Cómo bombear la prensa correctamente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No es necesario que se doble y se estire indefinidamente.

Elige los mejores ejercicios

Diga "bombear abdominales" y todos inmediatamente piensan en un pliegue o abdominales (Sit Up). Quizás porque lo hicieron en la escuela en educación física. Este ejercicio realmente bombea los músculos rectos y oblicuos del abdomen, pero también hay opciones más efectivas.

El American Council on Exercise demostró esto en el estudio patrocinado por el American Council on Exercise (ACE) que revela los mejores y peores ejercicios abdominales mediante electromiografía (EMG). Usando sensores especiales, los participantes que realizaban ejercicios abdominales populares midieron el nivel de activación muscular y descubrieron cuáles de los movimientos eran los más efectivos.

Cambia el pliegue por estos ejercicios y tendrás que hacer menos repeticiones para llevar tus abdominales al máximo.

1. Bicicleta

Acuéstese boca arriba en el suelo, coloque las manos detrás de la cabeza y levante las piernas del suelo. Tira de la rodilla hacia el codo opuesto, manteniendo los pies en el suelo hasta el final de la serie.

2. Levantar las piernas en la silla del capitán

Cuélguese en la silla o cajas del capitán, baje los hombros. Lleva las rodillas hasta el pecho e inclina la pelvis hacia atrás para que la persona que tienes delante pueda ver todo tu trasero. Vuelve a la posición inicial y repite. Este movimiento ayudará a bombear correctamente la prensa inferior.

Si tu gimnasio no cuenta con el simulador necesario y cajas altas, puedes hacer elevaciones de rodilla a la barra horizontal mientras estás colgado.

3. Girando en fitball

Acuéstese con la espalda sobre la pelota, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Puede mantener las manos frente a usted, ponerlas detrás de la cabeza o estirarlas por encima de la cabeza.

Para que el ejercicio sea realmente difícil y efectivo, antes de comenzar, empuje la pelvis hacia arriba y apriete los glúteos. Esto eliminará el movimiento de las caderas y toda la carga irá a los músculos abdominales.

4. Girar con las piernas levantadas

Acuéstese en el suelo boca arriba, levante las piernas en ángulo recto en la articulación de la cadera, puede doblar ligeramente las rodillas. No presione la cabeza con las manos, gire mientras exhala, no baje las piernas al piso hasta el final del ejercicio.

5. Torsión inversa acostada

Acuéstese boca arriba en el suelo con las manos debajo de la pelvis. Sáquelo del piso y devuélvalo. Mantenga la tensión en los músculos abdominales hasta el final del ejercicio.

6. Ejercicio rodante

Probablemente la opción más popular sea el ejercicio de rodillo abdominal. También puede trabajar en simuladores especiales o usar una barra normal con panqueques.

Ponte de rodillas, agarra los mangos del rodillo, hazlo rodar hacia adelante y vuelve a la posición inicial.

Es importante durante el ejercicio no doblar la espalda baja, mantener la prensa en tensión todo el tiempo y moverse solo en el rango que sus músculos sean capaces de hacer. Con la técnica correcta, este ejercicio es seguro y extremadamente efectivo.

Haga que su ejercicio sea lo más efectivo posible

Cuanto más tiempo estén tensos los músculos, mejor. Para hacer esto, siga los consejos del Lifehacker:

• Antes de comenzar el movimiento, apriete los abdominales tanto como pueda. Imagina que estás a punto de recibir un puñetazo en el estómago.
• No te apures. Concéntrate en sentir la tensión en tus músculos y no relajarlos hasta el final de la serie.
• No uses el impulso. En cualquier ejercicio, elimine por completo la acumulación. Realice todas las repeticiones sin problemas y bajo control mientras mantiene la tensión muscular.
• No ayude con sus manos. No presione sobre el cuello: deje que sus dedos solo toquen la cabeza, pero no presione sobre ella, y más aún no mueva el cuello. Cuando levante las piernas mientras está acostado, no se agarre del piso con las manos. Deben descansar libremente a lo largo del cuerpo o a los lados.

Ejercicio todos los días

Los músculos rectos y oblicuos del abdomen son muy resistentes y se recuperan rápidamente. Puede trabajar sus abdominales todos los días y beneficiarse de ello: hermosos cubos y un núcleo fuerte, que es necesario para un buen equilibrio y resultados impresionantes en cualquier ejercicio difícil.

Elija uno o dos ejercicios de la lista y hágalos diariamente durante tres series de tensión máxima. Alterne entre diferentes tipos para cargar sus músculos de nuevas formas y estimularlos para que crezcan.

Y no olvide agregar movimientos extensores de la espalda como hiperextensión o "Superman" en el suelo. Los abdominales fuertes combinados con extensores de espalda débiles pueden arruinar su postura.