Entrenamiento del día: 4 ejercicios básicos geniales de un luchador de MMA

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Desarrolle la estabilidad del núcleo y la movilidad de la columna sin ningún equipo.

Phil Daru, luchador de MMA y entrenador de fuerza y acondicionamiento, mostró los ejercicios que usa para el culturismo completo.

Dado que los músculos abdominales no requieren una recuperación prolongada, puede repetir este complejo todos los días, al final de su entrenamiento o por separado.

1. "Perro pájaro"

El ejercicio desarrolla el equilibrio, activa los músculos responsables de estabilizar el núcleo y fortalece los extensores de la espalda.

Ponte a cuatro patas, coloca las muñecas debajo de los hombros, inhala y aprieta los abdominales. Estire el brazo y la pierna opuestos, luego dóblelos y tire de ellos hacia el cuerpo, pero no los coloque en el suelo.

Haz de 5 a 10 repeticiones y luego repite en el otro lado: esta es una serie. Haz 3-4 series.

2. "Perro pájaro" en la barra lateral

El ejercicio desarrolla la fuerza de las caderas y los músculos oblicuos del abdomen, entrena la estabilidad del cuerpo en la posición lateral.

Párese en una tabla lateral sobre su antebrazo, estire su cuerpo en una línea, verifique que sus caderas no se caigan. Levanta la pierna de arriba y extiende el brazo estirado sobre tu cabeza.

Doble el brazo y la pierna, toque la rodilla con el codo y llévela hacia atrás. Asegúrate de que el cuerpo se mantenga rígido y en el mismo plano: no doble el pecho y no baje las caderas al suelo.

Haz 3-4 series de 5-10 repeticiones en cada lado.

3. Torcer el cuerpo en la barra lateral

Este movimiento fortalece los músculos centrales y bombea la movilidad de la columna torácica.

Párese en una tabla lateral sobre el codo y la rodilla, extienda el brazo libre hacia arriba y abra el pecho. Apriete los glúteos y gire el pecho hacia el suelo con la mano libre debajo del cuerpo. Vuelve a la posición inicial y repite.

Haz 3-4 aproximaciones 5-10 veces en cada lado.

4. Abdominales lentos

El ejercicio fortalece los músculos rectos y oblicuos del abdomen y, debido a las peculiaridades de la ejecución, no sobrecarga la zona lumbar y el cuello.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Presione la parte inferior de la espalda y la nuca contra el suelo. Estire los brazos a los lados de su cuerpo y alcance los talones con los dedos.

Inhale y contenga la respiración, presione la barbilla contra el pecho y lentamente, vértebra por vértebra, comience a levantar la parte superior de la espalda del piso. Cuando los omóplatos se elevan, deje de presionar la parte inferior de la espalda contra el piso, exhale y luego regrese a la posición inicial con la misma lentitud.

Haz de 3 a 4 series de 10 a 20 veces.