¿Qué es mejor: correr o caminar a paso ligero?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Todo depende de sus objetivos y su estado de salud.

Para adelgazar y mantener el peso

Cuantas más calorías gaste en ejercicio, mayores serán sus posibilidades de perder peso. En este sentido, correr es mejor que caminar, al menos si estás limitado en el tiempo.

Correr a una velocidad de 10 km / h en 30 minutos gastará Calorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes / Harvard Health Publishing alrededor de 495 kcal, y una caminata de media hora a un ritmo rápido de 6 km / h, solo 135 kcal.

Para quemar la misma cantidad de calorías, debes caminar el doble de lo que corres.

En un estudio, P. T. Williams. Mayor pérdida de peso al correr que al caminar durante un seguimiento prospectivo de 6.2 años / Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, los científicos analizaron datos de 32 mil corredores y 15 mil caminantes durante seis años. Resultó que estos últimos gastan la mitad de la energía y pesan más.

Es más, cuando se nivelaron la intensidad y el tiempo del entrenamiento, resultó que los corredores perdieron más peso y centímetros de cintura que los que prefirieron caminar.

Además de la actividad física, la nutrición también es importante para adelgazar, y aquí es donde el correr vuelve a ganar. En un experimento, D. E. Larson-Meyer, S. Palm, A. Bansal. Influencia de correr y caminar en los reguladores hormonales del apetito en mujeres / Journal of obesity midió las porciones de alimentos y las hormonas posteriores al entrenamiento que afectan el apetito y la saciedad en 18 mujeres que caminaban o trotaban.

A pesar de que los corredores gastaron más energía en el entrenamiento, después comieron incluso un poco menos que los que caminaban. Como resultado, su grupo tuvo un balance calórico negativo (-194 kcal), mientras que en el grupo de caminata fue ligeramente positivo (+41 kcal).

Correr reduce el hambre después del ejercicio y aumenta la sensación de saciedad después de comer.

Por tanto, correr es mejor para mantener una buena figura. Pero hay un punto importante: para perder peso y mantenerlo, debe hacerlo constantemente. Deseable, toda mi vida.

Si pensar en ello te hace sentir mal, no obtendrás ningún beneficio del entrenamiento. Caminar es más fácil de llevar que correr, prácticamente no causa dificultades y, junto con las conversaciones, la música o los audiolibros, generalmente se percibe como entretenimiento.

Al mismo tiempo, solo 10 minutos de caminata rápida te ayudarán a gastar 50 kcal adicionales, y una hora de caminata “preparará” un pequeño postre.

Para la salud de las articulaciones

En general, se acepta que correr ejerce más presión sobre las articulaciones, lo que significa que es más peligroso para ellas que caminar. De hecho, en un estudio de L. H. Colbert, J. M. Hootman, C. A. Macera. Lesiones relacionadas con la actividad física en caminantes y corredores en el estudio longitudinal del centro de aeróbicos / Revista clínica de medicina deportiva con datos de cinco mil hombres y mujeres encontró que aumenta el riesgo de lesiones en comparación con caminar.

Los hombres que corrían más de media hora al día tenían un riesgo significativamente mayor de sufrir lesiones durante el entrenamiento que los que se ejercitaban menos de 15 minutos. Pero se descubrió que caminar en cualquier cantidad era seguro para ambos sexos.

Incluso las caminatas largas y regulares no aumentan el riesgo de lesiones.

Al menos, esto es cierto para viajar a una velocidad cómoda de unos 4-5 km / h. Pero con la marcha rápida, no todo es tan sencillo.

En un estudio, A. C. de David, F. P. Carpes, D. Stefanyshyn. Efectos del cambio de velocidad en la carga de la articulación de la rodilla y el tobillo al caminar y correr / Revista de ciencias del deporte con la participación de 11 atletas aficionados, los científicos probaron cómo la velocidad del movimiento afecta las articulaciones. Resultó que caminar a paso rápido (7,5 km / h) proporciona la misma rotación hacia afuera de las rodillas que correr. Y al mismo tiempo hace que las piernas se doblen mucho más a la altura de las rodillas, lo que aumenta la carga en las articulaciones.

Al mismo tiempo, correr tampoco es tan peligroso. Además, puede convertirse en una profilaxis para N. E. Lane, J. W. Oehlert, D. A. Bloch, J. F. Fries. La relación de correr con la osteoartritis de la rodilla y la cadera y la densidad mineral ósea de la columna lumbar: un estudio longitudinal de 9 años / The Journal of reumatology of osteoartritis, un adelgazamiento del cartílago articular que provoca dolor y rigidez.

Análisis de P. T. Williams. Efectos de correr y caminar sobre la osteoartritis y el riesgo de reemplazo de cadera / Los datos de la medicina y la ciencia en el deporte y el ejercicio de 74.7 mil personas mostraron que al correr al menos 1.8 km por día (12.4 km por semana), las personas reducen el riesgo de esta enfermedad en un 18%. Y aumentando el volumen de funcionamiento a 5,4 km por día, en un 50%.

Caminar con costos de energía similares también ayuda a reducir los riesgos, pero un poco menos que correr. Además, los científicos han descubierto que es más probable que los corredores alcancen el nivel de actividad requerido que los que caminan y pesen menos. Y el sobrepeso es uno de los principales factores de riesgo de la osteoartritis.

En otros trabajos científicos 1. U. M. Kujala, J. Kettunen, H. Paananen, T. Aalto. Artrosis de rodilla en ex corredores, futbolistas, levantadores de pesas y tiradores / Artritis y reumatis

2. J. B. Driban, J. M. Hootman, M. R. Sitler ¿La participación en ciertos deportes está asociada con la osteoartritis de rodilla? Una revisión sistemática / Revista de entrenamiento atlético reconoce que el jogging amateur está lejos de ser la actividad más peligrosa para las articulaciones. Los jugadores de fútbol, los levantadores de pesas competitivos, los corredores de larga distancia de élite y los que no practican ningún deporte están mucho más preocupados.

Analizado por E. Alentorn-Geli, K. Samuelsson, V. Musahl. Asociación de carreras recreativas y competitivas con osteoartritis de cadera y rodilla: revisión sistemática y metaanálisis | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy / Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy de 114 mil personas encontró que solo el 3.5% de los corredores aficionados sufrían de osteoartritis de rodilla o cadera, mientras que en el grupo de personas no atléticas, el 10.2% padecía de adelgazamiento del cartílago …

A menos que esté haciendo una gran cantidad de entrenamiento, correr no matará sus articulaciones, pero las protegerá.

Y para evitar otras posibles lesiones, basta con seleccionar correctamente la carga. Para aquellos que desean eliminar con seguridad cualquier daño o que ya padecen enfermedades del sistema musculoesquelético, las caminatas largas a un ritmo cómodo son adecuadas, ya que proporcionarán menos estrés a las articulaciones.

Por salud y longevidad

Para mantener la salud, la OMS recomienda Actividad física / OMS para realizar una actividad ligera durante 150 a 300 minutos a la semana o una actividad media durante 75 a 150 minutos. En otras palabras, puede caminar de 20 a 40 minutos todos los días o correr de 10 a 20 minutos y obtener los mismos beneficios para la salud.

En un experimento, E. Suter, B. Marti, F. Gutzwiller. Trotar o caminar: comparación de los efectos sobre la salud / Anales de epidemiología durante seis meses de trote de media hora 4 veces a la semana o caminatas similares 6 veces a la semana, los hombres también perdieron peso y mejoraron su resistencia.

En otro estudio, P. T. Williams, P. D. Thompson. Caminar versus correr para la hipertensión, el colesterol y la diabetes mellitus Reducción del riesgo / Arteriosclerosis, trombosis y biología vascular verificaron los datos de casi 49 mil personas durante seis años y encontraron que, con gastos de energía similares, correr y caminar reducen igualmente los riesgos de hipertensión, colesterol alto, diabetes mellitus y posiblemente enfermedad coronaria.

Pero al mismo tiempo, un entrenamiento más intenso parece prolongar la vida un poco mejor. En un gran análisis, D. Lee, R. R. Pate, C. J. Lavie. El correr en el tiempo libre reduce el riesgo de mortalidad cardiovascular y por todas las causas / Journal of the American College of Cardiology con datos de 55 mil personas durante 15 años encontró que correr regularmente reduce el riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares en un 50% y por cualquier otra razón - en un 29%.

Para vivir más, solo necesita correr 50 minutos o 10 km a la semana. Puedes cumplir esta norma tanto en 1-2 entrenamientos como en 5 pequeñas sesiones de 10 minutos cada una.

En otro análisis, P. Schnohr, J. L. Marott, P. Lange, G. B. Jensen. Longevidad en corredores masculinos y femeninos: datos del Estudio del corazón de la ciudad de Copenhague / American Journal of Epidemiology 17.5 mil participantes encontraron que el trote tranquilo regular aumenta la esperanza de vida en los hombres en 6, 2 años y en las mujeres en 5, 6 años.

W. Zhao, S. Ukawa, T. Kawamura también amplían las caminatas. Beneficios para la salud de la caminata diaria sobre la mortalidad entre hombres jóvenes de edad avanzada con o sin enfermedades críticas importantes en el nuevo proyecto integrado de investigación de la antigüedad suburbana: un estudio de cohorte prospectivo / Revista de vida epidemiológica, pero no parece tan eficiente. Por ejemplo, en el análisis de M. Nagai, S. Kuriyama, M. Kakizaki. Impacto de caminar en la esperanza de vida y el gasto médico de por vida: el estudio de cohorte Ohsaki / BMJ Open 27.700 personas que caminan durante más de una hora al día aumentaron la esperanza de vida en 1, 3 años para los hombres y en 1, 1 - para las mujeres.

También hay un estudio de P. T. Williams. Reducción significativamente mayor en la mortalidad por cáncer de mama después del diagnóstico de correr que caminar / International Journal of Cancer, que comparó los efectos de correr y caminar sobre la supervivencia en mujeres con cáncer de mama. Y aquí el primero resultó ser el ganador absoluto.

Después de verificar los datos de 986 participantes, encontraron que con gastos de energía similares para caminar y correr, este último redujo el riesgo de muerte aproximadamente cinco veces más eficazmente. Sin embargo, solo hay un estudio y se requiere más información para obtener conclusiones específicas.

Dados los beneficios similares para la resistencia, el peso y la salud del corazón, se puede suponer que caminar ayudará a extender la vida útil de las personas sanas con la misma eficacia que correr. Al menos si gastas la misma cantidad de energía en las clases.