Por qué las bisagras TRX son buenas y cómo trabajar con ellas

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Aumente la fuerza y la resistencia muscular sin un gimnasio o programas pagados.

¿Qué son las bisagras TRX y por qué debería probarlas?

TRX (ejercicio de resistencia corporal total) es una cinta de nailon con un mecanismo simple para ajustar la longitud, agarraderas redondas y perneras.

Este equipo compacto se puede utilizar para entrenamientos en el hogar y al aire libre, viajes y viajes de negocios. Con el soporte de suspensión TRX, puede aferrarse fácilmente a una barra horizontal, poste, poste o árbol. La segunda fijación, la puerta, le permite usar las bisagras incluso donde no hay soportes estables, por ejemplo, en una habitación de hotel.

Con TRX, puede hacer que sus entrenamientos de peso corporal sean mucho más difíciles, bombear cualquier grupo de músculos y crear complejos de resistencia locos.

Además, TRX te ayudará a desarrollar tus abdominales perfectos. Casi cualquier ejercicio de bucle ejerce presión sobre los músculos centrales: están en tensión constante para mantener el equilibrio en un entorno inestable.

Cómo elegir TRX

Puede comprar TRX original en o desde el único en Rusia.

Hay modelos disponibles para uso doméstico y comercial. Los hogares son más económicos, diseñados para una carga de hasta 180 kg, tienen asas de espuma de poliuretano. Los TRX más caros están diseñados para salas de fitness, pueden transportar hasta 220 kg y están equipados con empuñaduras de goma antibacteriana.

Comprar bucles en el sitio web oficial le da acceso a un programa de entrenamiento con videos y calendarios impresos. Es cierto que los modelos originales no son baratos: de 9 a casi 20 mil rublos.

Los entrenadores de bucle P3 basados en TRX se venden y son varias veces más baratos, en el rango de 1-2 mil rublos. A juzgar por las reviews, son bastante cómodas y duraderas, aunque el material de las líneas es más fino que el de las originales. Incluye dos soportes y una bolsa de transporte de malla.

Que ejercicios hacer con bucles TRX

Flexiones de los bucles (presione en los bucles)

Este ejercicio es más simple que las flexiones regulares, pero más difícil que las flexiones con un apoyo estable.

Sostenga las asas de bucle con las manos y empújelas hacia arriba. Al ajustar la longitud de las líneas, puede aumentar la carga. Cuanto más abajo pongas los bucles, más difícil será empujar hacia arriba.

Si es demasiado fácil para ti, prueba las flexiones de aro. Este ejercicio pondrá mucha más tensión en los músculos tríceps y pectorales.

Agarre las asas de los bucles, salte y salga con los brazos rectos, baje los hombros, doble las piernas. Intente hacer lagartijas de rango completo hasta que sus hombros estén paralelos al piso.

Filas de bucle

Cuelgue las bisagras de los brazos rectos, estire el cuerpo en una línea. Sube hacia el TRX, junta los omóplatos, toca el pecho con las asas y luego vuelve a bajar. Mantenga su cuerpo nivelado.

Cuanto más bajos bajes los bucles, más difícil será el ejercicio. Prueba diferentes posiciones y encuentra la perfecta.

Tirando de las rodillas al pecho

Párese en apoyo acostado, coloque los pies en los bucles. Doble las rodillas y tire de ellas hacia su pecho. Vuelve a la posición inicial y repite.

Tablón

Coloque sus pies en los bucles y párese en un énfasis acostado. Trate de mantener la espalda recta, no doble la zona lumbar.

Curl de bíceps

Sujete las asas con un agarre inverso, cuélguelo, estirando su cuerpo en una línea. Levántese hasta las bisagras y lleve los brazos a la cabeza. Vuelve a la posición inicial y repite.

Giros laterales

Agarre las asas de los bucles, estire los brazos y extienda el cuerpo en línea recta y oblicua. Sin doblar los brazos, llévalos a un lado y levanta el cuerpo. Repita en el otro lado.

Sentadillas con salto

Agarre las asas de bucle, siéntese y luego salte. Mientras se pone en cuclillas, mantenga la espalda recta, mantenga los talones en el suelo y separe las rodillas a los lados.

Estocada cruzada

Sujete las manijas de las bisagras, dé un paso hacia la derecha, coloque la pierna izquierda detrás de la derecha, láncese hacia atrás y toque el suelo con la rodilla izquierda. Sube y repite lo mismo hacia la izquierda. Esta vez, deberá tocar el suelo con la rodilla derecha.

Puente de glúteos en bucle

Acuéstese en el suelo boca arriba, coloque los talones en los bucles, coloque las manos a lo largo de su cuerpo. Levanta y baja la pelvis.

Flexiones con piernas en bucles

Coloque las piernas en los bucles, párese en posición vertical, apriete los abdominales y los glúteos para que el cuerpo se estire en una línea. Empuja hacia arriba, tocando el suelo con el pecho. No mueva los codos hacia los lados, los hombros deben estar en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo o menos. Trate de controlar su espalda baja, no debe hundirse.

Si tiene ganas de hacer el ejercicio más difícil, intente hacer lagartijas con una pierna en un bucle.

Sentadillas búlgaras divididas

Párese de espaldas al caparazón, coloque un pie en el lazo. Siéntese sobre una pierna hasta que la rodilla toque el suelo, enderece y repita. Asegúrese de que la rodilla de la pierna de apoyo no sobresalga más allá del dedo del pie. Cambia de piernas.

Si desea poner más tensión muscular en sus músculos, pruebe la sentadilla con salto dividido. Este ejercicio no solo proporcionará más carga, sino que también bombeará la fuerza explosiva de las piernas.

Estocada del rey

Este es un peso muerto normal, pero con una pierna en el bucle y sin peso. Párese de espaldas a las bisagras, coloque un pie en el TRX. Doble ligeramente la pierna de apoyo, inclínese hacia adelante con la espalda recta y toque el suelo con las manos. Enderece y repita el ejercicio.

Si estás bajo presión, prueba King's Jump Row.

Tracción facial

Levántese hacia los bucles como en el ejercicio anterior, pero balancee los antebrazos hacia arriba durante el peso muerto para que el ángulo del codo sea de 90 grados. Baja y repite.

Pliegue en V invertido

Párese en un énfasis acostado, estire el cuerpo en una línea. Mueva la pelvis hacia arriba para que el cuerpo se asemeje a una V invertida. Regrese a la posición inicial y repita.

Tirando de las rodillas a los hombros

Ponte de pie, coloca los pies en los bucles. Estire ambas rodillas hacia el hombro derecho, mientras el cuerpo debe girar hacia la derecha. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

Extensión de tríceps

Sujete las manijas de las bisagras y tire de ellas frente a usted al nivel de la cara. Al mismo tiempo, el cuerpo se inclina. Doble los codos, inclínese hacia adelante y cuélguese de las bisagras, manteniendo el cuerpo recto. Con el esfuerzo de tus manos, vuelve a la posición inicial y repite.

Manos reproductoras

Agarre las asas de los bucles, estire los brazos frente a usted, estire el cuerpo en una línea en ángulo. Extienda los brazos hacia los lados tanto como sea posible y luego llévelos hacia atrás. No doble los codos por completo, haga el ejercicio con cuidado y caliente bien.

Cuanto más bajos bajes los bucles, más difícil será el ejercicio.

Tirar en Y

Levántese desde una posición inclinada, llevando los brazos hacia arriba y hacia los lados. En la parte superior, el cuerpo se asemeja a la letra Y.

Pull-ups de un brazo con giro en U

Sujete el lazo con una mano, cuélguelo, estirando el cuerpo en línea. Gire el cuerpo hacia un lado para que su pecho quede perpendicular al suelo, toque el suelo con la mano libre. Gire su cuerpo hacia atrás y tire con una mano hacia el bucle. Con su mano libre, estire hacia arriba y hacia adelante. Haz el número de veces requerido y repite con la otra mano.

L-pullups desde el suelo

Ajuste las asas para que pueda sujetarlas con los brazos rectos cuando esté sentado en el suelo. Siéntese en el suelo, estire las piernas hacia adelante y agarre las asas. Desde esta posición, suba hasta los bucles, sin cambiar la posición de la pelvis y las piernas, de modo que el cuerpo en el punto superior se asemeje a la letra L. Baje al suelo y repita.

Deje los pies apoyados en el suelo para facilitar el ejercicio.

Desenrollar

Sujete las manijas de las bisagras y extienda los brazos hacia delante. Inclínese hacia adelante, levante los brazos para que todo el cuerpo quede estirado en una línea. Vuelve a la posición inicial y repite.

Salir para pararse de manos

Este ejercicio funciona muy bien en los hombros y los músculos centrales. Coloque sus pies en los bucles, párese en un énfasis acostado. En sus manos, retroceda hasta que esté parado de manos. Vuelve y repite.

Si tiene miedo de hacer una parada de manos completa, intente caminar solo hasta la mitad y regrese. Si quieres complicar el ejercicio, haz flexiones entre pases en tus manos.

Pistolas

Sujete los bucles con las manos, levante y estire una pierna. Sin doblar la pierna levantada, siéntese. Apoyándose con las manos, salga de la sentadilla y repita el ejercicio. Trate de mantener la espalda recta.

Estocadas sobre una pierna

Sujete las manijas de las bisagras, doble la rodilla y lleve la espinilla hacia atrás. Póngase en cuclillas, toque el suelo con la rodilla. Levante los bucles y repita el ejercicio.

Crujidos reversos

Acuéstese en el suelo boca arriba, coloque los talones en los bucles, levante la pelvis y baje la espalda del suelo. Durante todo el ejercicio, la espalda baja está suspendida. Levanta la pelvis, dobla las rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite.

¿Qué entrenamientos se pueden componer con bucles TRX?

Haga ejercicio de 3 a 5 veces a la semana, descanse entre los entrenamientos o tenga días de cardio, trote o natación.

Si va a hacer cinco veces a la semana, después de la tercera rutina de ejercicios, vuelva a la primera o haga dos vueltas más.

Calienta un poco antes de hacer ejercicio para aumentar tu frecuencia cardíaca y calentar tus músculos. Por ejemplo, suba y baje escaleras o salte la cuerda durante 3-5 minutos.

Entrenamientos regulares

Realice cada ejercicio en tres series de 10 a 15 veces (en cada lado), y para la plancha, de 30 a 60 segundos.

Entrenamiento 1

1. Flexiones de los bucles.
2. Filas de bucle.
3. Sentadillas con salto.
4. Y-tire.
5. Estocadas hacia atrás sobre una pierna.
6. Tablón.
7. Estocada del rey.
8. Tirando de las rodillas hacia el pecho.

Entrenamiento 2

1. Flexiones con piernas en bucles.
2. Flexión de bíceps de pie.
3. Tracción facial.
4. Extensión para tríceps.
5. Sentadillas búlgaras divididas.
6. Puente de glúteos.
7. Pliegue en V invertido.
8. Giros en U a los lados.

Entrenamiento 3

1. Pull-ups con una mano con giro.
2. Manos reproductoras.
3. L-dominadas.
4. Pistolas
5. Salga del soporte acostado en una parada de manos (3-5 veces).
6. Desenrollar.
7. Tirando de las rodillas a los hombros.
8. Crujidos reversos.

Comience con tres series para cada ejercicio y continúe hasta cinco. También puede ajustar el número de repeticiones. Si siente que todavía tiene fuerza al final de la serie, haga más.

Ha elegido el número correcto de repeticiones si las últimas 2-3 veces en la caminata son difíciles, pero puede realizarlas con buena técnica y no dividir la serie en varias partes.

Entrenamiento intensivo en circuito

El entrenamiento en circuito puede ayudarte a desarrollar resistencia y quemar más calorías en menos tiempo. Hágalos dos veces por semana.

Entrenamiento 1

Programa un temporizador de 20 minutos. Haga cada ejercicio durante 20 segundos y descanse el resto del minuto.

1. Flexiones con piernas en los bucles (si hay suficiente preparación, flexiones en los bucles como en los anillos).
2. Filas de bucle.
3. Estocadas cruzadas.
4. Tirando de las rodillas hacia el pecho mientras está acostado.
5. Sentadillas con salto.

En total, debe completar 4 círculos, no descanse entre los círculos.

Aumenta el tiempo de trabajo a medida que te acostumbras. Por ejemplo, después de unos meses, puede llegar a 40 segundos de trabajo y 20 segundos de descanso.

Entrenamiento 2

Haga los ejercicios uno tras otro de 5 a 10 veces. Por ejemplo, 5 lagartijas, 5 sentadillas, 6 lagartijas, 6 sentadillas y así sucesivamente hasta 10 lagartijas y 10 sentadillas.

1. Flexiones de los bucles.
2. Pistolas
3. Tracción facial.
4. Estocada del rey.
5. Pliegue en V invertido.

Aumente gradualmente el número de repeticiones a 11, 12, etc.