ser difícil superarlos durante la primera semana.
• Falta de comida familiar. Evitar los carbohidratos significa que no podrá comer pan, cereales e incluso frutas, y mucho menos dulces. La dieta de Dukan, además de los carbohidratos, también limita las grasas. Por lo tanto, está prohibido comer no solo todo lo anterior, sino también carnes grasas, aceites y quesos. En la dieta paleo, puede comer frutas y verduras, pero no puede comer ningún tipo de cereales, pan y productos lácteos.
• Más dinero para comida. Dado que todas las dietas altas en proteínas incluyen muchas carnes magras y prohíben los granos, la pasta y las papas, el costo de su menú puede aumentar. Especialmente cuando estás harto del pollo y quieres diversificar el menú con carne de res, pavo y pescado rojo.
• Dificultad para cocinar. Si vive con una familia, tendrá que cocinar usted mismo por separado. Es poco probable que pueda cenar en un café o cantina o comprar comida preparada que se adapte a sus limitaciones.

Con dietas blandas, tales dificultades no te afectarán. A diferencia de los difíciles, pueden convertirse en parte de su estilo de vida durante mucho tiempo. Sin embargo, ambos, en determinadas circunstancias, pueden dañar la salud.

¿Cómo exactamente puede dañar su salud una dieta de proteínas?

Una mayor cantidad de proteína tiene algunos riesgos para la salud.

Carga renal

Cuando se ingieren muchas proteínas, la oxidación de sus aminoácidos constituyentes aumenta la carga sobre los riñones. Incluso una ingesta corta de grandes dosis de proteína acelera la filtración glomerular, la primera etapa en la formación de la orina, y cambia el pH del líquido. A largo plazo, puede dañar los riñones.

Una alta ingesta de proteína animal también se ha relacionado con el riesgo de cálculos renales.

Riesgo de trastornos metabólicos

La proteína dietética contiene BCAA o BCAA. A medida que se procesan los BCAA, el cuerpo acumula una dieta rica en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles salvedades subproductos que interfieren con la oxidación de los ácidos grasos.

Si la dieta contiene mucha grasa, como en la dieta cetogénica o Atkins, el cuerpo acumula sustratos poco oxidados, interrumpe la acción de la insulina y aumenta el riesgo de trastornos metabólicos.

Deficiencia de vitaminas y minerales

Este peligro solo existe para las dietas estrictas con alto contenido de proteínas. Muchos alimentos ricos en carbohidratos (frutas, verduras, cereales) contienen vitaminas y minerales necesarios para la salud.

El rechazo de dichos alimentos puede provocar una deficiencia de nutrientes. Para prevenir esto, durante las fases más severas de la dieta, se aconseja tomar complejos vitamínicos.

Entonces, ¿no todo el mundo puede seguir una dieta de proteínas?

Sí, existen varias condiciones en las que las dietas WB están contraindicadas:

• Anormalidades en la función renal o tendencia a desarrollar cálculos, así como factores de riesgo para enfermedades renales: hipertensión, diabetes, enfermedad cardiovascular. Para saber si está bien, hágase una prueba de creatinina, una prueba de hemoglobina HbA1C para la diabetes y un análisis de orina para detectar proteinuria (la aparición de proteínas en la orina).
• El embarazo. La ingesta alta de proteínas durante la gestación puede conducir a dietas altas en proteínas durante el embarazo: ¿saludables o perjudiciales para la descendencia? a la disminución del crecimiento fetal, aumento de la presión arterial y aumento de la secreción de cortisol en respuesta al estrés.

¿Tiene alguna ventaja? Entonces, ¿por qué es tan popular?

Probablemente, la principal ventaja de las dietas proteicas es la ausencia de una sensación constante de hambre.

La proteína aumenta la Una dieta rica en proteínas para reducir la grasa corporal: mecanismos y posibles advertencias de la producción de hormonas de la saciedad y disminuye la concentración de grelina, una hormona que aumenta el apetito. Por lo tanto, consume menos calorías incluso sin restricciones.

Además, la proteína de origen animal - de carne, leche, huevos - se absorbe mejor y proporciona una sensación de saciedad más rápidamente que la proteína de origen vegetal - legumbres, tofu.

¿Entonces comes menos?

No solo. Además de suprimir el hambre, las dietas WB te ayudan a quemar más calorías sin hacer ejercicio.

El hecho es que la proteína es el nutriente que más energía consume. Se necesita 3 veces más energía para digerirlo que para procesar los carbohidratos y 10 veces más que para quemar grasas.

El cuerpo puede gastar hasta 70-213 kcal por día solo para digerir y asimilar proteínas.

Además, esta sustancia ayuda a modificar la composición corporal, lo que también influye en el gasto de calorías. Aproximadamente el 50-80% de toda la energía se gasta en el control del peso corporal y el gasto energético para mantener la masa muscular, mientras que el tejido adiposo no consume prácticamente nada. Por lo tanto, cuantos más músculos, más energía gasta el cuerpo.

La proteína de la dieta aumenta los efectos de la suplementación con proteínas sobre el rendimiento y la recuperación en la síntesis de proteínas musculares del entrenamiento de resistencia y resistencia y previene la pérdida de masa muscular incluso en un déficit de calorías. Sin embargo, si desea desarrollar músculo, las proteínas por sí solas no son suficientes: también necesita carbohidratos y entrenamiento de fuerza.

¿Son todas estas virtudes?

Controversias de la dieta alta en proteínas que rodean la ingesta de una dieta alta en proteínas: efecto saciante y salud renal y ósea para los huesos. La proteína estimula la producción de factor de crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1), una hormona que aumenta el crecimiento óseo.

Además, la proteína reduce la concentración de hormona paratiroidea, que promueve la liberación de calcio de los huesos a la sangre y activa los osteoclastos, células que destruyen el tejido óseo.

Las investigaciones confirman que una dieta alta en proteínas tiene un efecto positivo en la salud de los huesos, especialmente la columna lumbar, y reduce el riesgo de fracturas en los ancianos.

¿Hace alguna diferencia qué dieta de proteínas seguir?

Por supuesto. Cuanto mejor elija una dieta, menos sufrirá. En primer lugar, preste atención a los siguientes puntos.

Tus preferencias alimentarias

Si ciertos alimentos son de especial importancia para usted, es mejor elegir una dieta en la que pueda comerlos en pequeñas cantidades. Esto le facilitará seguir una dieta libre de estrés y de descomposición.

Entonces, si no puede vivir sin pan y cereales, elija una dieta proteica sin prohibición de carbohidratos o una opción con una ligera restricción, como la Zona.

Para los fanáticos de la carne, la dieta Ducan es adecuada, y para quienes también gustan de los alimentos grasos, la dieta ceto o Atkins es adecuada. Para quienes son indiferentes a los productos lácteos, las harinas y los dulces, pero aman la carne, las frutas y las verduras, el paleo es ideal.

Tasa deseada de pérdida de peso

Es imposible predecir exactamente cuántos kilogramos perderá con una dieta en particular; depende de las características de su cuerpo. La investigación proporciona solo cifras aproximadas para las opciones más populares:

• Dieta de Ducan: hasta 15 kg en 8-10 semanas;
• dieta paleo - hasta 7 kg durante seis meses y hasta 9 - durante un año;
• Zona: de 2 a 7 kg durante seis meses;
• una dieta con un déficit de 500 kcal por día y 1,34 g de proteína por 1 kg de peso, hasta 7 kg en seis meses;
• Dieta Atkins Efectos de las dietas populares sin objetivos calóricos específicos sobre los resultados de la pérdida de peso: revisión sistemática de los resultados de los ensayos clínicos: de 2 a 7 kg en seis meses;
• Dieta cetogénica Efectos de las dietas bajas en carbohidratos frente a las dietas bajas en grasas sobre la pérdida de peso y los factores de riesgo cardiovascular: alrededor de 6 kg en seis meses.

Deporte o actividad física

Si prefiere correr, andar en bicicleta, triatlón y otros deportes en los que necesita trabajar durante mucho tiempo a una frecuencia cardíaca de 150-160 latidos por minuto, las dietas bajas en carbohidratos son adecuadas: ceto, Atkins. Se ha demostrado que pueden aumentar la ceto-adaptación mejora el rendimiento del ejercicio y las respuestas de la composición corporal al entrenamiento en el rendimiento de los atletas de resistencia en deportes de resistencia cíclicos.

Si participa en deportes de equipo, carreras de media distancia, crossfit y otras actividades en las que necesita trabajar a una frecuencia cardíaca de 160-170 latidos por minuto, la deficiencia de carbohidratos afectará. Baja: la dieta cetogénica en carbohidratos afecta el rendimiento del ejercicio anaeróbico en mujeres y hombres entrenados en ejercicio: un ensayo cruzado de secuencia aleatoria de acuerdo con sus métricas. Para tales deportes, son adecuadas las dietas paleo y otras dietas ricas en proteínas que no están limitadas en carbohidratos.