"Un hábito a la semana": un libro sobre cómo cambiarse a sí mismo y a su vida en un año

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

¿Cómo puedes hacer grandes cambios? A través de pequeños cambios. En el libro de Brett Blumenthal, encontrará 52 consejos que le ayudarán a desarrollar nuevos hábitos saludables. Lifehacker publica un extracto sobre meditación para aquellos que durante mucho tiempo han querido intentarlo, pero no sabían por dónde empezar.

Semana 8. Medita

Cada momento de la vida está lleno de alegría y felicidad. Si tiene cuidado, verá esto. Teca Nat Khan

Ante la palabra "meditación" imaginamos cómo rezan los monjes budistas en un monasterio escondido en las montañas del Tíbet, repitiendo la sagrada exclamación "om" en recitativo. Pero, de hecho, se puede acceder y aplicar la práctica de la meditación en casi todas partes. La meditación ha existido durante varios miles de años y es de gran beneficio para el hombre, tanto espiritual como físicamente. Aquellos que hacen esto suelen estar tranquilos, pacíficos y espiritualmente equilibrados incluso mucho después del final de la sesión de meditación.

A través de la investigación sobre la práctica de la atención plena y la popularidad del yoga, la práctica de la meditación se ha extendido ampliamente por todo el mundo en las últimas décadas. Las personas que lo hacen pueden poner las cosas en orden en sus pensamientos y aportar claridad y enfoque a sus vidas. Abren nuevas oportunidades, ven el mundo de manera más positiva, manejan mejor el estrés y alcanzan un nivel más profundo de autoconciencia.

La meditación también tiene un efecto positivo en la memoria y el aprendizaje. Los estudios demuestran que la meditación regular activa la formación de nuevas neuronas en el hipocampo (el hipocampo es parte del sistema límbico del cerebro. Está involucrado en la formación de emociones, la transferencia de conocimiento de la memoria a corto plazo a la memoria a largo plazo.. - Aprox. Transl.) Y otras partes del cerebro responsables de la memoria y el entrenamiento, y también reduce la actividad de la amígdala, que se manifiesta en una mejor gestión del estrés. La meditación ayuda a calmar la mente y despejar los pensamientos, lo que mejora nuestra capacidad de concentración. En un experimento en la Universidad de Washington, los participantes que meditaban de forma regular mostraron una mejor capacidad para cambiar de una tarea a otra y para concentrarse durante largos períodos de tiempo. Fueron capaces de memorizar el contenido de las tareas asignadas con mayor precisión que aquellos que nunca habían meditado.

La meditación ayuda a comprender mejor la realidad circundante, a deshacerse del trauma mental, los pensamientos negativos y las experiencias de la vida. Como resultado, podemos encontrar la paz interior y lograr una autoconciencia más positiva y sentimientos de felicidad.

Camino al éxito. Medita 20 minutos al día

Hay muchas prácticas y formas de meditación. Si todavía es un principiante, comience con lo más simple.

Comprométete contigo mismo

Para experimentar los beneficios de la meditación, comprométase a hacer ejercicio todos los días. Si es nuevo en la meditación, comience con cinco minutos de práctica diaria. Poco a poco llévelos hasta 20 minutos. No se preocupe si lleva semanas o meses.

Elija el lugar adecuado para la meditación

Elija una ubicación que promueva un estado mental tranquilo y claro. Puede ser un espacio abierto como un parque, una habitación tranquila o un rincón de la casa. Incluso puedes practicar en la playa. La ubicación no es tan importante. Lo principal es que nada te molesta estar en posición sentada, preferiblemente 20 minutos. Trate de mantener el ruido lo más bajo posible. Algunos escuchan música mientras meditan. Pero debe ser música rítmica y muy tranquila, sin muchas palabras o ruidos fuertes que te distraigan.

Elige el momento adecuado para meditar

Elija un momento en su horario en el que sea menos probable que se distraiga o moleste. Para muchos, esto es temprano en la mañana o tarde en la noche. Es recomendable realizar un seguimiento de la duración de la sesión por el reloj o con la ayuda de otros dispositivos.

Ponte en la postura correcta

Al meditar, es muy importante que el cuerpo esté cómodo. La ropa y la postura en sí deberían crear las condiciones más favorables. Evite la ropa ajustada y ajustada que esté caliente o fría. En la meditación tradicional, se suele utilizar la llamada pose india: las manos descansan sobre las rodillas, el cuerpo se endereza, el cuello está recto. No se recomienda el uso de reposacabezas. Esta postura elimina la somnolencia. Algunos se sientan en cojines en el suelo o en una silla de respaldo recto. Durante la meditación, los ojos de una persona suelen estar cerrados. Puede mantenerlos abiertos, pero las distracciones pueden interponerse.

Fíjese una meta para cada sesión

Comience cada sesión de meditación recordándose a sí mismo por qué quiere hacer esto. Por ejemplo: desea relajarse y aliviar el estrés, deshacerse de la irritación o la ira, aclarar su mente o ser más consciente de la realidad circundante.

Esfuérzate por concentrarte

Una condición esencial para una meditación exitosa es la máxima concentración. Debe evitarse pensar en su vida y sus problemas. A continuación se ofrecen algunos consejos.

1. Concéntrese en su respiración. Este es uno de los métodos de meditación más comunes. También es conveniente para los principiantes porque la respiración es una función natural del cuerpo. La inhalación debe comenzar en lo profundo del abdomen, subir hasta el diafragma y levantar ligeramente el pecho. El abdomen debe subir con cada inhalación y bajar con cada exhalación. Concéntrese en sus sensaciones, escuche su inhalación y exhalación. Observe cómo pasa el aire por la nariz, la garganta y los pulmones. Mientras exhala, tenga en cuenta cómo sale de estos órganos. A continuación se muestran dos formas de concentrarse en su respiración.

• Cuente hasta cinco. Mientras inhala, cuente lentamente hasta cinco. Luego contenga la respiración por un segundo y también exhale contando de uno a cinco. Repite el ejercicio hasta el final de la sesión.
• Contando para cada inhalación y exhalación. Cuente cada inhalación y exhalación. Cuente hasta uno en la primera respiración. Mientras exhala, cuente hasta dos. En la segunda respiración, cuente hasta tres y en la exhalación, cuente hasta cuatro. Cuando llegues a diez, empieza de nuevo. Repite el ejercicio hasta el final de la sesión.

2. Leer mantras. Lea los mantras en un recitativo tranquilo y silencioso: una palabra especial o un conjunto de palabras, cuya repetición da una sensación de paz e iluminación. Al mismo tiempo, la respiración debe permanecer profunda y rítmica. Recita mantras durante tu sesión de meditación.

3. Meditación guiada. En preparación para una competencia, muchos atletas practican la meditación guiada. Al hacerlo, se enfocan en un objetivo consciente. Por ejemplo, un corredor de maratón puede visualizarse a sí mismo en detalle mientras recorre una distancia.

4. Concéntrese en un objeto. Si está meditando con los ojos abiertos, es mejor enfocar su mirada en un objeto o símbolo que sea significativo para usted. Por ejemplo, en una figura de Buda, una flor, un jardín, un océano o una cruz. Si un objeto importante no está cerca de usted, puede cerrar los ojos e intentar visualizarlo en su imaginación. Permanezca concentrado en el tema y respire profundamente.

5. Escanee mentalmente diferentes partes de su cuerpo. Realice un escaneo mental de su cuerpo, enfocándose en órganos individuales. Controle cuidadosamente sus sentimientos: dolor, relajación, tensión, fiebre, fiebre y entumecimiento. Puede aprender a tensar y luego relajar completamente diferentes partes del cuerpo. Empiece con los dedos. Pase gradualmente a las manos, antebrazos, hombros, etc. Continúe respirando profundamente.

Dispersión de pensamientos

A veces, durante la meditación, es posible que sienta que le llegan pensamientos extraños. No se alarme. Marque estos pensamientos para usted mismo y luego trate de concentrarse en su respiración, mantras o lo que sea en lo que normalmente se concentra cuando medita. No se critique ni se condene por dispersar sus pensamientos al azar. Piense en sí mismo con amor y sinceridad durante la sesión.

Planifique la duración de su sesión correctamente

Al comienzo de su sesión de meditación, establezca una meta para continuar durante cinco minutos. Repita esto durante siete días, luego aumente el tiempo de meditación a 10 minutos. Si puede lograr 10 minutos de sesiones del día 8 al 14, aumente el tiempo a 15 minutos. Si logra mantener esta duración durante la tercera semana, vaya a 20 minutos.

Aprenda prácticas de meditación

La técnica descrita aquí es muy simple y se utiliza en la etapa inicial del entrenamiento. Hay muchas otras prácticas de meditación útiles y efectivas que se seleccionan según las cualidades individuales del meditador. Hoy en día, las prácticas de meditación trascendental, meditación de atención plena, kundalini, qigong y tai chi son populares. Lea en línea sobre diferentes formas de meditar y encuentre centros cercanos donde pueda practicar.

Aumente su frecuencia de ejercicio a dos sesiones por día

Una vez que se acostumbre a meditar durante 20 minutos cada día, considere aumentar su frecuencia a dos sesiones diarias. Muchos expertos dicen que esta es la duración y la frecuencia óptimas de las meditaciones. Pero recuerde, la calidad es clave. Trate de tomar conciencia al final de cada sesión de 20 minutos.

Meditar en vacaciones

En la actualidad, existen muchos centros de meditación y relajación que organizan programas semanales o de dos días (fines de semana) para quienes buscan mejorar y profundizar su práctica de meditación. Intente utilizar dichos programas al menos una vez al año para mejorar sus habilidades.