Cómo hacer filas inclinadas para construir tu espalda

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Técnica, principales errores y opciones de ejecución.

¿Por qué hacer filas dobladas?

Hay varias razones por las que debería agregar este gran ejercicio de articulaciones múltiples a sus entrenamientos.

Para el desarrollo de los músculos de la espalda

La apariencia de la espalda está determinada por varios grupos de músculos: el trapecio y los deltas traseros definen el relieve superior, los dorsales forman la parte inferior.

Hay muchos ejercicios buenos para el entrenamiento de la espalda, pero ninguno de ellos usa tanto músculo y tanto como el remo inclinado.

Este ejercicio involucra los músculos trapecio medio e inferior, los músculos ancho e infraespinoso, extensores espinales y deltas posteriores. Además, este movimiento funciona muy bien para los bíceps y fortalece los músculos de los antebrazos.

Si desea fortalecer la espalda con un solo ejercicio, elija la fila inclinada.

Para la movilidad de las articulaciones de la cadera

Al hacer el peso muerto, te inclinas hacia adelante con la espalda recta, doblando ligeramente las rodillas. Esta posición estira los músculos de la parte posterior del muslo y, con el tiempo, aumenta el rango de movimiento.

Para una buena postura

Los músculos del trapecio débiles pueden ser una de las causas de encorvamiento cuando los hombros se adelantan y la parte superior de la espalda está redondeada.

La fila de barra inclinada fortalece el trapecio y los músculos profundos de la parte superior de la espalda, lo que tiene un efecto positivo en la postura.

Cómo hacer filas dobladas correctamente

Cómo tomar la posición inicial

Coloque los pies un poco más anchos que las caderas, pero más estrechos que los hombros, gire ligeramente los dedos de los pies hacia los lados. Si tiene piernas largas, puede colocar los pies aún más separados para evitar golpear sus rodillas con la barra mientras levanta la barra.

Agarre la barra con un agarre recto en algún lugar de la palma de su mano más ancha que sus hombros. Asegúrese de que la barra esté sobre la mitad de su pie.

Levante la barra del piso y enderece las articulaciones de la cadera y la rodilla. Tire de la pelvis hacia atrás, doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante con la espalda recta, manteniendo la barra en los brazos extendidos.

Si, al doblar el cuerpo en un ángulo de 45 °, comienza a tirar de los músculos de la parte posterior del muslo, trabaje en esta posición. Con una mayor movilidad de las articulaciones de la cadera, puede inclinar el cuerpo casi hasta paralelo al piso. Lo principal es que su espalda baja no se redondea en el punto inferior.

Mantenga su cuello en línea recta con su espalda, mire el piso frente a usted.

Cómo hacer el movimiento correctamente

Aprieta los abdominales como si alguien estuviera a punto de golpearte en el estómago. Esto ayudará a mantener la rigidez del cuerpo y protegerá la zona lumbar de la sobrecarga.

Doble los codos, tire de ellos hacia atrás y hacia arriba y toque su abdomen con la barra. Suavemente y bajo control, baje la barra a su posición original y repita.

En la fase de elevación, junte los omóplatos, mientras los baja, devuélvalos a su posición natural.

Errores que se deben evitar al realizar filas inclinadas

Codos muy espaciados

Si trabaja con un agarre recto, los hombros no están a más de 45 ° del cuerpo. Cuando se usa el agarre inverso, los codos están aún más cerca del cuerpo y claramente retroceden.

Espalda redondeada

Aprieta los abdominales y mantén la zona lumbar en una posición neutral. Especialmente en las últimas series pesadas.

Hombros torcidos hacia adelante

En la parte superior del ejercicio, puede girar automáticamente los hombros hacia adelante para acercar la barra a su cuerpo. Esto puede ser peligroso para los ligamentos del hombro, así que si no puede mantener los hombros en su lugar, tome una barra más liviana.

Usar demasiado peso

Si tienes que balancearte y sacudir la espalda para levantar pesas, has exagerado los panqueques con barra. Reduzca su peso y esté atento a su técnica.

Cómo hacer filas dobladas para diferentes propósitos

Al cambiar el agarre, la trayectoria de la barra y la velocidad de trabajo, puede cambiar el enfoque a los grupos de músculos que desee y desarrollar diferentes cualidades físicas.

Para inflar un trapezoide

Para que la mayor parte de la carga vaya a los músculos trapecios, agarre la barra con un agarre recto más ancho que sus hombros. Tire de la barra hacia el diafragma o la parte superior del abdomen, junte los omóplatos en la fase de elevación y mantenga los hombros en un ángulo de 45 ° con respecto al cuerpo.

Para agrandar el latissimus dorsi

Sujete la barra con un agarre inverso al ancho de los hombros y tire de la barra hacia su estómago aproximadamente al nivel del ombligo. Tenga en cuenta que con esta actuación, parte de la carga irá a parar al bíceps.

Para bombear fuerza y poder

Si desea desarrollar fuerza y potencia muscular, pruebe Pendlay Row, que lleva el nombre del entrenador de levantamiento de pesas Glenn Pendley.

En esta versión, te inclinas en paralelo con el cuerpo con el suelo, realizas el peso muerto de forma brusca y poderosa, tocas la parte inferior del pecho con la barra y devuelves la barra a la plataforma cada vez.

Esta variación le permite manejar pesos pesados y bombea la potencia de la parte superior de la espalda; desarrolla la capacidad de levantar grandes pesos lo más rápido posible. También elimina las trampas cuando comienzas con una buena inclinación y, a medida que aumenta la fatiga, levantas el torso cada vez más alto.

Pero a medida que aumenta la fuerza de los hombros desde la zona lumbar hasta la barra, el peso muerto Pendley ejerce mucha presión sobre la zona lumbar. Por lo tanto, si eres un principiante, tienes problemas con la columna o simplemente no puedes mantener la espalda recta en esta posición, olvídate de esta variación y haz el clásico remo inclinado.

Cómo agregar filas dobladas a su programa

Este es un ejercicio multiarticular bastante difícil que carga no solo los músculos, sino también el sistema nervioso central. Por lo tanto, si desea bombear la espalda correctamente, inclínese sobre las filas en la primera mitad de su entrenamiento.

Realice 3-5 series de 8-12 veces. Elija el peso para que las últimas repeticiones sean pesadas, pero aún así pueda completarlas sin balancear y levantar el cuerpo.

Haga una fila con barra inclinada 1 o 2 veces a la semana, alternando con otros ejercicios de espalda: dominadas, una fila con mancuernas con un soporte de banco y un entrenador de bloque que se tira hacia el pecho y el abdomen. Cambiar de movimiento ayudará a bombear uniformemente todas las fibras musculares y garantizará un progreso constante.