Deporte en ayunas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Todos llegamos a comprender que parece haber menos. Este camino largo y espinoso está salpicado de experimentos incomprensibles con el vegetarianismo, la comida cruda, las comidas separadas y otras cosas. La práctica del ayuno se distingue. La cosa es interesante y útil en todos los sentidos, especialmente en el contexto deportivo.

¿Que es lo mejor?

¿Cómo te gusta entrenar más? ¿Con el estómago vacío o después de una buena comida? Personalmente, solo puedo moverme temprano en la mañana, antes del desayuno. Muchas personas, por otro lado, pueden funcionar normalmente solo comiendo bien.

El debate sobre la mejor forma de practicar deportes probablemente nunca se calmará. Los fanáticos del ejercicio con el estómago vacío se pelean una vez más con los amantes de la merienda y, al parecer, la verdad aún está muy lejos. Hoy intentaremos dar la respuesta final a la pregunta de cómo hacer deporte de forma más eficaz.

Es hora de desacreditar los viejos mitos sobre la alimentación y el ejercicio

Por supuesto, es difícil dar una respuesta definitiva. Todos somos diferentes y todos obtienen los mejores resultados de entrenamiento en diferentes condiciones. Decirle a una persona cómo hacer ejercicio es como convencer a qué hora del día trabajar o qué dieta seguir. Todo es demasiado individual. Pero hay una serie de mitos en los que la gente sigue creyendo.

Contrariamente a la creencia popular, las investigaciones muestran que comer bocadillos durante el día no acelera sus procesos metabólicos, saltarse las comidas no lo hará engordar automáticamente y hacer ejercicio con el estómago vacío no invalida los resultados de su entrenamiento. En realidad, saltarse comidas de forma intermitente, también conocido como ayuno intermitente, una dieta alternativa o una dieta de longevidad, puede ser increíblemente beneficioso.

Empecemos por lo bueno. Por ejemplo, el hecho de que el guapo Hugh Jackman, preparándose para el próximo papel de Wolverine, practicara un ayuno intermitente para desarrollar masa muscular. ¿Por qué eligió esta dieta en particular? El hecho es que desencadena una cadena de cambios hormonales que son beneficiosos tanto para desarrollar masa muscular como para quemar calorías adicionales.

El ejercicio en ayunas tiene dos efectos importantes

1. Aumenta la sensibilidad a la insulina

El razonamiento es muy sencillo. Cuando comemos, el cuerpo produce insulina para ayudar a absorber los nutrientes. Luego, la hormona redirige el azúcar de la sangre al hígado, los músculos y la grasa subcutánea para obtener energía más adelante. El problema es que el hábito de comer demasiado y con demasiada frecuencia nos vuelve más resistentes a la insulina, es decir, nos insensibiliza. En la práctica médica, esto se llama resistencia a la insulina. La baja sensibilidad a la insulina aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, y también dificulta mucho más la pérdida de peso. En resumen, interfiere con vivir con una fuerza terrible.

Reducir la frecuencia de sus comidas es una buena forma de abordar su resistencia a la insulina. El cuerpo produce menos insulina y, en consecuencia, se vuelve más sensible a ella. Mejora el flujo sanguíneo a los músculos, nos resulta más fácil perder peso y se inhiben los efectos de una dieta poco saludable.

2. La acción de la hormona del crecimiento

La hormona del crecimiento es prácticamente un elixir mágico de la juventud que ayuda al cuerpo a desarrollar tejido muscular, quemar grasa, fortalecer el tejido óseo, mejorar la función física y prolongar la longevidad.

Junto con el ejercicio regular y un buen sueño, el ayuno ligero es la mejor manera de aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.

Un estudio mostró que después de 24 horas de ayuno, los niveles de hormona del crecimiento en los hombres aumentaron hasta en un 2000% y en las mujeres en un 1300%. Los efectos desaparecen rápidamente, por lo que existen buenas razones para ayunar con regularidad a fin de mantener constantemente los niveles de la hormona del crecimiento, que milagrosamente afectan nuestro cuerpo.

Ayuno y deporte

Hablando de hormonas beneficiosas, no se puede ignorar la testosterona. Ayuda a aumentar la masa muscular y a reducir la grasa corporal. Además, aumenta el nivel de fuerza física, energía y libido, y ayuda en la lucha contra la depresión y los problemas cardíacos tanto en hombres como en mujeres. El ayuno por sí solo no puede afectar la testosterona de ninguna manera. Pero hay una manera asombrosa de hacer que el cuerpo produzca más testosterona y hormona del crecimiento al mismo tiempo, creando así las condiciones ideales para desarrollar músculo y quemar grasa: ¡ayuno + deportes activos!

Los ejercicios, especialmente los vigorosos, que involucran múltiples grupos de músculos (ejercicios compuestos como las sentadillas con barra) causan grandes picos de testosterona. Por eso es beneficioso combinar ejercicio y ayuno. Numerosos estudios han demostrado que hacer ejercicio en ayunas es una excelente manera de desarrollar músculo y aumentar la sensibilidad a la insulina. Este enfoque es efectivo no solo por las respuestas hormonales, sino también porque ayuda al cuerpo a absorber los nutrientes de los alimentos de manera mucho más activa.

En definitiva, hacer deporte en ayunas ayuda a que las proteínas, grasas e hidratos de carbono se almacenen en forma de tejido graso en las cantidades más pequeñas. Se ha descubierto que las personas que hacen ejercicio vigorosamente mientras ayunan pierden peso de manera mucho más intensa (posiblemente debido al aumento de los niveles de enzimas oxidativas).

Tales entrenamientos le enseñan a su cuerpo a usar la energía de manera más eficiente y no desperdiciarla, aumentando la eficiencia de almacenamiento de glucógeno en los músculos. Los "entrenamientos lean" periódicos mejoran aún más la calidad de los entrenamientos regulares. Algunos estudios también han demostrado que el "entrenamiento magro" puede aumentar significativamente la resistencia de los atletas, que se mide por la capacidad de absorber y usar oxígeno durante el ejercicio, y es una forma bastante inteligente de medir el ejercicio.

No todo es, por supuesto, color de rosa

Sería injusto guardar silencio sobre el hecho de que no todo es tan color de rosa. Algunos estudios han demostrado que hacer ejercicio en ayunas afecta el rendimiento. Sin embargo, investigaron principalmente ayunos tradicionales como el Ramadán, que no permite beber líquidos (lo que no se recomienda para los deportistas). Incluso el hecho de que, después de todo, la mayoría de la gente coma antes de hacer deporte, ya sugiere que hacer deporte después de comer ya da buenos resultados. Demonios, incluso hay estudios que han demostrado que comer alimentos antes del ejercicio puede conducir a una disminución en la cantidad de calorías consumidas a lo largo del día. Pero todo esto no niega los innegables beneficios del entrenamiento periódico en ayunas.

Entonces, si quieres intentar hacer ejercicio con el estómago vacío. ↓

Plan de ACCION

Entendemos perfectamente lo que está pensando ahora. Algo como lo siguiente: "Bueno, higo, ¡no puedo soportar las cargas sin comer nada!" Primero, tengamos un poco más de fe en nosotros mismos. Puedes hacer mucho más de lo que crees, solo necesitas armarte con la actitud correcta. En segundo lugar, te daremos algunos consejos sencillos que te ayudarán a dominar esta dieta de forma menos dolorosa:

1. Puedes beber algo más que agua. No tenga miedo de superar sus viejos hábitos y obtener energía del café negro, el té, las pastillas de cafeína, la creatina y otras sustancias no nutritivas.
2. Deja de ayunar cuando te apetezca. Muchas personas optan por comer inmediatamente después del ejercicio cuando un ayuno corto ya ha pasado factura. No importa mucho si prolonga su ayuno. Incluso si hace ejercicio por la mañana y no come hasta la noche, la oleada de cambios hormonales durará todo el día y evitará la pérdida de masa muscular. No importa cómo decidas, tu cuerpo siempre te apoyará.
3. Come todo lo que quieras. Observe que no dijimos "coma tantas calorías como desee". Después de todo, no es necesario comer mucha comida.

Y finalmente

El hábito de comer es probablemente el hábito humano más duradero. Todos somos humanos, todos somos humanos, nuestros hábitos somos nosotros. Luchar contra el hábito de comer algo constantemente es un negocio noble, pero ingrato. Esto es terriblemente difícil, especialmente para aquellas personas que han pasado N cantidad de tiempo aprendiendo a comer con regularidad y al mismo tiempo. Es cierto que se necesita tiempo para acostumbrarse al ayuno intermitente. Nuestro cuerpo necesita acostumbrarse al hecho de que no recibirá alimentos con tanta frecuencia como antes. Esta incomodidad desaparece con el tiempo, pero si sientes que esta forma de comer no es tuya, entonces no es necesario que continúes. No tengas miedo de probarlo.