Cómo hacer jogging para quemar más calorías

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

El mal tiempo no estará de más para organizar un entrenamiento.

¿Puede el jogging reemplazar el jogging regular?

Correr en el lugar es muy diferente a correr. En la pista, de hecho, permanece en un lugar, pero al mismo tiempo el lienzo se mueve debajo de usted, lo que proporciona una biomecánica de movimientos y consumo de energía similar.

No fue posible encontrar estudios que compararan el estrés muscular entre la carrera en el lugar versus la carrera regular. Sin embargo, puede hacer algunas suposiciones basadas en las características del movimiento.

Correr en su lugar reduce la carga en las piernas, especialmente en los glúteos y los músculos de la parte posterior del muslo. Después de todo, no necesitan extender la cadera con fuerza al final de la fase de apoyo, como ocurre cuando corren hacia adelante.

Además, al correr en su lugar, el cuerpo prácticamente no se mueve, por lo que los músculos rectos y oblicuos del abdomen experimentan menos estrés, al igual que el resto de los músculos de la parte superior del cuerpo: brazos y espalda.

Si corre con un levantamiento de cadera alto, y así es como realiza este ejercicio con mayor frecuencia, los músculos rectos (cabeza del cuádriceps) e iliopsoas reciben más carga.

Debido al diferente trabajo muscular y la biomecánica del movimiento, es poco probable que el ejercicio te ayude a mejorar tu técnica de carrera. Y quemarás muchas menos calorías que durante el mismo ejercicio cardiovascular.

Una carrera más intensiva en energía con las rodillas altas obstruirá rápidamente las pantorrillas y los flexores de la cadera, por lo que realizar este movimiento como sustituto de una carrera larga y tranquila tampoco funcionará.

Pero el ejercicio todavía merece un lugar en su régimen de entrenamiento. Sobre todo si prefieres estudiar en casa.

¿Por qué hacer jogging en el lugar?

Este ejercicio es perfecto para dos propósitos.

Para entrar en calor

Correr en el lugar se puede utilizar para calentar los mismos músculos involucrados en la carrera regular: la parte delantera y trasera de los muslos, las pantorrillas y los pies.

Si está calentando en interiores, puede alternar entre una carrera silenciosa en el lugar y un levantamiento de cadera alto, así como combinarlos con Jumping Jacks, estiramientos dinámicos y otros movimientos activos.

Para HIIT y sesiones de cardio en interiores

Puede correr en el lugar muy intensamente para elevar su frecuencia cardíaca al 75–80% de su valor máximo en poco tiempo. Esto es útil para los entrenamientos de intervalos en casa diseñados para desarrollar resistencia y quemar más calorías en un corto período de tiempo.

Al mismo tiempo, el trote silencioso en el lugar se puede utilizar para períodos de descanso activo, de modo que su frecuencia cardíaca no baje demasiado, pero tiene tiempo para recuperar el aliento para el siguiente intervalo intenso.

Cómo trotar en el lugar

A un ritmo tranquilo

Esta opción será útil para actividades al aire libre en complejos de intervalos. Párese derecho con los pies juntos, doble suavemente las rodillas y levante los talones ligeramente del piso. Doble los codos en ángulo recto, enderece y baje los hombros.

Corre suavemente en tu lugar, manteniendo los talones en el suelo. No se encorve, mantenga el estómago tenso y mueva los brazos relajados, sin tensiones innecesarias en los hombros.

Con un levantamiento de cadera alto

Esta es una opción difícil y que consume bastante energía con una buena carga en los flexores de la cadera y los músculos de la pantorrilla. Puede ajustar la carga según sus capacidades físicas.

Corre en tu lugar de puntillas, manteniendo los talones en el suelo. Intente levantar las rodillas en ángulo recto en la articulación de la cadera. Puedes seguir el movimiento con los brazos, como lo harías en una carrera normal, o extender los antebrazos hacia adelante con las palmas hacia abajo a la altura de la cintura.

En esta variación, las palmas de las manos servirán como medida de la altura de las rodillas; cada vez que intente tocar la mano con la rodilla.

Superposición

Correr en su lugar con una superposición aumenta la carga en la parte posterior del muslo, los músculos responsables de doblar las rodillas. Puedes alternarlo con el ejercicio anterior para activarlos de manera uniforme.

Corra en su lugar sobre la punta de los pies, trate de alcanzar sus nalgas con los talones cada vez. Puede mantener las manos en el cinturón o ponerlas hacia atrás, poniendo el dorso de las palmas de las manos en los glúteos.

Pies calientes

Parece que este ejercicio es muy simple, pero después de 30-40 segundos de ejecución intensiva, las caderas simplemente arden.

Coloque los pies separados a la altura de los hombros, doble los brazos a la altura de los codos y manténgalos a los lados o frente al cuerpo. Levanta los talones del suelo, dobla ligeramente las rodillas y patea muy rápido con los pies, como si la superficie estuviera muy caliente.

Cuanto más rápido haga el ejercicio, mejor será la carga en sus caderas.

Cómo agregar la carrera en el sitio a sus entrenamientos

Ofreceremos varios complejos de intervalos para diferentes propósitos.

Como parte del calentamiento

Esta rutina de ejercicios de 5 minutos es perfecta para calentar antes de cualquier entrenamiento.

Para empezar, haga gimnasia articular: amase el cuello con movimientos de cabeza y giros, gire las extremidades en todas las articulaciones grandes 10 veces en cada dirección, realice flexiones y giros del cuerpo.

Luego proceda al complejo, que consta de los siguientes ejercicios:

1. Saltos de tijera.
2. Correr con una gran elevación de cadera.
3. Ejercicio "gusano".
4. Corriendo con un látigo.
5. Ejercicio "escalador de rocas".

Realice cada ejercicio durante 30 segundos, el resto del minuto, corra tranquilamente en su lugar.

Saltos de tijera

Al igual que con la carrera en el lugar, en este ejercicio no baja los talones al suelo, sino que salta sobre la punta de los pies.

Ejercicio "gusano"

No tienes que hacer flexiones al final si no puedes. Simplemente llegue a la parada mientras está acostado y regrese.

Ejercicio "escalador de rocas"

Puede cambiar de pierna no saltando, sino con pasos: a su vez, lleve las rodillas al pecho y devuélvalas hacia atrás.

En sesiones de cardio en casa

Para componer un entrenamiento cardiovascular, seleccione de 5 a 10 movimientos del artículo a continuación y realícelos a un ritmo tranquilo durante un minuto cada uno, alternando con trotar en su lugar.

Por ejemplo, un entrenamiento de media hora podría verse así (puede encontrar una descripción y un video de todos los ejercicios de la lista en el enlace de arriba):

1. Corriendo en su lugar.
2. "Debajo de la cerca" + hikik.
3. Corriendo en su lugar.
4. Salto de rana.
5. Corriendo en su lugar.
6. Puente (levantando la pelvis en la barra de retroceso).
7. Corriendo en su lugar.
8. Burpee.
9. Corriendo en su lugar.
10. Ejercicio "escalador de rocas".

Repita el complejo tres veces y obtendrá una excelente sesión de cardio, que no solo aumenta la resistencia y quema varios cientos de calorías, sino que también fortalece los músculos de todo el cuerpo (si no está haciendo un entrenamiento de fuerza).

En entrenamientos de alta intensidad

Para HIIT, las variaciones con caderas altas y pies calientes son adecuadas. Combínalos con otros ejercicios y hazlos en intervalos cortos con descanso.

Por ejemplo, trabaje duro durante 20 segundos y descanse durante 10 segundos. O haz 40 segundos de trabajo muy intenso y respira durante los 20 segundos restantes o más, o haz una carrera muy tranquila en el lugar.

A continuación, se muestra un ejemplo de un entrenamiento con intervalos de 8 minutos. Haz los ejercicios de la siguiente manera: 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, 4 círculos. Y recuerda que un calentamiento antes del complejo es imprescindible.

1. Correr con una gran elevación de cadera.
2. Burpee.
3. Saltos de boxeo.
4. Ejercicio "bicicleta".

Cree su propio entrenamiento de trote a intervalos en el lugar o pruebe el nuestro.