Cómo y por qué bombear los músculos abdominales oblicuos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Esta parte de la prensa abdominal a menudo es olvidada por muchos. Pero en vano.

¿Dónde están los músculos oblicuos del abdomen?

Los músculos oblicuos externos e internos son las partes de la pared abdominal ubicadas a los lados del abdomen. Se encuentran en capas: la primera capa está representada por los músculos oblicuos externos del abdomen, debajo de ellos están los músculos oblicuos internos.

Junto con el músculo recto del abdomen, el que se ve a través de la piel como "cubos abdominales", los músculos oblicuos crean una capa protectora para la pared abdominal anterior.

Al reducirlos, podemos inclinar y girar el cuerpo hacia un lado o, por el contrario, evitar que gire. Además, los músculos oblicuos ayudan a doblar el tronco recto con las piernas fijas y, a la inversa, a levantar las piernas si el cuerpo está inmóvil.

¿Por qué balancear los músculos abdominales oblicuos?

Hay varias razones para prestar atención a ejercitar estos músculos:

• Protección contra el dolor de espalda … Los músculos abdominales forman un cilindro rígido que estabiliza la columna y la mantiene en su posición. El ejercicio de estos músculos ayuda a reducir el riesgo de trastornos musculoesqueléticos asociados con una mala postura y estilos de vida sedentarios.
• Rendimiento más eficiente de las tareas motoras diarias.… La condición de los músculos del cuerpo afecta directamente la calidad del movimiento en la vida cotidiana. Al bombear los oblicuos y otras partes de su cuerpo, puede correr mejor, levantar pesas de manera más eficiente, empujar y tirar más fuerte.
• Mejorando el rendimiento deportivo … Junto con otras partes del cuerpo, los músculos abdominales oblicuos transmiten fuerzas de las extremidades inferiores a las superiores y viceversa. Por ejemplo, cuando se sirve en tenis y béisbol o se golpea en artes marciales, la activación muscular comienza en las extremidades inferiores, se extiende hacia arriba a través del torso y solo termina con el movimiento de los brazos. Los músculos abdominales fuertes mejorarán la transferencia de fuerza, harán que los movimientos sean más potentes y precisos, lo que es útil en cualquier deporte.
• Reducir el riesgo de lesiones. Dado que los músculos oblicuos del abdomen, junto con el resto del núcleo, son responsables de la estabilidad de la columna y la capacidad de mantener el equilibrio, bombearlos le permite reducir el riesgo de lesiones.

Qué ejercicios hacer para bombear los músculos abdominales oblicuos

Los oblicuos externos del abdomen se activan bien en ejercicios dinámicos, mientras que para los internos, los estáticos son más adecuados, cuando los músculos se tensan para mantener una posición, en lugar de cambiarla. Por lo tanto, para bombear ambas capas, combine la dinámica y la estática y cambie los ejercicios periódicamente.

A continuación se muestra una lista de movimientos que involucran tanto a los músculos oblicuos externos como internos y les dan suficiente tensión para aumentar la fuerza y la resistencia.

Bicicleta

Un experimento del American Council on Exercise (ACE) evaluó los movimientos abdominales populares.

Según los resultados de la electromiografía (EMG), que rastrea el potencial eléctrico de los músculos en funcionamiento, la "bicicleta" fue reconocida como uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos oblicuos del abdomen. Y esto no es de extrañar, porque combina tanto la inclinación de la pelvis hacia atrás, como la flexión del cuerpo y el giro hacia un lado.

Acuéstese boca arriba, presione la zona lumbar contra el suelo y apriete los abdominales. Luego, coloque las manos detrás de la cabeza, doble las rodillas y jálelas más cerca del pecho.

Gire el cuerpo hacia un lado y estire el codo hasta la rodilla opuesta, y estire la otra pierna, pero no la apoye en el suelo. Continúe alternando los lados, girando bien el torso y sin liberar la tensión de los músculos abdominales.

No coloque las manos sobre su cabeza para no ejercer una tensión indebida en el cuello, deje que solo sus dedos toquen la parte posterior de la cabeza. Y no pongas los pies en el suelo hasta el final de la serie.

"Leñador" en el simulador de bloques

Durante este movimiento, no solo gira el cuerpo hacia un lado, sino que también mantiene los músculos de la pared abdominal en tensión constante para no permitir que el mango del entrenador de bloques lo gire hacia un lado.

Coloque el mango del entrenador de bloques al nivel de su hombro y sujételo con ambas manos, con los dedos cerrados. Da un paso hacia un lado, tira del cable y gira de lado. Doble ligeramente los codos y estire los brazos, manteniéndolos a los lados de su cuerpo.

Exhala y tira del ombligo hacia la columna para tensar los músculos abdominales. Sin doblar los brazos, mueva el mango del entrenador de bloques hacia el muslo opuesto, mientras gira el cuerpo hacia un lado.

Mantenga las caderas alejadas de su cuerpo y trate de minimizar el movimiento del brazo. Concéntrate precisamente en girar el cuerpo: siente la contracción de los músculos de los lados.

De rodillas al hombro colgando de una barra horizontal

El mismo experimento con la participación de ACE reconoció el levantamiento de las piernas en la silla del capitán como el mejor movimiento para bombear los músculos oblicuos del abdomen.

El entrenador y kinesiólogo Jeremy Ethier sugirió modificar un poco este movimiento para bombear mejor los músculos oblicuos.

Cuélguese de una barra horizontal, incline la pelvis hacia atrás y contraiga el estómago. Levante las rodillas dobladas, mientras gira simultáneamente el cuerpo hacia un lado, como si fuera a alcanzar un hombro con los pies. Luego baje suavemente las piernas, vuelva a tensar el estómago y repita el movimiento en la otra dirección.

Si no puede colgarse de la barra durante mucho tiempo, puede intentar este ejercicio en la silla del capitán o tumbado en el suelo.

Barra lateral

La tabla lateral es excelente para bombear los músculos oblicuos externos e internos del abdomen y, a menudo, se usa para evaluar la fuerza de estos músculos.

Acuéstese en el suelo sobre su lado derecho, coloque los pies uno encima del otro. Coloque el antebrazo de su mano derecha en el piso con su codo firmemente debajo de su hombro. Levanta la pelvis del piso y extiende tu cuerpo en línea recta. Extiende tu mano libre hacia arriba.

Mantenga el cuerpo recto, no deje caer la pelvis y el cuello y los hombros no se muevan hacia adelante.

Agarre lateral del cuerpo en GHD

Este ejercicio estático bombea tus oblicuos incluso mejor que la plancha lateral. Y, a diferencia de ella, no cansa la cintura escapular ni las extremidades superiores.

Es cierto que para él necesitas un entrenador GHD o un banco y un compañero que apoye tus piernas mientras actúas.

Siéntese en la máquina y coloque los pies debajo de los soportes. Ruede sobre su costado y tire del cuerpo paralelo al piso. Compruebe que los bordes toquen el hueso pélvico que sobresale (cresta ilíaca) y ajuste la longitud de la máquina si no es así.

Doble los brazos sobre el pecho o estírese hacia adelante, como en el video, y mantenga la posición. Para complicar el movimiento, puede sostener un panqueque de la barra en sus manos.

Tablón

La plancha frontal es uno de los mejores ejercicios para bombear los músculos oblicuos internos. Para cargarlos al máximo, es importante observar dos puntos: mantener la prensa en tensión constante y girar la pelvis.

Ponte de pie, coloca los antebrazos en el suelo, estira las rodillas. Aprieta los abdominales e inclina la pelvis hacia atrás. Para comprender mejor cómo hacer esto, imagínese tirando de su hueso púbico hacia su ombligo.

Mantenga una posición sin aliviar la tensión en los músculos abdominales. Para aumentar la carga, junte los omóplatos.

Tablón de bolas de extensión de cadera

En este ejercicio, no solo tendrás que mantener el equilibrio sobre un soporte inestable, sino también levantar las piernas una a una, proporcionando a los músculos una carga adicional.

Ponte de pie con los pies sobre una pelota de fitness. Apriete los abdominales y los glúteos, controle que la zona lumbar no se caiga. Túrnense para levantar las piernas y volver a colocarlas sobre la pelota.

"Revolviendo" en la pelota

Este movimiento parece simple, pero debido a la inestabilidad, los músculos oblicuos del abdomen, especialmente los externos, reciben una muy buena carga.

Párese en una tabla sobre los codos con énfasis en la pelota de ejercicios, apriete los abdominales y gire la pelvis hacia atrás.

Haga movimientos circulares con los hombros en un rango pequeño, como si estuviera revolviendo algo en un caldero grande. Asegúrese de que los hombros no se eleven a las orejas, que el cuerpo permanezca nivelado y la parte inferior de la espalda permanezca neutral.

Sentadilla dividida ponderada búlgara

Como regla general, la sentadilla dividida búlgara se usa para bombear las piernas y los glúteos, pero debido a la inestabilidad y la ejecución en una pierna, también bombea perfectamente los músculos oblicuos del abdomen.

Párese con la espalda apoyada en un soporte bajo y estable, como un banco o una silla. Coloque un pie sobre un soporte y haga sentadillas con el otro. Si al final del movimiento el talón de la pierna de apoyo se despega del suelo, retroceda medio paso más lejos del apoyo.

Asegúrese de que la rodilla de la pierna de apoyo no se tuerza hacia adentro: esta posición bajo carga puede dañar la articulación de la rodilla. Para evitar esto, gire la rodilla ligeramente hacia un lado mientras levanta.

Primero intente moverse sin peso. Si te sientes seguro, prueba la sentadilla dividida con mancuernas. Levanta el peso para realizar de 15 a 20 repeticiones sin fallas en la técnica.

Columpio de pesas rusas

Los cambios con pesas rusas involucran principalmente los glúteos y los extensores de la espalda, pero también bombean bien los músculos oblicuos internos del abdomen.

Elija una pesa rusa de un peso adecuado y colóquela entre sus piernas. Inclina tu cuerpo con la espalda recta, agarra la pesa rusa con ambas manos y deslízala entre tus piernas.

Luego, con un movimiento brusco, enderece la pelvis y balancee la pesa rusa al nivel de los hombros. Deje que el proyectil caiga por su propio peso, vuelva a guiarlo detrás de la línea del cuerpo entre las piernas y repita el swing.

Continúe con este espíritu, flexione activamente la espalda y apriete los glúteos, enviando la pesa rusa hacia adelante.

¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia necesita bombear los músculos abdominales oblicuos?

Los ejercicios dinámicos deben realizarse en 3-4 series de 10-20 repeticiones. Al elegir un número específico, déjese guiar por sus sentimientos. Si al final del abordaje siente un dolor creciente debido a los músculos que están trabajando, la cantidad se elige correctamente.

Realice ejercicios estáticos en 3-4 series de 30-60 segundos o hasta que aparezcan fallas graves en la técnica. Por ejemplo, cuando ya no puede sostener su peso corporal en la tabla y su espalda baja comienza a colapsar, a pesar de sus esfuerzos.

En cuanto a la frecuencia de los ejercicios, los músculos abdominales son bastante resistentes, toleran bien el estrés y se recuperan rápidamente. Por lo tanto, puede hacer un ejercicio abdominal oblicuo por entrenamiento.