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2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53
Elija ejercicios con su propio peso o equipo adicional, y avance hacia formas perfectas.
En el interior del muslo se encuentran los músculos aductores grandes, largos y cortos, el peine y los músculos delgados. Traen y flexionan la cadera y también la giran hacia afuera. Son estos músculos los que estaremos bombeando.
Ejercicios de peso corporal
Patas de cría
Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo, doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. Junte y separe las piernas 20 veces, descanse y realice dos aproximaciones más.
El ejercicio será aún más eficaz si cuelga pesas en los pies.
Llevar la cadera desde una posición lateral
Acuéstese de costado con el antebrazo. La pierna, que está debajo, se endereza, la segunda se dobla por la rodilla. Levante la pierna estirada del suelo, sosténgala durante uno o dos segundos y bájela.
Haz tres series de 10 veces en cada pierna.
Estocadas laterales
Las estocadas profundas hacia un lado ponen una buena carga en la parte interna del muslo. Mantenga sus manos en su cinturón o frente a usted, trate de no redondear su espalda.
Realiza tres series de 15 estocadas en cada dirección.
Sentadillas plie o sumo
Para que las sentadillas bombeen exactamente la parte interna del muslo, debes ensanchar las piernas, girar los calcetines hacia los lados y agacharte profundamente, tratando de mantener las rodillas mirando hacia los lados.
Haz de tres a cuatro series de 20 sentadillas.
Ejercicios con equipo opcional
Mezclar con un anillo de Pilates
Puedes encontrar un anillo de Pilates en el gimnasio o comprarlo en una tienda de material deportivo.
Acuéstese de costado, coloque el anillo entre las piernas a la altura del tobillo o ligeramente por encima y baje la pierna contra resistencia.
Haz tres series de 10 veces en cada pierna.
Patas de cría con expansor
Para este ejercicio, puede usar una cinta expansora, un expansor corto o un expansor de ocho pliegues doblado por la mitad.
Coloca el expansor en tus piernas, acuéstate de costado y extiende las rodillas, superando resistencias. Realice tres series de 10 a 12 veces en cada pierna.
Abducción de la pierna con expansor
Para este ejercicio, necesitará un expansor largo. Engánchelo a la rejilla, coloque un lazo en la pierna que está más cerca de la rejilla y gírelo hacia los lados.
Saque la pierna de trabajo de la pierna de apoyo: hacia adelante y hacia un lado. Para complicar el ejercicio, aléjese mientras tira del expansor.
Haz tres series de 10 veces en cada pierna.
Ejercicios con pesas y máquinas
Sentadillas de sumo con pesas rusas o mancuernas
Tome una pesa rusa o una mancuerna y haga sentadillas profundas con las piernas y las rodillas separadas.
Tres series de 10 veces serán suficientes para cargar bien la parte interna del muslo. Por supuesto, si eligió el peso correcto.
Ejercicio en la máquina de convergencia de piernas
Existe un simulador de este tipo en casi cualquier gimnasio. Haz tres series de 5-15 repeticiones dependiendo de tu peso. Elija un peso para que las últimas repeticiones de la serie sean difíciles. Esto hará que tu progreso sea mucho más rápido.
Ejercicios cruzados con abducción de piernas
Este ejercicio es similar a la abducción de piernas con expansor, pero es más cómodo realizarlo en el simulador. Ajuste el peso de trabajo, abroche el arnés en su pierna y gire hacia los lados para que la pierna con el arnés esté más cerca de la máquina.
Da un paso atrás y levanta la pierna de trabajo unos 30 grados; esta es la posición inicial. Lleve la pierna de trabajo detrás de la pierna de apoyo al frente, superando la resistencia del simulador. Regrese la pierna a su posición original y repita. Realice tres series de 5-15 veces, dependiendo del peso de trabajo.
Incorpore estos ejercicios a su entrenamiento y aumente su peso de trabajo o las repeticiones si hace ejercicio sin peso, y sus caderas se volverán más tensas y atractivas.
Recuerda estirar los aductores después del entrenamiento. Aquí se puede encontrar exactamente cómo hacer esto.
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