Cómo entrenar en el calor para no terminar en el hospital

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Iya Zorina entiende quién y cómo puedes hacerlo si el infierno es el infierno en la calle.

La alta temperatura del aire no es motivo para dejar de entrenar. Especialmente si está sano y en buena forma física. De hecho, hacer ejercicio en condiciones de calor puede aumentar la resistencia general S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. La aclimatación al calor mejora el rendimiento del ejercicio / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. El entrenamiento de resistencia en el calor mejora la fuerza en los atletas profesionales de rugby / Ciencia y Medicina en el Fútbol y la fuerza muscular incluso más rápido que entrenar en una habitación fresca.

Pero cuanto más alta sea la temperatura ambiente, más cuidado se debe tener. Exagerar o elegir el momento equivocado para hacer ejercicio puede terminar en el hospital.

¿Qué le puede pasar al cuerpo si hace ejercicio en el calor?

Nuestro cuerpo es capaz de hacer frente al sobrecalentamiento. Para refrescarse, envía más sangre a la piel y produce sudor. La humedad se evapora, la piel y la sangre se enfrían y la temperatura corporal desciende. Este mecanismo mantiene el equilibrio térmico, pero al mismo tiempo el cuerpo Calor y ejercicio: Mantenerse fresco en climas cálidos / Mayo Clinic pierde humedad, los músculos reciben menos sangre y la frecuencia cardíaca aumenta.

Si su cuerpo no puede soportar el sobrecalentamiento, es posible que tenga A. W. Nichols. Las enfermedades relacionadas con el calor en los deportes y el ejercicio / Revisiones actuales en Medicina Musculoesquelética ocurren:

• Calambres por calor. Espasmos dolorosos de grandes grupos de músculos durante o después del ejercicio.
• Fatiga por calor. Un aumento de la temperatura corporal hasta 40 ° C, náuseas y vómitos, debilidad y dolor de cabeza, sudoración intensa, piel fría y húmeda. Si no toma ninguna medida, esta condición puede convertirse en un golpe de calor.
• Golpe de calor. Aumento de la temperatura corporal a 40 ° C o más, confusión, irritabilidad, dolor de cabeza, mareos, náuseas y vómitos, problemas de visión y frecuencia cardíaca, debilidad. El golpe de calor puede provocar daño cerebral, insuficiencia orgánica y la muerte si no se trata de inmediato.

Si no está acostumbrado a beber mientras hace ejercicio, la actividad física en el calor puede provocar deshidratación. Lo que debe saber sobre la deshidratación / Healthline con síntomas como fatiga, dolor de cabeza y mareos, boca seca y orina oscura.

Para evitar esto, debe reponer constantemente las reservas de humedad. Sin embargo, el consumo excesivo de agua también está plagado de graves consecuencias, ya que junto con el sudor se pierde no solo líquido, sino también sodio.

Si el contenido sérico de este elemento cae por debajo de 135 miligramos por decilitro, se produce un bajo nivel de sodio en sangre (hiponatremia) / hiponatremia Healthline. Los síntomas incluyen hinchazón de brazos y piernas, espasmos musculares, fatiga, dolor de cabeza, desorientación y confusión. Si las reservas de sodio no se reponen, la afección puede provocar edema pulmonar, edema cerebral y coma.

Cómo evitar las consecuencias para la salud

Mira el clima

No solo la temperatura del aire es de gran importancia, sino también la humedad relativa. Con mucha humedad, el sudor se evapora con menos facilidad y el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo adicional para enfriarse. Mejora J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Respuestas fisiológicas durante el trabajo continuo en ambientes calurosos secos y calurosos húmedos en indios / Revista Internacional de Biometeorología, frecuencia cardíaca y estrés general en el cuerpo.

Para evaluar el impacto del clima en los seres humanos, Estados Unidos utiliza ¿Cuál es el índice de calor? / Índice de calor del Servicio Meteorológico Nacional. Tiene en cuenta la temperatura y la humedad del aire y te ayuda a comprender lo peligroso que es entrenar al aire libre.

Verifique el pronóstico del tiempo y utilícelo para un cálculo rápido. Los siguientes son los límites en los que la actividad física puede causar problemas:

• 27–32 ° C - la fatiga es posible;
• 32–39 ° C - es posible la fatiga por calor, convulsiones e insolación;
• 39-51 ° C - es probable que se produzca fatiga por calor, convulsiones e insolación;
• 51 ° C y más alto - lo más probable es que se produzca un golpe de calor.

También vale la pena considerar si practicar bajo el sol o en la sombra. La luz solar directa en climas cálidos puede aumentar el índice de calor en 8-15 ° C. Por lo tanto, si ya se encuentra en el límite de las condiciones seguras y no puede hacer ejercicio a la sombra, es mejor posponer el entrenamiento.

Elija el momento adecuado del día

En climas cálidos, evite hacer ejercicio a la mitad del día cuando las temperaturas están en su punto máximo. Es mejor estudiar antes del mediodía y por la noche, después de las 16-17 horas.

Si no tiene tiempo para elegir, reemplace los entrenamientos al aire libre por entrenamientos en interiores. Es mejor hacer un entrenamiento intenso a intervalos en una habitación con aire acondicionado que correr el riesgo de correr bajo el sol.

Considere sus características y limitaciones

El riesgo de sobrecalentamiento aumenta enormemente con los siguientes factores:

• bronceado;
• cualquier condición con un aumento de temperatura;
• gastroenteritis;
• anemia falciforme;
• disfunción de las glándulas sudoríparas;
• diabetes mal controlada;
• alta presión;
• enfermedades cardiovasculares;
• fibrosis quística;
• trastornos del sistema nervioso central;
• hipertermia maligna en el pasado.

Además, tenga especial cuidado con A. W. Nichols. Enfermedad relacionada con el calor en los deportes y el ejercicio / Reseñas actuales en Medicina musculoesquelética si:

• un niño o una persona mayor;
• recientemente comenzó a practicar deportes;
• ya sufrió un golpe de calor en el pasado;
• no dormí lo suficiente;
• tiene sobrepeso;
• no acostumbrado al calor;
• Haga ejercicio con ropa ajustada o equipo de protección.

Si uno o varios puntos le convienen a la vez, no corra riesgos innecesarios. Es mejor hacer ejercicio en una habitación con aire acondicionado, ir a la piscina o posponer su entrenamiento para un clima más fresco.

Acostúmbrate gradualmente

Si el calor acaba de empezar, no sobrecargues el cuerpo, deja que se adapte a las nuevas condiciones. Se produce la aclimatación al clima caluroso Consideraciones para hacer ejercicio en el clima caluroso / American Council on Exercise en 7-10 días. Durante este tiempo, puede reducir su volumen de entrenamiento semanal a la mitad; a corto plazo, esto no afectará sus resultados, pero lo ayudará a acostumbrarse gradualmente a las condiciones o esperar un período caluroso sin insolación.

Si practica deportes aeróbicos, intente trabajar no por la intensidad, sino por la duración. Por ejemplo, si necesita correr 10 kilómetros, tómese la cantidad de tiempo que normalmente tomaría esa distancia y haga ejercicio durante ese período sin hacer un seguimiento de su velocidad o distancia.

Elige la ropa adecuada

Use tonos claros y claros. Elija ropa que esté bien ventilada y que no restrinja el acceso de aire a su piel. Los artículos de algodón son excelentes porque absorben el sudor fácilmente y enfrían el cuerpo a medida que se evapora.

Limite el equipo deportivo tanto como sea posible. Si necesita usarlo, acostúmbrese gradualmente: acorte el tiempo de entrenamiento o tómese un descanso de vez en cuando.

Beber agua o bebidas deportivas

Con el sudor, se pierde mucho líquido. Si no lo repone, el cuerpo no podrá enfriarse de manera efectiva.

A. W. Nichols elimina la pérdida del 1% del peso corporal del agua. Enfermedad relacionada con el calor en los deportes y el ejercicio / Revisiones actuales en Medicina Musculoesquelética: temperatura corporal de 0,25 ° C y frecuencia cardíaca de 6 a 10 latidos. A medida que disminuye la humedad, la hidratación saludable / American Council on Exercise disminuye el rendimiento de su entrenamiento y aumenta el riesgo de sobrecalentamiento.

Para mantenerse hidratado, beba Healthy hydration / American Council on Exercise antes, durante y después de su entrenamiento:

• 500-550 ml de agua dos horas antes del inicio de la lección;
• 200-300 ml de agua cada 10-20 minutos en el proceso;
• 450-650 ml de agua por cada 0,5 kilogramos perdidos después de clase.

Si hace ejercicio durante más de dos horas y consume más litros por hora, sustituya el agua por bebidas deportivas para evitar la deficiencia de sodio.

Controle su condición

La forma más segura de hacer ejercicio sin riesgo para la salud Calor y ejercicio: mantenerse fresco en climas cálidos / Mayo Clinic es controlar su bienestar y no ignorar las alarmas. Esto es lo que debe buscar:

• espasmos musculares;
• náuseas o vómitos;
• debilidad;
• fatiga;
• dolor de cabeza;
• sudoración excesiva;
• mareo;
• confusión de conciencia;
• irritabilidad;
• presión arterial baja;
• aumento de la frecuencia cardíaca;
• problemas de la vista.

Si nota uno o más de estos signos, deje de hacer ejercicio y haga lo siguiente:

1. Quítese el equipo deportivo.
2. Entre a la sombra o en un área con aire acondicionado o ventilada.
3. Bebe agua o una bebida deportiva.
4. Toma una ducha o un baño frío.
5. Si no se siente mejor después de 20 minutos, llame a una ambulancia.