Cómo inflar el caviar

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No es tan difícil si elige el régimen de entrenamiento adecuado.

¿Qué determina el volumen de terneros?

La forma y el grosor de las pantorrillas están determinados por el músculo tríceps de la parte inferior de la pierna. Ella, a su vez, se divide 1.

2. en los músculos gastrocnemio (38%) y sóleo (62%).

El músculo de la pantorrilla se encuentra superficialmente y se siente bien debajo de la piel, tiene dos cabezas y es responsable de la flexión del pie y la rodilla.

La platija se encuentra más profunda y más baja, dobla solo una articulación, el tobillo, pero es responsable del 60% de la fuerza de este movimiento.

Los músculos de las pantorrillas se tensan cuando estás de pie: fijan la parte inferior de la pierna y evitan que el cuerpo se caiga hacia adelante. Y también funcionan todo el tiempo mientras camina y cualquier otro movimiento en el que necesite doblar la articulación del tobillo.

Dado que los terneros tienen que esforzarse constantemente, son extremadamente resistentes, y es esta característica de ellos la que puede interferir con el bombeo.

¿Es realmente difícil inflar el caviar?

El tríceps de la parte inferior de la pierna se compone principalmente de fibras musculares blancas del primer tipo, que se contraen lentamente, pero pueden soportar cargas prolongadas.

Para aumentar el volumen de sus pantorrillas, en primer lugar, debe cansarlas adecuadamente, y esto no es tan fácil con músculos tan resistentes. Un estudio encontró que el tríceps de la parte inferior de la pierna se dañó menos que todos los demás músculos, excepto el cuádriceps, y se recuperó más rápido.

Así, tendrás que trabajar duro para cargar adecuadamente a los terneros y proporcionarles el estímulo necesario para crecer.

Qué ejercicios usar para fortalecer las pantorrillas

En el gimnasio hay máquinas especiales para bombear los tríceps de la parte inferior de la pierna, pero puede cansar fácilmente los músculos sin ellas. A continuación, enumeramos los movimientos efectivos, algunos de los cuales se pueden realizar sin ningún tipo de carga.

Elevación de pantorrillas de pie

Este movimiento se puede realizar en un simulador especial, en Smith, con una barra regular en los hombros, así como con cualquier otro peso en las manos: mancuernas, pesas rusas o panqueques con barra. Elige lo que más te convenga.

Primero, busque una elevación pequeña y estable, como una placa de barra, un soporte, un zócalo o una plataforma para escalones. Esto le ayudará a aumentar el rango de movimiento de la articulación y desarrollar mejor los músculos.

Párese con las puntas de los pies en el borde del estrado y los talones en el aire. Coloque los pies separados al ancho de las caderas o más estrechos, apuntando los dedos de los pies claramente hacia adelante. Esta posición bombea igualmente bien todas las cabezas de los músculos.

Si quieres cargar un poco más en la parte interior de la parte inferior de la pierna, gira los calcetines hacia los lados 45 °, si trabajas en la talla de la parte exterior, envuélvelos hacia adentro. Pero tenga en cuenta que la diferencia será pequeña.

Tome el peso sobre sus hombros o sus brazos, enderece completamente las rodillas y bloquéelas. Para aumentar ligeramente la carga sobre los músculos y eliminar la acumulación, además, estire la parte delantera del muslo.

Baje los talones por debajo del nivel de su soporte hasta donde esté el estiramiento, y luego presione suavemente las almohadillas en el soporte y levántese hasta los dedos de los pies. En el punto extremo, aprieta las pantorrillas con todas tus fuerzas y mantén la tensión durante dos segundos.

Luego, baje los talones con la misma suavidad hasta el borde de su rango de movimiento. Asegúrese de que durante el levantamiento, los pies se eleven uniformemente y no se incline hacia los lados: esto puede ser peligroso para los ligamentos de la articulación.

Levántate sobre una pierna

Este ejercicio de un solo lado te ayudará a bombear bien las pantorrillas incluso sin pesos adicionales, así como a eliminar los desequilibrios en el desarrollo de las extremidades.

Según la investigación, levantar el talón de una pierna carga el músculo de la pantorrilla tríceps en un 112% de la contracción voluntaria máxima, el nivel al que una persona puede contraer el músculo por sí misma sin ningún impacto.

Todos los puntos técnicos coinciden con un levantamiento a dos piernas: realiza un movimiento en un alzado para bajar el talón lo más bajo posible, hazlo con suavidad y aprieta las pantorrillas en el punto superior durante dos segundos.

Elevación de pantorrillas sentado

Cuando dobla la pierna por la rodilla, parte de la fuerza del músculo de la pantorrilla se gasta en esta acción, de modo que se reduce su participación en el trabajo del tobillo.

Por lo tanto, las elevaciones de los dedos sentados ejercen más tensión sobre el sóleo.

El ejercicio se puede realizar en un simulador especial o con pesas en las rodillas. Siéntese en un banco, coloque los dedos de los pies sobre una plataforma elevada y coloque el peso seleccionado sobre sus rodillas. Ponte de puntillas y regresa, bajando el talón lo más bajo posible.

Trate de eliminar cualquier acumulación. Trate de mantener su cuerpo recto para no usar las manos.

Prensa de piernas Elevación de pantorrillas

Esta opción de bombeo puede ser más conveniente que las anteriores, ya que no necesita cargar con una carga adicional.

Siéntese en la máquina de prensa de piernas horizontal, coloque los pies de manera que los dedos de los pies queden en el borde de la plataforma y los talones libres. Estire las piernas completamente y bloquee las rodillas. Levanta los talones y bájalos hacia atrás, observando todos los puntos técnicos descritos anteriormente.

También puede hacer el ejercicio en otra máquina de prensa de piernas. En este caso, moverá los dedos de los pies sobre la plataforma y no se empujará desde ella.

Saltar sobre una pierna

Este movimiento es adecuado para quienes entrenan sin pesas. En un experimento con diferentes ejercicios para bombear pantorrillas, saltar sobre una pierna proporcionó el mejor nivel de activación: el 129% de la contracción voluntaria máxima.

Pero tenga en cuenta que necesita calentar mucho antes de saltar, ya que los movimientos bruscos pueden provocar lesiones. Antes de entrenar, haga un calentamiento de las articulaciones: gire las piernas en las articulaciones de la rodilla y el tobillo y estire activamente los músculos de la parte inferior de las piernas.

Al saltar sobre una pierna, no bajes el talón al suelo y trata de doblar la rodilla y la cadera lo menos posible, trabajando principalmente con los músculos de la parte inferior de la pierna y el pie. Comience con un conjunto de una pierna en su lugar.

Luego intente saltar de lado a lado.

La siguiente opción es saltar hacia adelante y hacia atrás.

Realice de 15 a 20 saltos de cada tipo con cada pierna.

Cómo elegir peso, series y repeticiones

Se cree que, dado que el músculo tríceps de la pantorrilla está formado por fibras resistentes del primer tipo, es necesario bombearlas con una gran cantidad de repeticiones. En un experimento, decidieron verificar si el caviar realmente crece mejor a partir de múltiples repeticiones y descubrieron que este no es el caso.

En el estudio, se dividió en dos grupos a 26 hombres jóvenes no capacitados. Algunos realizaron 4 series de 6-10 repeticiones de levantamientos de dedos mientras estaban de pie y sentados, otros - 4 series de 20-30 veces.

Ambos grupos trabajaron hasta la insuficiencia muscular. Es decir, en cada abordaje se les martilleaba para que no pudieran realizar más repeticiones. Después de 8 semanas, los científicos vieron que en ambos grupos, los músculos de la pantorrilla crecían aproximadamente igual.

Realmente no importa si haces 20-30 repeticiones o 6-10 repeticiones. Lo principal es que cada abordaje se realiza a la falla muscular o muy cerca de eso.

Elija una cosa, o alterne entre series largas y cortas para que no se vuelva aburrido. Si está trabajando sin pesas, es posible que necesite al menos 30 repeticiones suaves con tensión en la parte superior para obtener un buen martillo para pantorrillas.

En cuanto al número de series, empieza con 2-3 para que poco a poco te vayas acostumbrando a la carga y no dañes demasiado la musculatura en las primeras sesiones. A medida que se acostumbre, puede aumentar el número de series a 4-5.

Con que frecuencia bombear caviar

Dado que el músculo tríceps de la pantorrilla se recupera rápidamente, puede entrenarlo con más frecuencia que otros grupos, de 3 a 4 veces a la semana.

Concéntrate en tus sentimientos: si te duelen mucho las pantorrillas después de clase, dales un día de descanso. Si no hay dolor, puede volver a cargarlos en la siguiente lección.

En cuanto al lugar en el programa, puede bombear los músculos de la parte inferior de la pierna al final del entrenamiento. Dado que son bastante resistentes, otros ejercicios para las piernas proporcionarán una fatiga preliminar, y levantar los dedos de los pies los "acabará".

Los saltos con una pierna son una excepción. Es mejor realizar este movimiento después de un buen calentamiento en la primera parte del entrenamiento, de lo contrario, los músculos cansados pueden no soportar la carga y te lesionarás.