5 formas comprobadas de aumentar la energía y el rendimiento

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Puede mejorar su concentración, sentirse con más energía y hacer más.

Que vale la pena intentar

1. Técnicas de respiración

Para cualquier trabajo, y especialmente para el trabajo mental, se necesita concentración. Si no puede concentrarse, se siente inquieto y deprimido; tómese un descanso para la respiración diafragmática.

Con este tipo de respiración, el diafragma se contrae, el abdomen se expande y la inhalación y exhalación se vuelven más profundas.

La respiración diafragmática calma el sistema nervioso al reducir la hormona del estrés cortisol, aumentar la energía y la confianza en uno mismo y ayudar a combatir la inflamación.

Cómo respirar correctamente:

• Siéntese en una posición cómoda, enderece la espalda, cierre los ojos. Puede acostarse boca arriba, doblar suavemente las rodillas para aliviar la presión en la zona lumbar.
• Respire profundamente, llenando no solo su pecho sino también su vientre de aire. Para sentir esto, coloque la palma de la mano sobre ella: si se eleva al inhalar, está respirando correctamente.
• Exhale el aire por completo para aspirar el estómago. No lo tire hacia adentro a propósito.
• Configure un temporizador y respire de esta manera durante 5 a 15 minutos.
• Mientras respira, no permita pensamientos extraños, concéntrese en el proceso.

Esta es la respiración diafragmática básica que se utiliza en casi cualquier práctica de respiración. Puedes probar diferentes opciones:

• Demorado. Inhale durante 4 segundos, contenga la respiración durante 7 segundos y exhale durante 8 segundos.
• A través de diferentes fosas nasales. Cierre la fosa nasal derecha con el pulgar e inhale profundamente por la izquierda, luego cierre la fosa nasal izquierda con el dedo y exhale por la derecha. Después de varias respiraciones, repita lo mismo en un orden diferente: inhale por la derecha y exhale por la izquierda.
• Con alargamiento de la exhalación. Siempre inhale dos conteos, y cada vez alargue la exhalación en un conteo: inhale por 2 - exhale por 2, inhale por 2 - exhale por 3, inhale por 2 - exhale por 4, inhale por 2 - exhale por 5. Luego comience de nuevo, completar 2-3 ciclos.

Pruebe todas las técnicas y descubra cuál funciona mejor para usted. Lo principal aquí es concentrarse en la respiración, inhalando y exhalando profundamente, usando el estómago.

2. Hierbas adaptógenas

Las hierbas adaptógenas contienen sustancias que no cambian el funcionamiento de los sistemas y órganos, pero ayudan al cuerpo a funcionar normalmente en condiciones difíciles. Se cree que estas plantas funcionan como una vacuna de estrés molecular. Causan un poco de estrés en el cuerpo, como resultado de lo cual el sistema nervioso aprende a resistir mejor los factores de estrés.

Aquí hay algunas hierbas que han demostrado tener efectos beneficiosos:

• Rhodiola rosea - aumenta la energía y la concentración, combate la fatiga y el agotamiento. Aumenta el enfoque, la velocidad y la precisión cuando se trabaja en condiciones estresantes.
• Eleutherococcus espinoso - reduce la fatiga mental y física, ayuda a combatir el estrés, mejora la concentración y la memoria.
• Schisandra chinensis - lucha contra la fatiga mental, la debilidad, aumenta el tiempo de trabajo enérgico.
• Panax ginseng - alivia la fatiga, mejora las capacidades cognitivas - pensamiento y aprendizaje.
• Ashwagandha (ginseng indio) - alivia el estrés, tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso central, mejora la inmunidad.
• Albahaca - alivia el estrés y la fatiga, mejora la memoria, normaliza el sueño.

Puede usar estas hierbas en tinturas o tabletas según las indicaciones. La albahaca se puede agregar a los alimentos como especia o se puede comer fresca.

3. Masaje facial

A veces, en un esfuerzo por relajarse, automáticamente se frota la frente o se masajea las sienes. Esta reacción no es accidental. El masaje facial ayuda a aliviar la tensión y la ansiedad, mejorar el estado de ánimo y aliviar la fatiga. Además, no solo tiene un efecto calmante, sino también un efecto refrescante y estimulante.

Incluso puede masajearse la cara en el lugar de trabajo, y no necesita un especialista para eso. Solo usa nuestras instrucciones.

4. Alimentos ricos en hierro

Este consejo no es adecuado para todos, sino solo para personas con falta de hierro. Pero basado en el hecho de que el 30% de toda la población de la Tierra sufre esta violación, será útil para muchas personas.

Si no tiene suficiente hierro en su dieta, su cuerpo carece de hemoglobina, la proteína que contiene hierro responsable de transportar oxígeno. Los síntomas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen:

• fatiga;
• debilidad;
• piel pálida;
• dolor de pecho, latidos cardíacos rápidos, respiración corta;
• dolores de cabeza o mareos;
• extremidades frías;
• uñas quebradizas;
• inflamación de la lengua;
• Síndrome de piernas inquietas.

La anemia por deficiencia de hierro puede desarrollarse con diversas enfermedades asociadas con la pérdida de sangre, así como con la falta de alimentos ricos en hierro en la dieta.

De acuerdo con las normas de Rospotrebnadzor, un hombre adulto debe consumir al menos 8-10 mg de hierro por día, y una mujer, 15-20 mg.

Principalmente obtenemos hierro de productos animales: hígado (9 mg por 100 g de producto), pavo (4 mg por 100 g de producto), pollo (3 mg por 100 g de producto), carne de vacuno (2,8 mg por 100 g de producto).)), caballa (2,3 mg por 100 g de producto). En ellos, el hierro está en forma hemo y es bien absorbido por el cuerpo.

El hierro también se encuentra en productos vegetales, por ejemplo, algas (16 mg por 100 g de producto), trigo sarraceno y copos de avena (7,8 mg por 100 g de producto), guisantes (6,8 mg por 100 g de producto), frijoles (5, 9 mg por 100 g de producto), champiñones frescos (5,2 mg por 100 g de producto) melocotones (4,1 mg por 100 g de producto), peras, manzanas, ciruelas, albaricoques (2, 3–2, 1 mg por 100 g de producto). Sin embargo, en las fuentes vegetales, se encuentra en una forma no hemo y es mucho menos digerible. Por ejemplo, de los frijoles, el cuerpo puede absorber solo 2-3% de hierro, mientras que del hígado, 12-26%.

Asimismo, la absorción de este microelemento se ve obstaculizada por el contenido de fitatos y polifenoles en legumbres y cereales, calcio, proteína de suero y caseína en los productos lácteos.

Para reponer la deficiencia de hierro, agregue más alimentos ricos en este oligoelemento y ácido ascórbico a su dieta. Este último elimina los efectos negativos de los fitatos, polifenoles, calcio y proteínas de la leche sobre la absorción de hierro. Por lo tanto, incluso los vegetarianos pueden cubrir completamente la necesidad de este oligoelemento si agregan más vitamina C a la dieta (la norma para un adulto es de 50 a 70 mg por día).

5. Trabaje 90 minutos con un descanso

El sueño de una persona se divide en ciclos de 90 minutos. Durante este tiempo, logramos alcanzar el sueño profundo y luego entramos en la fase REM de recuperación, durante la cual ocurren los sueños. La naturaleza ondulatoria del sueño se debe al cambio en las ondas cerebrales, las frecuencias eléctricas a las que trabaja nuestro cerebro.

Los científicos han notado que ocurren cambios cíclicos de actividad de 90 minutos durante la vigilia. El profesor de la Universidad Estatal de Florida, Anders Ericsson, y sus colegas han investigado las actividades de atletas, músicos, actores y jugadores de ajedrez de élite. Resultó que las sesiones de los mejores especialistas no duraron más de 1,5 horas. Comenzaron por la mañana, tuvieron tres sesiones de 90 minutos con descansos intermedios y rara vez trabajaron más de 4.5 horas al día. Para obtener los mejores resultados en cualquier actividad, Ericsson aconseja evitar la práctica más prolongada para poder recuperarse por completo al día siguiente.

El propio profesor probó esta técnica para escribir un libro. A diferencia de la pieza anterior, en la que trabajó 10 horas al día, Ericsson reservó tres partes de 90 minutos para el nuevo libro por la mañana. A pesar de que el libro le tomó mucho menos tiempo al día, terminó de escribirlo dos veces más rápido que el anterior.

Si su horario no es gratuito y no puede permitirse trabajar solo 4, 5 horas, intente dividir el trabajo en intervalos de 90 minutos con un descanso de 10 a 20 minutos entre ellos.

Cómo adaptarlo todo a tu jornada laboral

Aquí hay un plan de acción específico:

1. Evalúe si tiene suficientes alimentos ricos en hierro en su dieta. La tasa de consumo de este oligoelemento para los hombres es de 8 a 10 mg por día, para las mujeres, de 15 a 20 mg por día. Si el hierro no es suficiente, agregue más alimentos ricos en este oligoelemento: hígado de res y pollo, ternera, pavo. Compruebe si tiene suficiente vitamina C en su dieta (50 a 70 mg por día). Ayuda a la absorción del hierro de los alimentos y es especialmente necesario para los vegetarianos.
2. Pruebe las hierbas adaptogénicas: Rhodiola rosea, Eleutherococcus espinoso, ginseng común, vid de magnolia china, ashwagandha, albahaca. Tome tinturas o tabletas según las indicaciones.
3. Divida su jornada laboral en intervalos de trabajo de 90 minutos con 10-20 minutos de descanso. Si es posible, no hagas nada durante más de 4,5 horas al día.
4. Entre trabajo y trabajo, practique la respiración diafragmática (5-10 minutos), pruebe diferentes técnicas y vea qué funciona para usted.
5. Presta atención a los músculos de tu cara. Si sientes que están pellizcados, dale un masaje.