Material deportivo que raramente usamos, pero en vano

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Los gimnasios modernos tienen muchos equipos interesantes que rara vez se utilizan simplemente porque la gente no los conoce. Es hora de corregir este malentendido.

En el gimnasio, a veces se forman colas para los simuladores, las mancuernas y las barras se desmontan rápidamente y todas las cintas de correr están ocupadas. Al mismo tiempo, las máquinas de remo están vacías, los rodillos de masaje y las cuerdas para saltar yacen solos en la esquina, las paradas y las bandas de expansión acumulan polvo. Pero con la ayuda de estos dispositivos, puede diversificar sus entrenamientos, aumentar la carga en sus músculos y detenerse, finalmente, esperando que el equipo que necesita para liberarse.

1. Rodillo de masaje

Si todos los carriles del gimnasio están llenos, no se quede quieto y espere. En su lugar, puede estirar los músculos con un rodillo de masaje. Esto los calentará y los preparará para el entrenamiento.

2. Saltar la cuerda

Saltar la cuerda es una gran carga cardiovascular que te calentará más rápido que correr. Haz 100 saltos a la cuerda, aprende a hacer saltos dobles y en 10 minutos estarás sudando.

3. Máquina de remo

Si está de humor para un ejercicio cardiovascular, pruebe con una máquina de remo. Trabaja perfectamente los hombros y el pecho, los músculos de la espalda y los brazos, las caderas y los glúteos, los abdominales. A diferencia de correr, remar ejerce mucha tensión en la parte superior del cuerpo para que pueda calentar y bombear todos los grupos musculares de manera uniforme.

Además, tanto remar como saltar la cuerda consumen más energía que correr. Entonces, si su objetivo es quemar más calorías, tómese un descanso de la caminadora y preste atención a este tipo de ejercicios cardiovasculares.

4. Expansor

Las bandas de resistencia rara vez se usan en el entrenamiento de fuerza y son completamente en vano. Las bandas elásticas ayudarán a bombear todos los grupos musculares y no tendrá que esperar a que las mancuernas o las máquinas se liberen.

A continuación se muestran algunos ejemplos de ejercicios de expansión.

Sentadillas

Estocadas

Ejercicio de tríceps

Ejercicio en el pecho

Flexiones con expansor

Encontrarás aún más ejercicios con un expansor y la técnica correcta para realizarlos en este artículo. Y aquí, ejercicios de estiramiento con él. Bueno, solo una cosa universal.

5. Paradas

Lagartijas

Debido a la mayor amplitud de las flexiones en las paradas, los músculos pectorales están perfectamente entrenados.

Durante estas flexiones, mantenga los codos más cerca de su cuerpo, no los separe. Para que el ejercicio sea realmente efectivo, baje el pecho por debajo de la parte superior del soporte.

6. Medball

Se trata de una pequeña bola de goma densa rellena de arena, gel u otro material. Al golpear el piso o la pared, dicho proyectil no rebota, pero amortigua la inercia. Como regla general, en el gimnasio hay un conjunto completo de pelotas con diferentes pesos, de 1 a 20 kilogramos. También hay más difíciles, pero esto es raro.

Aquí hay algunos buenos ejercicios para hacer con el balón medicinal.

Flexiones en medball

Las flexiones con las manos en un balón medicinal debido a la inestabilidad y los brazos estrechos te permitirán ejercitar bien los tríceps.

Mantenga los codos cerca de su cuerpo y apriete los abdominales y los glúteos para que su espalda baja no se colapse durante las flexiones.

Leñador

Levante la bola médica hacia arriba y hacia la derecha, sosténgala con los brazos extendidos. Luego, en diagonal frente a usted, mueva el balón medicinal hacia abajo y hacia la izquierda, al mismo tiempo que se pone en cuclillas. En el punto más bajo, la bola médica debe estar en la rodilla izquierda. Haga varias repeticiones, de 10 a 20 según el peso de la bola médica, y haga el ejercicio del otro lado.

Estiramiento de brazos en cuclillas

Siéntese con la bola médica a la altura del pecho. Luego, lleve el balón medicinal hacia adelante con los brazos extendidos y vuelva a su posición original.

Puedes salir de la sentadilla después de cada repetición, o hacer 5-10 repeticiones primero y solo luego levantarte. La segunda opción proporcionará una carga estática en los músculos del muslo.

Sentadillas con Medball por encima de la cabeza

Haga una sentadilla medball, manteniéndola al nivel del pecho, y luego estírese y levante la pelota por encima de su cabeza. Mantén los brazos rectos.

Flexiones con bola rodante

Póngase de pie y coloque una mano sobre la bola médica. Haga una lagartija y haga rodar la pelota medicinal debajo de su otro brazo. Realiza una flexión en esta posición y vuelve a rodar la pelota.

El cuerpo en forma de V se eleva

Acuéstese en el suelo, extienda los brazos con un balón medicinal por encima de la cabeza. Levanta el cuerpo y las piernas rectas, mantén durante 1-2 segundos y vuelve a la posición inicial nuevamente.

Abdominales rusos

Siéntese en el suelo, levante la bola médica. Levante su cuerpo, tratando de mantener la espalda recta, levante las piernas y doble las rodillas. Gire el cuerpo hacia la izquierda y hacia la derecha sin bajar las piernas.

Puede encontrar aún más ejercicios de medball, individuales o por parejas, en este artículo.

7. Plataforma Bosu

Bosu a menudo se puede ver en los entrenamientos de fitness grupales, pero en el gimnasio, estas cosas de dos caras simplemente están cubiertas de polvo. Aquí hay algunos ejercicios que se pueden hacer más difíciles al hacerlos con Bosu.

Sentadillas

Voltea el Bosu con el lado plano hacia arriba, párate sobre él, mantén el equilibrio y haz sentadillas con regularidad. Debido a la inestabilidad, los músculos se cargan más que con simples sentadillas en el suelo.

Tablón

Coloque sus manos en los bordes del lado plano del Bosu y mantenga su torso erguido mientras contrae sus glúteos y abdominales.

Se pone en cuclillas sobre una pierna

La parte más difícil de este ejercicio es mantener el equilibrio en la parte blanda del Bosu. Debido a la inestabilidad, la carga aumenta significativamente. Las manos pueden colocarse en el cinturón o doblarse frente a usted.

Levantamientos del cuerpo

Realice levantamientos corporales en forma de V en la parte blanda del Bosu. Es mucho más difícil hacer esto sobre un soporte inestable que sobre el piso, lo que significa que los músculos abdominales recibirán una tensión adicional.