Cómo restaurar correctamente el modo de suspensión

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Rápido, ve a acampar y no mientas si no puedes dormir.

No importa cuáles sean exactamente las razones que llevaron al hecho de que no puede conciliar el sueño y despertarse a la hora deseada: un cambio en la zona horaria o insomnio. Solo una cosa es importante: es muy posible normalizar el modo de suspensión.

Aquí hay algunas recomendaciones de 10 formas de restablecer su ciclo de sueño respaldadas científicamente por expertos del reconocido recurso médico WebMD.

1. Controla la iluminación

Un hecho obvio: nos dormimos cuando está oscuro y nos despertamos cuando hay más luz. Las hormonas melatonina y cortisol son las responsables de esto.

El primero se produce en la glándula pineal (glándula pineal) solo en condiciones de oscuridad: la parte del cerebro que es responsable del reloj biológico, el núcleo supraquiasmal en el hipotálamo, emite rayos a su alrededor. La melatonina reduce la temperatura corporal, la presión arterial y los niveles de glucosa en sangre. Juntos, estos procesos hacen que nuestro cuerpo entre en hibernación. Cuando vuelve a iluminarse, los niveles de melatonina disminuyen y la somnolencia desaparece.

Por otro lado, la cantidad de cortisol disminuye en condiciones de oscuridad y aumenta el nivel de melatonina. Menos cortisol, menos estrés, relajación más profunda y sueño más fácil.

Si la oscuridad es difícil, la melatonina no se produce en la cantidad adecuada. Y el cortisol está aumentando.

La conclusión es simple. Si quieres quedarte dormido a la hora deseada, oscurece tu cerebro. Cuelgue cortinas opacas en las ventanas, apague todas las luces y no navegue por las redes sociales antes de acostarse. El último punto es especialmente importante.

Los dispositivos electrónicos son una fuente de la llamada luz azul, que es especialmente eficaz para reducir los niveles de melatonina. Y al mismo tiempo aumenta la concentración. Nos gustaría relajarnos y dormir, pero si has visto lo suficiente de la pantalla "azul", el cuerpo se resistirá. En general, apague su televisor y computadora, deje su teléfono y tableta a un lado al menos una hora antes de irse a la cama.

2. Prohibido dormir durante el día

Si necesita restaurar el régimen, sáltese la siesta. Es probable que dormir durante el día dificulte el regreso a la noche.

Un punto importante: si se siente tan cansado que literalmente se cae a la mitad del día, aún puede tomar una siesta. Pero trate de dedicar no más de 20 minutos a esto. Y preferiblemente antes de las 15:00.

3. No se quede en la cama

Si no ha podido dormir durante 20 minutos o más, levántese y haga algo relajante (respire profundamente, medite, encienda las luces tenues y lea un libro) en lugar de mirar al techo.

Al permanecer en la cama, entrena a su cerebro para que se acueste en la oscuridad y no duerma. Esto corre el riesgo de convertirse en un mal hábito.

4. Despierta a la misma hora todos los días

No siempre es posible convencer al cuerpo de que se duerma a la hora adecuada. Pero es muy posible programar una hora para despertarse.

Al despertar a la misma hora todos los días, establece un ritmo para el cuerpo y así ajusta su reloj biológico para que funcione de acuerdo con un horario específico.

5. Practique una buena higiene del sueño

Aquí hay algunas pautas para ayudarlo a conciliar el sueño a la hora deseada:

• Proporcione silencio. Cierre las ventanas, las puertas, trate de evitar que entren sonidos extraños en su dormitorio. Si no funciona, utilice un generador de ruido blanco.
• Duerma en una habitación fresca. La temperatura ideal para La temperatura ideal para dormir es de 15-19 ° C.
• Evite las bebidas con cafeína, especialmente por la tarde. Estos incluyen no solo café y té, sino también todo tipo de bebidas energéticas y, a menudo, incluso refrescos regulares.
• Asegúrese de que su cama sea cómoda. Un colchón demasiado blando (o, por el contrario, muy duro) y unas almohadas abultadas hacen que inconscientemente te vuelvas en la cama en busca de una posición más cómoda. Y estos movimientos reducen la calidad del sueño.
• Asegúrese de hacer ejercicio durante el día. El ejercicio regular aumentará sus posibilidades de un descanso saludable.

6. No coma antes de acostarse

El reloj biológico también responde a patrones dietéticos. Comemos de día, no de noche. Por lo tanto, si está comiendo (o su tracto gastrointestinal está ocupado con la digestión activa de lo que ha comido), el cuerpo cree que todavía es un día. Entonces, es demasiado pronto para conciliar el sueño.

Trate de comer a más tardar 2-3 horas antes de acostarse.

Un efecto desagradable adicional: sabiendo que se alimentan por las tardes, el cuerpo intentará permanecer despierto a esta hora mañana (pasado mañana y así sucesivamente). Por tanto, sería bueno que las cenas tempranas sean regulares, para que el cuerpo se acostumbre a ello: no hay nada que esperar tarde para la comida, es mejor dormir.

7. Intenta morir de hambre

Los científicos de Harvard han descubierto que en los animales, los ritmos circadianos (los llamados ritmos biológicos internos del cuerpo) cambian según la disponibilidad de alimentos. Con base en esto, los investigadores sugieren que el estudio de Harvard encuentra que el ayuno restablece el reloj circadiano y que el ayuno de 12 a 16 horas puede ayudar con el insomnio jetlag - jet lag.

Para recuperar el sueño, incluso sin desfase horario, pruebe con un ayuno de 16 horas. Cena temprano durante varios días (por ejemplo, alrededor de las 4:00 p.m.) y luego evita comer hasta el desayuno (alrededor de las 8:00 de la mañana siguiente). Cuando el régimen se normalice, cambie a un intervalo de 12 horas entre la cena y el desayuno. Es bueno no solo para dormir, sino también para la salud en general.

8. Ve de excursión

Con mochilas y carpas. Al menos tres días, pero preferiblemente una semana, para aumentar el efecto.

La alternancia natural del día y la noche ayuda a restaurar los ritmos circadianos del cuerpo.

Por ejemplo, un estudio publicado por Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology proporciona una prueba de esta teoría.

Ocho participantes del experimento realizaron una caminata, donde pasaron una semana sin luces artificiales, teléfonos o computadoras portátiles. Durante este período, los relojes biológicos de todos los voluntarios fueron reconstruidos, sincronizados con la hora solar: la gente comenzó a despertarse fácilmente al amanecer y a dormirse al anochecer. Este efecto fue más pronunciado en aquellos que, antes del inicio del experimento, se posicionaron como un búho.

9. Trate de no dormir lo suficiente

Otra forma eficaz, aunque controvertida, de restablecer el sueño es permanecer despierto exactamente un día. Cuando finalmente llegue la noche tan esperada, seguramente te dormirás tan pronto como tu cabeza toque la almohada.

Este método es genial, por supuesto. Pero los investigadores pudieron probar, Una liberación no convencional de la depresión, la conexión entre la privación diaria del sueño y la activación de cierto tipo de células cerebrales que producen la proteína adenosina. Es extremadamente importante para la regulación del sueño: una cantidad suficiente de adenosina ayuda a normalizar el ciclo sueño-vigilia.

Matices importantes:

• Dado que el método es bastante severo, solo se puede recurrir a él después de consultar a un médico, el mismo terapeuta.
• Evite conducir y otras tareas que requieran estar alerta y concentrarse durante los períodos de falta de sueño.

10. Habla con un terapeuta

Es normal tener problemas para dormir de vez en cuando. En la mayoría de los casos, es suficiente cambiar su estilo de vida de acuerdo con la lista anterior y volverá a dormir lo suficiente.

Sin embargo, si a pesar de todos tus esfuerzos persiste el insomnio y otros inconvenientes, vale la pena contactar con un terapeuta. Es posible que tenga un trastorno del sueño no diagnosticado. Tales condiciones requieren tratamiento, a veces incluso medicamentos.