Cómo cocinar comida sana

Tabla de contenido:

1. Elija cereales integrales
2. Elimina el azúcar blanco
3. Utilice el aceite adecuado
4. Freír menos
5. Agregue superalimentos a las comidas
6. Preste atención a los dulces, bocadillos y bebidas
7.Haga productos semiacabados usted mismo
8. Use salsas y aderezos caseros

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a hacer que sus comidas caseras sean más saludables.

Lo que comemos afecta directamente no solo a la salud física, sino también a nuestra salud mental Psiquiatría nutricional: Su cerebro en estado de alimentación. Por ejemplo, el consumo frecuente de alimentos poco saludables (hamburguesas, salchichas, papas fritas, refrescos azucarados y otros alimentos) se ha asociado con la dieta occidental se asocia con un hipocampo más pequeño: una investigación longitudinal con un mayor riesgo de depresión, mientras que la adherencia a un adecuado la dieta es, por el contrario, con una disminución …

Por lo tanto, al comer una buena comida, se proporciona salud, buen humor y tranquilidad.

1. Elija cereales integrales

Alimentos saludables: elija granos integrales

Esto se aplica a los cereales, la pasta, el pan y la harina.

Los cereales integrales contienen mucha fibra, lo que mejora la digestión. Una dieta alta en esta sustancia ayuda. Fibra dietética: Esencial para una dieta saludable para reducir el colesterol, controlar el azúcar en sangre y mantener un peso saludable.

Y comer granos integrales se ha relacionado con los fitoquímicos en el trigo integral y sus efectos que promueven la salud con un riesgo reducido de cáncer, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Los nutricionistas estadounidenses recomiendan Granos integrales: opciones abundantes para una dieta saludable de modo que al menos la mitad de todos los granos en la dieta sean granos integrales.

2. Elimina el azúcar blanco

O al menos reducir su consumo. Ya se ha dicho mucho sobre los peligros de este producto.

Exceso de peso, insuficiencia hepática, presión arterial alta, enfermedades del sistema cardiovascular y los riñones, acné, deterioro de la memoria, arrugas prematuras: esta no es una lista completa de las consecuencias desagradables de una adicción a los dulces.

En lugar de arena normal, puede usar azúcar de coco, stevia, azúcar de abedul (xilitol), jarabe de arce y jarabe de alcachofa de Jerusalén.

3. Utilice el aceite adecuado

Alimentos saludables: use el aceite adecuado

Uno de los criterios importantes a la hora de elegir un aceite es la proporción de ácidos grasos omega-3 a omega-6. Cantidades excesivas de este último pueden contribuir a la importancia de mantener una proporción baja de omega-6 / omega-3 para reducir la inflamación, el desarrollo de enfermedades crónicas y un aumento en la proporción de ácidos grasos omega-6 / omega-3 aumenta el riesgo de Obesidad de peso. Mientras que el omega-3 tiene propiedades antiinflamatorias. Por lo tanto, demasiada diferencia en la proporción de estos ácidos grasos no beneficiará al cuerpo. Idealmente, debería estar cerca de 1: 1, pero se permiten valores ligeramente más altos.

El punto de humo es igualmente importante. Este es el nombre de la temperatura a la que el aceite comienza a producir los mismos carcinógenos peligrosos para la salud. Cuanto mayor sea este punto, mejor. Esto significa que el aceite se puede utilizar a altas temperaturas.

Aceite de girasol refinado Cuadro comparativo del aceite de cocina más saludable con puntos de humo y proporciones de ácidos grasos omega 3 El aceite tiene un punto de humo alto (227 ° C), pero una diferencia bastante grande en la proporción de ácidos: 1:40. Por lo tanto, es mejor omitir eso.

Alternativamente, mostaza Aceite vegetal, mostaza Información nutricional y calorías, Punto de humo (250 ° C; 1: 2, 5) o Aceite de aguacate Tabla comparativa del aceite de cocina más saludable con puntos de humo y Proporciones de ácidos grasos omega 3 (271 ° C; 1:12).

La querida tabla de comparación del aceite de cocina más saludable de oliva con puntos de humo y proporciones de ácidos grasos omega 3 El aceite virgen extra tiene un punto de humo no muy alto (160 ° C), pero un nivel de ácido normal (1:13). Por eso es mejor añadirlo a las ensaladas que cocinarlo al fuego.

La tabla comparativa del aceite de cocina más saludable de coco sin refinar con puntos de humo y proporciones de ácidos grasos omega 3 tampoco se usa para freír (punto de humo 177 ° C), sino en frío.

4. Freír menos

O al menos intenta no usar mucho aceite. En primer lugar, los alimentos lo absorben y se vuelven más nutritivos. En segundo lugar, como dijimos anteriormente, con una elección incorrecta de aceite, pueden ser peligrosos en absoluto.

El consumo de alimentos fritos y la salud cardiovascular: una revisión de la evidencia actual sugiere que los alimentos fritos frecuentes están asociados con un alto riesgo de diabetes tipo 2, insuficiencia cardíaca, obesidad e hipertensión.

Por lo tanto, es mejor elegir otro tratamiento térmico: hornear, hervir, cocer al vapor, guisar o escaldar.

Si aún prefiere freír, use aceite con un punto de humo alto o una sartén antiadherente que no necesite ser engrasada, y no espere a que aparezca una costra chamuscada.

5. Agregue superalimentos a las comidas

Alimentos saludables: agregue superalimentos a sus comidas

No se trata de ingredientes caros y raros que deban pedirse a través de Internet. Incluso el repollo y la remolacha más simples son superalimentos. Después de todo, contienen muchas sustancias útiles.

Agregue muchas verduras y semillas a sus ensaladas. Por ejemplo, lino, sésamo, amapola. E incluso esas sensacionales semillas de chía ya se pueden encontrar en cualquier gran supermercado.

Espolvorea la papilla con nueces, semillas de granada y bayas. Los superalimentos también se agregan a batidos y postres.

6. Preste atención a los dulces, bocadillos y bebidas

En lugar de yogures comprados en la tienda con mucha azúcar y otros ingredientes cuestionables, prepare un producto natural y agréguele frutas y bayas.

Los dulces saludables son fáciles de hacer con frutos secos. Las papas fritas dañinas se reemplazan con verduras horneadas y en rodajas finas, helado, con sorbetes de frutas y bayas, y en lugar de barras de refrigerio, es mejor elegir una mezcla de nueces.

Los jugos recién exprimidos son más saludables que los envasados, y la compota o la bebida de frutas son más aromáticas y sabrosas que los refrescos no naturales.