¿Qué determina tu ritmo natural de carrera?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cada persona tiene su propio ritmo de carrera natural. El hacker de vida entiende qué es exactamente lo que le afecta y si vale la pena seguir siempre este ritmo en el entrenamiento.

Cada corredor tiene un ritmo natural. Automáticamente mantienes este ritmo cuando vas a correr con mesura y calma una distancia determinada, por ejemplo, 8 kilómetros, o correr durante un tiempo determinado, por ejemplo, 45 minutos.

El ritmo natural cambia en función de la forma física e incluso del estado de salud de un día determinado.

¿Qué determina el ritmo natural de un corredor? Los científicos del ejercicio han tenido poco interés en esta pregunta, por lo que la respuesta no es fácil de encontrar. Sin embargo, existen varios estudios que aclaran al menos un poco la situación.

Temperatura natural y ácido láctico

En un estudio de 2001, científicos de la Universidad de Udine en Italia probaron la hipótesis de que el ritmo natural de un corredor depende de los niveles de ácido láctico en sangre.

Asumieron que la tasa natural se ve afectada principalmente por el estado estable máximo en el lactato sanguíneo. Es decir, este es el ritmo más rápido que puede mantener un corredor sin acumular ácido láctico hasta una concentración en la que se sienta fatiga.

El estudio involucró a ocho corredores aficionados. Para empezar, determinamos su umbral de lactato: la velocidad máxima y la frecuencia cardíaca antes de que aumentara el nivel de ácido láctico en la sangre. Luego se pidió a los participantes que corrieran a su ritmo natural durante una hora.

En promedio, todos los corredores completaron la carrera por hora con el máximo de lactato en estado estacionario.

El estado de equilibrio máximo para el lactato es la intensidad de la actividad física en la que se crea el estado de equilibrio máximo entre la liberación de ácido láctico en la sangre y su utilización.

Y a pesar de que la velocidad de carrera para alcanzar el estado estable máximo en lactato fue muy diferente para todos los participantes (algunos corrieron más rápido que otros), las diferencias en el ritmo natural durante una hora fueron mínimas para todos los corredores.

Esto llevó a los científicos a creer que además de la necesidad de evitar la acumulación de ácido láctico en la sangre, existen otros factores que inciden en la velocidad natural de carrera.

El estudio de científicos de la Universidad de Udina tuvo dos problemas. Primero, no hay evidencia de que el ritmo de carrera esté estrictamente limitado por los niveles de lactato en sangre. En carreras cortas, por ejemplo, los corredores a menudo alcanzan niveles de ácido láctico por encima del umbral de lactato.

Si una concentración tan alta de ácido láctico es aceptable en carreras cortas, ¿por qué debería haber límites severos de lactato en otras circunstancias?

El segundo problema con la hipótesis del ácido láctico es que no existe ningún mecanismo en el cuerpo humano por el cual los niveles de ácido láctico puedan afectar el ritmo de carrera, incluso si causa fatiga muscular.

Si los niveles de lactato en sangre regulan el ritmo de carrera a través de la fatiga, entonces cada atleta siempre correría al mismo ritmo que mantiene el nivel correcto de ácido láctico. Y como sabemos, el ritmo natural de la carrera puede incluso cambiar con el estado de ánimo.

Lo que los investigadores de la Universidad de Udina pasaron por alto fue el papel del cerebro en la regulación de la actividad física. Después de todo, es el cerebro el que le dice a los músculos cuánto deben esforzarse al realizar cualquier ejercicio.

Entonces, la verdadera explicación del fenómeno de la tasa natural debe estar en el cerebro.

El ritmo natural está determinado por dos deseos

Esta verdad fue descubierta en otro estudio de 2001 realizado por científicos de la Universidad Wayne en Nebraska.

Se pidió a dieciocho hombres y mujeres que entrenasen durante 20 minutos a la intensidad adecuada. Había tres ejercicios en total: ejercicio en una cinta de correr, ejercicio en una bicicleta estática y subir escaleras en un stepper.

Según los resultados del experimento, los indicadores fisiológicos después de cada ejercicio fueron diferentes. En promedio, los participantes tuvieron un VO más alto después del ejercicio en una bicicleta estática.₂max que después de entrenar en el stepper y la caminadora, y después del stepper tenían una frecuencia cardíaca más alta que después de pedalear y correr.

Sea como fuere, durante los tres ejercicios, sintieron lo mismo. De esto podemos concluir que el ritmo natural de carrera y la intensidad preferida de otros ejercicios no están completamente determinados por la fisiología: las sensaciones también son de gran importancia. Donde nacen En el cerebro.

Otros estudios han mostrado resultados similares. Cuando a los participantes se les permitió elegir su intensidad, siempre se ejercitaron en el borde de la zona de confort con un ojo en la duración del entrenamiento. ¿Por qué este nivel en particular?

Quizás se trate de una especie de compromiso entre dos deseos que surgen en el cerebro durante el entrenamiento: completar la tarea lo más rápido posible y sentirse cómodo.

Por lo tanto, su ritmo de carrera natural, ya sea 7, 6 o incluso 5 minutos por kilómetro, muestra su compromiso interno y su capacidad de carrera individual.

Pero, ¿cómo afecta su ritmo natural a la consecución de objetivos? ¿Ayuda a mejorar tu forma física al correr o la dificulta?

¿Deberías correr siempre a un ritmo natural?

Tu ritmo de carrera natural coincide aproximadamente con la intensidad a la que permaneces en tu zona de frecuencia cardíaca de quema de grasa. Por lo tanto, este ritmo es ideal para carreras largas para quemar grasa y entrenamiento de resistencia.

Dado que un ritmo natural no requiere tanta energía como un ritmo rápido, con su ayuda puedes aumentar gradualmente la distancia que corres, así como desarrollar una carrera económica. Por lo tanto, vale la pena incorporarlo a tu plan de entrenamiento a un ritmo natural.

Sin embargo, algunos corredores corren con demasiada frecuencia, si no constantemente, a un ritmo natural. Vale la pena incorporar carreras de alta intensidad en tus entrenamientos al menos una vez a la semana. Mejorará tu forma física y complementará los beneficios de correr a un ritmo natural.

No tienes que tener sesiones de intervalos extenuantes y trotar con umbral de lactato. Puede diversificar un poco su entrenamiento combinando una carrera a un ritmo natural y una pequeña cantidad de aceleración.

Ritmo natural + aceleración

Un buen ejemplo es el entrenamiento fartlek, en el que alternas sprints cortos (por ejemplo, seis veces 45 segundos durante 5 kilómetros) con una carrera medida, lo que facilita el entrenamiento y al mismo tiempo desarrolla un poco de velocidad y resistencia a la fatiga.

Las carreras de Fartlek son excelentes para el entrenamiento de nivel de entrada cuando aún no estás listo para el agotador entrenamiento por intervalos.

Otra opción es el funcionamiento progresivo. Esta es una carrera tranquila y mesurada (generalmente de 2 a 5 kilómetros a un ritmo de maratón o medio maratón) con aceleración al final.

Este método de entrenamiento también funciona bien en la etapa básica si aún no está listo para el entrenamiento por intervalos, así como en cualquier momento durante el entrenamiento, cuando ha planeado un "día fácil", pero se siente bien y desea aumentar la carga un poco.

Finalmente, la carrera progresiva es ideal para pasar de carreras largas a un entrenamiento máximo cuando desea convertir la resistencia general desarrollada durante carreras largas en resistencia de competición.

Además de comprender cuándo usar su ritmo de carrera natural, también es útil simplemente observarlo. Notar cambios en su ritmo natural es la forma más fácil y motivadora de realizar un seguimiento de su nivel de condición física.

Cuanto más progreses, más rápido será tu ritmo natural. Correrás más y más rápido mientras mantienes una sensación de comodidad. Confíe en sus sentidos y disfrute de los resultados.