Deshidratación en corredores: causas y consecuencias

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Durante la carrera, especialmente en climas cálidos y húmedos, la cantidad de líquido en el cuerpo disminuye rápidamente y es casi imposible reponerla por completo. La deshidratación tiene un impacto negativo en el rendimiento de los atletas, pero al menos puede reducir las pérdidas. Lea lo que necesita para hacer esto.

Cuando corres, sudas. Cuando sudas, pierdes agua. Como todos los atletas, repone su suministro con agua o bebidas de recuperación. Pero, ¿puedes beber suficiente agua para mantenerte hidratado en los días calurosos con mucha humedad? Resulta que no. Al mismo tiempo, la deshidratación o la deshidratación amenaza no solo con una desagradable sensación de sed, sino también con una disminución significativa del rendimiento. ¿Por qué sucede esto y cómo deshacerse de él?

Cuando corre en un clima cálido y húmedo, pierde líquido a un ritmo elevado, más rápido de lo que puede reemplazarlo. Cuanto más tiempo haga ejercicio, más déficit de agua se volverá su cuerpo, y no importa cuánta agua beba durante o después del ejercicio.

Para comprender cómo la deshidratación afecta su rendimiento al correr, primero debe comprender qué le sucede a su cuerpo cuando corre en calor y humedad.

Temperatura y volumen de sangre

Durante el ejercicio, su cuerpo intenta mantener una temperatura óptima y lleva sangre a su piel para mantenerlo fresco. Mientras tanto, sus músculos generan calor a medida que convierte el combustible natural de su cuerpo en energía para correr.

El hipotálamo detecta un aumento de temperatura y activa las glándulas sudoríparas. El agua, que ayuda a enfriar el cuerpo, es decir, el sudor, se libera y se evapora, quitando la humedad del cuerpo, por lo que el resultado final de este proceso es una disminución del volumen sanguíneo.

De manera simple, este estado del cuerpo se puede llamar "sangre espesa". Al mismo tiempo, sus músculos necesitan mucho oxígeno para funcionar. Más oxígeno significa más flujo sanguíneo a los músculos.

Al juntar todos estos datos, resulta que su sangre se espesa porque suda, y fluye menos sangre a su piel y músculos. El cuerpo tiene cada vez menos oportunidades para enfriarse y entregar la cantidad adecuada de oxígeno a los músculos que trabajan.

¿Qué tienen que ver el calor y la humedad con esto? En los días calurosos, sudas más, y en los días con mucha humedad, tu "sistema de enfriamiento" secretor de sudor funciona de manera menos eficiente porque la humedad en el aire evita que el sudor se evapore de la superficie de tu piel.

Cuando el volumen de sangre disminuye, el cuerpo intenta retener líquido y reduce la producción de sudor y la velocidad a la que la sangre llega a los músculos. Esto hace que sus músculos trabajen más y puede que incluso tenga fiebre en un día caluroso. Si tiene un escalofrío, deje de hacer ejercicio inmediatamente.

Tasa de pérdida de agua: más de la que puede reponer

En días muy calurosos y húmedos, un corredor puede perder entre 1,5 y 2 litros de agua en una hora. Parte de esta cantidad se puede reponer bebiendo agua durante el ejercicio, pero en cualquier caso, su estómago solo puede absorber 180-210 ml de agua cada 15 minutos. A este ritmo, solo puede reponer 720-840 ml por hora, que es mucho menos que los 1,5-2 litros perdidos. Y si pierde tanta agua cada hora, se produce la deshidratación.

Y cuanto más hace ejercicio, mayor es la escasez de agua. Imagina que en un día caluroso estás perdiendo 1,5 litros cada hora. Incluso si bebes un litro cada hora, tu estómago solo podrá absorber unos 800 ml (y el resto colgará en tu estómago mientras corres). Entonces tendrás un déficit de 200 ml de agua cada hora. En dos horas, el déficit ya será de 400 ml, y muy probablemente más, porque durante el entrenamiento no beberás un litro y medio cada hora.

A este ritmo, en una maratón de cuatro horas, perderás 1,5 litros de agua, y esta es una cifra significativa.

La deshidratación reduce los resultados

La investigación sobre los efectos de la deshidratación en los deportes competitivos ha demostrado que cada porcentaje de pérdida de peso por deshidratación te hace un 2% más lento.

Por ejemplo, si un atleta pesa 56 kg y luego pierde aproximadamente 1,3 kg por hora, en dos horas perderá 2,6 kg, que es aproximadamente el 5% de su peso. Este 5% empeora su rendimiento en un 10%, y si antes podía correr 2 km en 10 minutos, después de dos horas de correr su rendimiento se deteriorará en 1, 2 minutos.

Por supuesto, puede reponer el suministro de agua, pero las pérdidas seguirán siendo demasiado grandes y los indicadores se deteriorarán en un cierto porcentaje.

Preparación y recuperación

No puedes evitar la pérdida de agua mientras corres, pero puedes reducir tu déficit de agua obteniendo suficiente agua antes de tu entrenamiento y recuperándote durante y después.

• Beba al menos 1,5-2,5 litros de agua durante todo el día antes del entrenamiento, especialmente durante los meses más cálidos.
• Beba 0,5 litros de agua al menos una hora antes de su entrenamiento.
• Durante su entrenamiento, intente beber 200 ml (1 taza) cada quince minutos, incluso si no tiene sed.

Después del entrenamiento, puede llevar uno o dos días reponer completamente su suministro de agua. Recuerda que tu cuerpo solo puede absorber alrededor de 800 ml de agua por hora, y si perdiste 1.5-2 litros o más, tomará varias horas simplemente absorber esa cantidad de agua, y mucho menos el hecho de que pocas personas beben dos litros de agua. agua en una noche.

Además, no se absorbe toda el agua, porque una parte se excreta en la orina. Por lo tanto, debe continuar bebiendo regularmente después de correr para compensar la pérdida antes de su próximo entrenamiento.