Cómo desarrollar y reforzar hábitos deportivos

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Un plan de acción detallado y consejos para aquellos que anteriormente no podían hacer ejercicio con regularidad.

A menudo, las personas intentan introducir nuevos hábitos saludables, como correr por la mañana o ir al gimnasio con regularidad, pero la mecha es suficiente para unas pocas veces. Luego, la vanidad y la pereza se apoderan de ellos, y la suscripción anual al gimnasio acumula polvo en los estantes durante todo el año.

En este artículo, compartiré mi experiencia personal al introducir hábitos de ejercicio. Permíteme explicarte de inmediato que el entrenamiento no es necesariamente una clase de dos horas en el gimnasio, después de lo cual apenas puedes pararte. Este podría ser un ejercicio de 10 a 15 minutos con abdominales o flexiones.

Lo importante es que se convierta en un hábito y forme parte de nosotros, como cepillarse los dientes por la mañana o atarse los zapatos antes de salir.

Dónde empezar

Antes de comenzar a correr por la mañana o ir al gimnasio, decida por usted mismo por qué lo hará, qué resultados a largo plazo espera obtener.

Solo si comprende la importancia de un nuevo hábito podrá realizar esfuerzos regulares hasta que el hábito comience a funcionar para usted.

Escriba sus razones en una hoja de papel. Para mí, he identificado siete beneficios principales en el deporte:

1. Me volveré más enérgico tanto en el trabajo / negocios como en mi vida personal.
2. Durante el ejercicio, se producen endorfinas en el cuerpo, que estimulan las emociones positivas, suprimen la depresión y reducen la ansiedad.
3. El cuerpo se templa, los órganos y las células están saturados de oxígeno y la inmunidad aumenta.
4. Los músculos se fortalecen.
5. La actividad física regular le ayuda a quemar calorías adicionales y perder peso.
6. Con la alternancia de cargas y periodos de recuperación, aumentará el recurso energético y la resistencia en general.
7. La regularidad de las clases te hará más disciplinado y decidido.

¿Qué es un hábito en términos de fisiología?

La fórmula del hábito es la siguiente:

Hábito = Señal-estímulo (disparador) + Modelo de comportamiento (patrón) + Refuerzo positivo (recompensa).

Ivan Petrovich Pavlov, premio Nobel de Medicina, distinguió entre reflejos incondicionados (presentes desde el nacimiento) y condicionados (adquiridos durante la vida). Experimentó con perros y pudo unir la salivación que se produce cuando se le traía comida al perro (reflejo incondicionado) a la inclusión de una bombilla de luz (reflejo condicionado). Cuando se encendió la luz (gatillo), el perro salivó (patrón) y recibió comida (recompensa) por esto.

¿Cómo nos ayuda esto a reforzar el hábito? Los mecanismos del desarrollo de hábitos y la adquisición de un reflejo condicionado son de naturaleza común. Y la tarea principal en la formación de un hábito es pasar de acciones irregulares a un reflejo condicionado, que se reproduce fácilmente, casi automáticamente. Así como los perros de Pavlov salivaban cuando se encendía la bombilla.

Apliqué esta fórmula al hábito de hacer deporte, y para mí ahora se ve así:

Desencadenar	Patrón	Recompensa
Recordatorio de entrenamiento diario en Todoist (generalmente 1, 5-2, 5 horas después del trabajo por la mañana)	Empaca tu mochila y ve al gimnasio o, si tienes poco tiempo, ponte shorts deportivos y haz ejercicio en casa	Desayuno delicioso: tengo alrededor de 10 variaciones de desayuno en el tablero de Trello, y elijo entre ellas lo que quiero hoy. Los viernes, esto suele ser macarrones con queso, el desencadenante del último día de la semana laboral activa.

Por qué no puede hacer ejercicio con regularidad

A continuación se incluye una lista de los principales errores que comete la gente al empezar a practicar deportes.

Tratar de introducir un hábito únicamente con fuerza de voluntad

Desafortunadamente, la fuerza de voluntad es un recurso muy limitado que generalmente se agota antes de que el hábito se arraigue.

Tomando una carga demasiado pesada

Si vienes al gimnasio y un entrenador te ofrece un programa de una hora, después de lo cual tienes dificultades para mover las piernas, esta es una forma segura de renunciar a estos entrenamientos después de un par de sesiones.

Implementando múltiples hábitos al mismo tiempo

Este es el error que cometí con regularidad en el pasado, tratando de desarrollar múltiples hábitos a la vez. Por lo general, esto termina sin que se solucione ninguno de ellos. El enfoque y la concentración son factores importantes a la hora de introducir un nuevo hábito.

No estás interesado

Las personas que intentan ir al gimnasio me entenderán, pero allí se aburren. No tiene que hacer algo que no le gusta para adquirir el hábito de hacer ejercicio. Si es aburrido tirar de la plancha, ve a un entrenamiento en grupo, prueba CrossFit o sal a correr al parque.

Cambia drásticamente tu rutina diaria

Si antes no pasabas una hora y media al día en el gimnasio, pero ahora intentas ir a entrenar todos los días, tu cerebro comienza a resistir con fuerza, porque es muy inusual que lo haga.

Para incorporar un hábito tan importante en su vida, hágalo gradualmente. Por ejemplo, comience con un ejercicio de 5 minutos por la mañana, después de dos semanas de ejercicio durante 10 minutos, después de otras dos semanas agregue 15-20 minutos de trote, y así sucesivamente. Este proceso se describe perfectamente en el libro de Robert Maurer Paso a paso hacia el logro.

Cómo reforzar tu hábito de ejercicio

Consejo 1. Haga un plan de lección

Es conveniente hacerlo como tarjetas en el servicio gratuito de Google Keep, y siempre estará en su teléfono, incluso sin acceso a Internet.

Es muy importante que el plan sea por fases: no es necesario comenzar inmediatamente con un entrenamiento intenso, 10 minutos al día son suficientes durante las primeras semanas.

Consejo 2. Agregue variedad

Cuanto más brillantes sean tus entrenamientos, más divertido será para ti introducir el hábito.

Piense en ubicaciones para el mal tiempo: por ejemplo, opción 1: cargar en la habitación; opción 2 - entrenamiento grupal en el gimnasio; opción 3 - piscina + bicicleta estática; opción 4 - mecedora y así sucesivamente.

Si hace buen tiempo, elija entre 2 y 3 parques u otros lugares hermosos para correr o hacer ejercicio.

Para mayor motivación, puede tomar una foto en cada entrenamiento y una vez a la semana / mes hacer collages de estas fotos (por ejemplo, en Google Photos, se crean con unos pocos clics).

Consejo 3. Prepárese con anticipación

El fin de semana, prepare su ropa de gimnasia para la semana. Es ideal cuando tienes diferentes prendas para diferentes tipos de actividad (por ejemplo, en casa entrenas con una camiseta, en el gimnasio con otra, etc.). Entonces, el cerebro se sentirá aún más diverso en el entrenamiento.

También es conveniente cuando hay un cajón o balda especial en el armario para el formulario, para que no pierdas un esfuerzo extra recordando dónde está lo que está.

Es importante que el uniforme sea cómodo y que te guste la forma en que te ves: entonces lo llevarás con placer en todo momento.

Haz una lista de reproducción de música para mantenerte con energía mientras haces ejercicio o corres. Muchos servicios, como Yandex. Music, Google Play Music y otros, le permiten recopilar listas de reproducción y escucharlas incluso sin conexión. O simplemente puede descargar las canciones a su teléfono y organizarlas allí. ¡Cuantas más pistas motivadoras tengas, mejor!

Consejo 4: agregue recordatorios de actividad física a su calendario

Debe planificar sus entrenamientos con anticipación y establecer recordatorios, luego las posibilidades de hacer ejercicio regularmente aumentan significativamente.

Por ejemplo, ingresé mi actividad física diaria en el planificador de Todoist y me lo recuerda todos los días. Esta función está disponible en todos los organizadores electrónicos, incluidos Google Calendar, MS Outlook, Evernote y otros.

Consejo 5. Utilice el método "si - entonces"

A menudo, por razones objetivas, es imposible llegar al gimnasio: por ejemplo, el jefe decidió celebrar una reunión de planificación por la noche y tuvo que saltarse el entrenamiento en grupo.

Use su imaginación y proponga 2-3 opciones sobre cómo puede agregar actividad física a su rutina en tales casos:

• después del trabajo, bájese del metro hasta la estación más temprano y camine hasta la casa;
• pasear con el perro durante media hora más por la noche;
• ir a la piscina y nadar, y así sucesivamente.

Está claro que en cuanto a carga, caminar 2 km no es lo mismo que entrenar crossfit, pero nuestra tarea es consolidar el hábito. El tipo de actividad no es fundamental, porque la regularidad es importante.

Y si simplemente no quieres ir al gimnasio hoy, está bien, simplemente averigua qué harás en su lugar.

Consejo 6. Registre sus resultados

Primero, te ayudará a ver tu progreso, y segundo, te ayudará a percibir la adquisición de un nuevo hábito como un juego. Su tarea aburrida, ir al gimnasio, se convertirá en una emocionante, vaya al "nuevo nivel" completando, por ejemplo, 20 sesiones en un mes.

Es conveniente registrar los resultados en una tabla en la que se calcula el porcentaje de finalizado por mes. Puedes resaltar las celdas en colores según el tipo de actividad: marco los días con entrenamiento intensivo en verde y entrenamiento ligero en amarillo.

Transfiera los resultados del mes a la tabla con los resultados del año. Entonces tendrás un objetivo específico: este año ser mejor que el anterior. También puede establecer metas por mes para que, por ejemplo, marzo del año en curso sea más productivo en términos deportivos que marzo del pasado.

Aquí hay un ejemplo de mi tabla con totales de 2018. A lo largo del año, completé mi plan de entrenamiento en un 77% (159 de 264 entrenamientos planificados). Considero que este es un buen resultado, ya que el año pasado hubo muchos vuelos por trabajo, y en los viajes a menudo se sale fuera de horario.

Y aquí está mi tabla para 2019, y el año comenzó con una explosión: los resultados en enero de 2019 fueron significativamente mejores que en enero de 2018.

Al mantener esa tabla, convertirás la actividad física en un juego interesante, una competencia en la que competirás contigo mismo para ser mejor mañana que ayer.

Consejo 7. Crea una recompensa para ti

Por ejemplo, podría ser una deliciosa cena después del entrenamiento o ir al cine si ha completado su plan de lecciones semanal.

La recompensa no debería ser sustancial, pero debería ser regular (cada vez que sigas el patrón de un nuevo hábito). Es en este caso que el hábito se fortalecerá con mayor eficacia.

¿Cuánto tiempo se tarda en establecer un hábito?

El cirujano plástico Maxwell Moltz, en su excelente libro Psychocybernetics, escribe que sus pacientes tardan un promedio de 21 días en acostumbrarse a su nueva apariencia. Es decir, la formación de un reflejo condicionado - no sorprenderse, verse en el espejo con la cara cambiada - es un hábito.

Pero dependiendo del hábito, es posible que necesite de uno a tres meses para establecerlo. Por supuesto, cuanto más tiempo lo sigas, más te ayudará la fuerza del hábito en el futuro.

El hábito es una herramienta maravillosa con la que podemos cambiar radicalmente nuestras vidas. La dificultad es que los hábitos se introducen gradualmente y para su formación es necesario seguir reglas básicas, por ejemplo, el principio de "gatillo - patrón - recompensa". Pero una vez establecido el hábito, le resultará fácil seguirlo.

Si desea vivir una vida interesante, vibrante y satisfactoria, debe formar los hábitos adecuados. Este es quizás el pensamiento más importante que quería expresar en el artículo.