20 mejores consejos de fitness de todos los tiempos Parte 1

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Resultados de una encuesta a los expertos en fitness más respetados. Esta parte superior incluye solo la información más probada y probada sobre un estilo de vida saludable: cómo perder peso rápidamente, recuperarse de enfermedades y ponerse en buena forma física.

Probablemente haya escuchado miles de consejos diferentes sobre cómo perder peso rápidamente, recuperarse de enfermedades y ponerse en buena forma física. Decenas de formadores promueven los últimos métodos y tecnologías de un estilo de vida saludable, algunos de ellos se contradicen directamente entre sí. ¿Cómo no perderse en este mar de información?

Livestrong.com entrevistó a algunos de los expertos en fitness más respetados para elaborar una lista de los consejos más útiles.

1. Reemplace los entrenamientos cardiovasculares tranquilos con entrenamientos por intervalos

El camino hacia un cuerpo esbelto y fuerte tiene poca semejanza con un largo y monótono paseo. El mejor efecto son las ráfagas de alta intensidad intercaladas con cargas lentas y tranquilas para la recuperación. En 15 o 20 minutos de entrenamiento a intervalos, puedes quemar tantas calorías como en una hora de entrenamiento regular. Y, a diferencia de las actividades habituales, el entrenamiento a intervalos es eficaz incluso después de que finaliza la sesión.

2. Presta atención a los músculos internos en cada sesión

Muchas personas se enfocan solo en grupos de músculos seleccionados, pasando por alto todo lo demás. Sin embargo, el cuerpo humano no solo consta de cubos en el estómago, no importa lo hermosos que se vean. Una gran cantidad de músculos internos están ocultos a nuestra vista, pero son necesarios para proteger los órganos internos y la columna vertebral de lesiones, mantener el cuerpo en posición vertical, etc. Por lo tanto, preste atención no solo a los especializados, que actúan sobre grupos aislados de músculos, sino también a los ejercicios complejos que ejercen una carga sobre todo el cuerpo. Los ejercicios isométricos son especialmente buenos para esto.

3. Reemplace las máquinas con pesas libres

Los simuladores están diseñados de tal manera que tienes que mover un peso determinado a lo largo de un camino determinado. Sin embargo, si es demasiado bajo o demasiado alto, sus brazos o piernas no son tan largos como la mayoría promedio, entonces dichos ejercicios no coincidirán orgánicamente con su fisiología, lo que puede provocar una falta de progreso o incluso una lesión.

Reemplazar las máquinas con ejercicios con mancuernas o una barra puede ser más adecuado para su cuerpo y ayudará a cargar incluso aquellos grupos de músculos que están inactivos en las máquinas. Y a veces, incluso una simple toalla puede ayudarte.

4. ¡No se encorve

Despliega y baja los omóplatos como si hubieras metido las manos en los bolsillos traseros de tus jeans. Esto no solo lo ayudará a mejorar sus resultados, sino que también lo protegerá de lesiones. Esta posición le permite realizar dominadas de manera más correcta, involucrar completamente los músculos pectorales durante las flexiones y mantiene la posición correcta del cuerpo cuando se pone en cuclillas. Además, no se olvide de los ejercicios especiales para la columna.

5. Aumente el rango de movimiento

Agregar más estrés a cada repetición y aumentar la efectividad general del entrenamiento ayudará a alargar la trayectoria de los movimientos realizados con cada repetición del ejercicio. Siéntese un poco más profundo, con flexiones de brazos, deténgase literalmente a un centímetro del suelo, tire hacia arriba no hasta la barbilla, sino hacia el pecho. Saca más partido a cada movimiento y tu cuerpo te lo agradecerá.

6. Haga cada ejercicio lo más rápido posible

El ejercicio lento se usa mejor solo como una carga adicional. En la parte principal de la lección, debes esforzarte por completar cada ejercicio lo más rápido posible, ya sean dominadas, flexiones, saltos o pesas. Incluso si no puedes hacerlo realmente rápido al principio, el esfuerzo que pongas enseñará a las fibras musculares a contraerse más rápido, lo que hará que tu cuerpo sea más atlético.

7. Utilice ejercicios más complejos

Existe una gran cantidad de ejercicios específicos diseñados para desarrollar músculos individuales. Sin embargo, a menos que seas un culturista capaz de pasar muchas horas en el gimnasio, es preferible utilizar ejercicios que carguen varios grupos musculares al mismo tiempo.

Por ejemplo, las sentadillas ayudarán a trabajar no solo las piernas, sino también la espalda, el peso muerto con barra cargará los bíceps y la espalda, y el press de banca desarrollará los tríceps y el pecho.

8. Cambia tu agarre

En muchos ejercicios, basta con cambiar ligeramente el agarre para que se abra desde un lado completamente diferente. Por ejemplo, con dominadas, flexiones de brazos, muchos ejercicios con barra, puede colocar los brazos más anchos o más estrechos. Un cambio tan leve le permite ejercitar las fibras musculares no utilizadas anteriormente y, además, diversificar su entrenamiento.

9. Intente cargar solo un lado

Dado que nuestro cuerpo siempre busca el equilibrio, el uso de cargas asimétricas obligará a trabajar a esos músculos centrales, que no se pueden alcanzar de la forma habitual. Intente hacer ejercicios con una sola mancuerna o ejercitarse en máquinas usando solo un lado de su cuerpo. Un consejo un poco inusual, pero a veces funciona.

10. Hacer flexiones

Las flexiones son uno de los mejores ejercicios. Su correcta ejecución se puede describir en una sola frase: mantener una línea recta y rígida desde la parte superior de la cabeza hasta los mismos talones en cada fase del ejercicio. Con esto en mente, no debe redondear la espalda, doblar la cintura ni abultar la pelvis. El principal valor de este ejercicio es que utiliza los músculos de casi todo el cuerpo. Los diferentes tipos de flexiones te ayudarán a cargar y trabajar bien una amplia variedad de grupos musculares.

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