10 hábitos científicamente probados para ayudarlo a perder peso y mantenerlo bajo control

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Incluso pequeños cambios en el estilo de vida pueden traer resultados significativos.

Tomamos más de doscientas decisiones alimentarias todos los días. Esto se hace principalmente de forma automática. Comemos, casi sin pensar en cuánto y qué consumimos exactamente. Y a menudo actuamos por hábito.

Por ejemplo, por la noche vamos a casa y tomamos un refrigerio antes de la cena. Cuando hacemos esto por primera vez, nuestro cerebro conecta el contexto (volver a casa) y la respuesta (comer bocadillos). Con cada nueva repetición, esta conexión se fortalece, y al cabo de un rato comenzamos a picar automáticamente. Así es como se forman los hábitos.

Crear y fortalecer hábitos saludables es la clave para mantener un peso saludable.

Los científicos lo han demostrado a través de un experimento. Estudiaron cómo el cambio de hábitos afecta la capacidad de perder peso y mantenerlo en un nivel saludable. Y también descubrieron qué es más beneficioso: deshacerse de los viejos hábitos o comenzar nuevos.

Como fue el experimento

Los investigadores reclutaron voluntarios con sobrepeso y los dividieron en tres grupos. En el primero, los participantes tuvieron que deshacerse de los viejos hábitos, en el segundo, tuvieron que comenzar con otros nuevos. El tercer grupo fue un grupo de control: sus participantes no recibieron instrucciones y no cambiaron nada en sus vidas.

Aquellos que necesitaban renunciar a sus hábitos recibieron mensajes de asignación todos los días. Ayudó a los participantes a romper su rutina habitual y ser más flexibles en sus acciones, por ejemplo, tomar una ruta diferente al trabajo o escuchar un género musical desconocido.

Se pidió a los participantes que formaban nuevos hábitos que siguieran un plan que los ayudara a llevar una vida más saludable. Para ello, debías cambiar tu rutina teniendo en cuenta diez consejos. A diferencia de las técnicas convencionales de pérdida de peso, este enfoque no prescribió una dieta o un régimen de ejercicio específicos.

El objetivo principal es cambiar los pequeños hábitos diarios.

El experimento duró 12 semanas, luego los científicos evaluaron los resultados. Esto es lo que encontraron:

• después de 12 semanas, los participantes del primer grupo perdieron un promedio de 2,9 kg, del segundo, en 3,3 kg, del tercero, en 0,4 kg;
• un año después, el primer grupo perdió otros 1,7 kg, el segundo 2,4 kg (los resultados del tercero no se tuvieron en cuenta).

Un año después del experimento, el 65% de los participantes en el primer y segundo grupo había disminuido su peso en más del 5%; esta es una cifra clínicamente significativa. Esto redujo su riesgo de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas.

La efectividad del método probado experimentalmente radica en su simplicidad. Para perder peso y luego mantener un peso saludable, no es necesario cambiar a ninguna dieta en particular, atormentarse con dietas y ejercicio. En su lugar, puede trabajar con sus hábitos diarios: cambie los viejos o comience con otros nuevos.

Qué hábitos ayudan a reducir y controlar el peso

Los participantes del estudio no perdieron peso mediante ningún esfuerzo sobrenatural. Han introducido acciones sencillas y conocidas en sus vidas. Esto es lo que debe hacer para replicar el éxito del experimento.

1. Organiza tus comidas

Coma aproximadamente a la misma hora todos los días. Trate de no comer bocadillos con demasiada frecuencia o masticar algo simplemente por aburrimiento; esto le ayudará a controlar su peso a largo plazo.

2. Elija alimentos con grasas saludables

Estos son frutos secos, aguacates, aceite de oliva, pescado graso. Trate de saltarse la comida rápida, contiene grasas trans, que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

3. Camina más

Trate de caminar 10,000 pasos al día. Deja el ascensor y sube las escaleras. Bájese una parada antes para caminar.

4. Lleve consigo bocadillos saludables

Entonces no tiene que comprar papas fritas y dulces si tiene hambre en el trabajo o caminando.

5. Mira las etiquetas

Verifica la cantidad de grasa, azúcar y sal en lo que vas a comprar.

6. Supervisar las porciones

Come de platos pequeños. Antes de aplicar el suplemento, beba un poco de agua y espere cinco minutos para asegurarse de que tiene mucha hambre.

7. Levántese de una silla o sofá con más frecuencia

Un estilo de vida sedentario aumenta el riesgo de aumentar de peso.

8. Elija bebidas saludables

Beba agua corriente, no refrescos azucarados. Limite la cantidad de jugo a un vaso pequeño al día.

9. Mientras come, concéntrese en el proceso

Tómate tu tiempo y no te distraigas. Come en la mesa, no sobre la marcha. Esto hará que le resulte más fácil darse cuenta de que el cuerpo está lleno y no comer en exceso.

10. Coma 400 gramos de verduras y frutas todos los días

Estas son las cinco porciones recomendadas por la Organización Mundial de la Salud. Las verduras y frutas pueden ser frescas, hervidas, fritas o enlatadas.

Cómo introducir buenos hábitos

Seguro que te has encontrado con este tipo de consejos más de una vez. Se habla de ellos tan a menudo porque realmente funcionan. Si aún no los sigue con regularidad, intente introducirlos gradualmente en su vida.

Lleve un diario de alimentos y anote a qué hora come. Esto le ayudará a agilizar sus comidas y, al mismo tiempo, ver qué cantidad de los alimentos está consumiendo actualmente y qué debe cambiarse en la dieta.

Para moverse más, siga sus pasos con un podómetro. Si eso suena aburrido en sí mismo, conviértalo en un juego. Por ejemplo, en la aplicación Walker, puede recibir recompensas por pasos, participar en misiones y ganar premios.

Para comer más verduras y frutas, téngalas a la mano. Coloque un tazón de fruta en la mesa y por la noche ponga algunas en su bolsa de trabajo para un refrigerio saludable. Intente agregar algo de hierbas a cada comida.

Para no olvidarlo, instale un rastreador especial y marque su progreso en él. También ayudará a reforzar otros buenos hábitos.