Cómo inflar tus glúteos sin ningún equipo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los movimientos más eficientes que puedes hacer en casa.

En este entrenamiento, hemos recopilado los mejores ejercicios para bombear los músculos de los glúteos. Solo necesitas un soporte estable con una altura de 45-50 cm.

Además, si lo deseas, puedes utilizar una pesa en forma de mochila o un bolso con cosas pesadas o un bote de agua. Pero los músculos recibirán una buena carga sin él.

Cómo hacer un entrenamiento

Primero necesitas hacer un calentamiento simple para despertar tus músculos. Haz dos círculos de los siguientes ejercicios:

• Saltar "piernas juntas - piernas separadas" - 15 veces.
• Sentadillas aéreas: 10 veces.

A continuación, pase a los movimientos básicos del entrenamiento. Realice los ejercicios uno tras otro el número de veces especificado con un descanso de 60 segundos entre ellos.

• Pasos clásicos: 12 veces por pierna.
• Puente de glúteos en una pierna: 15 veces por pierna.
• Pasos cruzados: 10 veces por pierna.
• Levantando las piernas acostadas sobre el estómago - 20 veces.
• Sentadillas divididas: 12 veces por pierna.

Cuando termine, descanse 60 segundos y comience de nuevo. Realice 3-5 círculos, enfocándose en el estado de salud y condición de los músculos.

Como hacer ejercicio

Pasos clásicos

Párese a un paso del estrado, coloque su pie sobre él, transfiera su peso corporal y camine. Estire completamente las piernas en las articulaciones de la cadera y la rodilla, la otra pierna se puede colocar sobre los dedos de los pies o dejarla en el aire.

Suavemente y bajo control desciende del estrado, y luego repite el ejercicio con la misma pierna. Haga 10 veces en el lado derecho, y solo luego muévase hacia la izquierda.

No se empuje del suelo con el otro pie, mantenga la espalda recta e intente caminar sin usar el impulso.

Puente de glúteos de una pierna

Acuéstese en el suelo boca arriba, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, coloque las manos a lo largo de su cuerpo. Estire una pierna hacia arriba, apuntando su pie hacia el techo.

Levante el trasero del piso y enderece completamente en la articulación de la cadera. Aprieta los glúteos con todas tus fuerzas y vuelve suavemente a la posición inicial.

Haz 10 repeticiones lentas y controladas, luego cambia de pierna y repite.

Pasos cruzados

Párese de lado al soporte y ponga el pie sobre él, que se encuentra más lejos. Por ejemplo, si se para con el lado derecho apoyado en una silla, la pierna izquierda será la que esté trabajando.

Tratando de no acostarse sobre la rodilla con el cuerpo, transfiera el peso de su cuerpo a la pierna que está parada en el estrado y apriétese, estirando la rodilla y la cadera. No es necesario sustituir la otra pierna, puedes dejarla en el aire.

Suavemente baje la espalda hacia abajo y haga nueve repeticiones más, y luego gire el otro lado hacia la elevación y complete el enfoque desde la pierna opuesta.

Levantar las piernas mientras está acostado boca abajo

Acuéstate boca abajo, cruza los brazos frente a ti. Doble las rodillas, separe un poco las piernas y conecte los pies. Levante las rodillas del suelo, cuele el yago durante 1-2 segundos y bájelo hacia atrás. Baje los pies hasta el suelo con suavidad y vuelva a levantarlos inmediatamente.

Sentadillas divididas

Párese de espaldas a una silla, coloque la punta de una pierna sobre ella. Ponga sus manos en su cinturón o sosténgalas frente a su pecho. Póngase en cuclillas con las caderas paralelas al piso o un poco más arriba. Asegúrese de que la rodilla no se doble hacia adentro y la espalda no se encorve. Enderece y repita.

Si te cuesta mantener el equilibrio sobre una pierna, haz el ejercicio junto al soporte para no caerte.