Modificaciones a los ejercicios estándar para quienes se recuperan de una lesión

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

A veces es imposible esperar a que se recupere por completo de las lesiones y faltar al entrenamiento (por ejemplo, debido a la preparación para una competencia). Y si algunos de los ejercicios que no se relacionan con el lugar lesionado se pueden realizar sin miedo, entonces no funcionará con las áreas problemáticas y es completamente imposible aislarlas. ¿Qué hacer? Utilice modificaciones a los ejercicios estándar que puede hacer sin poner en riesgo su salud.

Las lesiones deportivas estándar incluyen dolor de rodilla y espalda. A veces, estos son problemas de la "vida pasada", que se obtuvieron incluso antes de los deportes activos. Sin embargo, independientemente de la naturaleza de la lesión, la persona quiere mantenerse activa y continuar su entrenamiento. Es en tales casos que se guardan las modificaciones de los ejercicios estándar, que reducen la carga en las partes problemáticas del cuerpo.

Modificaciones 1 y 2. Rodillas

La primera opción: en lugar de levantar las rodillas en alto en un salto, saltar de un pie a otro, simplemente marcha en su lugar, levantando las rodillas en alto.

La segunda opción: reemplaza los "saltos de tijera" estándar con un paso hacia un lado. Se hicieron a un lado en un salto ligero, volvieron a su posición original, luego dieron el mismo paso con la otra pierna y regresaron a su posición original. Recuerde seguir trabajando con las manos como lo haría con el ejercicio estándar.

Modificacióny 3 y 4… Regazo

La primera opción: en lugar de las sentadillas estándar, realiza las sentadillas usando una pared como soporte.

La segunda opción: en lugar de ponerse en cuclillas con saltos, simplemente agáchese, toque los dedos de los pies con las manos y vuelva a la posición inicial.

Modificación 5. Hombros y parte superior del cuerpo

Las flexiones estándar se pueden reemplazar con flexiones desde las rodillas, flexiones desde una colina (escalón, banco, silla, etc.) y, si es muy difícil, flexiones desde la pared. Durante el ejercicio se retrae el diafragma, se baja todo el cuerpo hacia abajo con la pelvis (algunos se exprimen solo con el pecho, dejando el culo en la parte superior) y sin desvío en la zona lumbar. También debe vigilar su cabeza y tratar de mantenerla recta, no la levante con fuerza y no tire de la nariz y la frente hacia el suelo.

Modificación 6. Rodillas

Los escaladores de montaña se pueden reemplazar con varias modificaciones. Opción uno (escaladores lentos): simplemente camine lentamente, tirando alternativamente de las rodillas hacia los codos en la barra.

Opción dos (escaladores deslizantes): coloque una toalla o discos especiales debajo de los pies y deslice los pies hasta los codos, de pie sobre una tabla.

Modificación 7. Sobrepeso

Si tus rodillas están bien y no hay lesiones, pero hay un exceso de peso con el que es difícil pararte en una plancha o realizar la misma carrera en decúbito prono, puedes utilizar un sofá o banco para facilitar estos ejercicios. Puede ser cualquier otra colina. Lo principal en este caso es aliviar el estrés innecesario del cuerpo y así reducir el riesgo de lesiones.

Modificación 8. Espalda y bíceps

Si no puede hacer dominadas debido a problemas temporales de espalda o brazos, pruebe opciones más ligeras: elija una superficie baja, como una mesa, y levántese con los pies apoyados en el suelo o coloque una barra entre dos sillas, si están disponibles.

Por supuesto, estas modificaciones de los ejercicios estándar son opciones más ligeras y generan menos estrés, pero esto es mejor que no entrenar en absoluto.