Cómo cambiarte a ti mismo y a tu vida con solo unos minutos libres al día

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Cada uno de nosotros quiere ser mejor, pero hace poco por ello, argumentando nuestra impotencia por la falta de tiempo libre. Se sorprenderá, pero tomar solo unos minutos al día puede lograr resultados impresionantes a largo plazo.

El valor de los pequeños esfuerzos hacia grandes objetivos está demostrado por la historia de Belle Beth Cooper, la principal gurú del contenido de Buffer y cofundadora de la plataforma de análisis Exist. Siguiendo la regla "haz un poco, pero con regularidad" durante el año, pudo lograr resultados impresionantes:

• Al dedicar solo 5 minutos al día a aprender francés, Belle aprendió a leer, escribir y hablar francés con fluidez;
• leyendo una página a la vez antes de acostarse, leyó cinco veces más libros en un año de lo habitual.

El secreto de este éxito radica en pequeños rituales diarios realizados durante un largo período de tiempo, a los que se suman esos grandes resultados. Esto también lo demuestra la investigación de un investigador de la Universidad de Stanford (B. J. Fogg).

Cualquier pequeño buen hábito tarde o temprano cambiará tu vida para mejor, si sigues los cuatro principios fundamentales.

1. Empiece poco a poco y repita una pequeña acción todos los días

La principal razón del fracaso en la consecución de los objetivos globales son las exigencias demasiado altas para uno mismo. Existe un abismo entre el punto de partida y el resultado que desea lograr. Por lo tanto, el enfoque correcto es muy importante para formar hábitos.

El bloguero de autoayuda James Clear llama a este enfoque la regla de las tres R: recordatorio, rutina y recompensa.

Las tres R están inextricablemente vinculadas y una se sigue de la otra. La primera R es una señal que funciona como un disparador que activa la segunda R, la acción necesaria real que conduce a la tercera R, es decir, el resultado deseado. Un ejemplo sencillo e ilustrativo de la vida: se enciende la luz verde de un semáforo, pasamos un cruce y nos acercamos a nuestro destino.

Al principio, es más importante concentrarse en repetir sus hábitos con regularidad, en lugar de su efectividad. En otras palabras, primero la cantidad, luego la calidad. Por ejemplo, quieres protegerte los dientes de las caries y, además del habitual cepillado con pasta de dientes y un cepillo, te vas a entrenar para usar hilo dental. Si comienza a usar hilo dental en todos sus dientes a la vez, le llevará unos 10 minutos; durará un máximo de una semana. Pero si en la primera semana comienza con un diente, después de una semana se cepilla dos, luego tres, y así sucesivamente, el resultado vendrá por sí solo.

Comenzar de a poco es como tener superpoderes.

Así es como Belle Cooper usó este superpoder para lograr sus objetivos.

Lectura: una página antes de acostarse

Aunque Belle pudo haber leído más, este objetivo era importante, ya que incluso una página ya se consideraba una victoria. Más tarde, cuando el hábito estuvo bien establecido, Belle puso un temporizador de 15 minutos y leyó durante este tiempo, aunque el resultado fue aproximadamente media hora de lectura por la noche y la misma cantidad la mayoría de los días por la mañana.

Comenzando con una página, leyó 22 libros en 2014 y la friolera de 33 en 2015. ¡Esto es casi cinco veces más que los modestos siete libros leídos en 2013!

Francés: una lección cada mañana

Belle había intentado aprender francés antes, pero sus esfuerzos no tuvieron éxito. Después de decidirse a mejorar su francés, apareció un nuevo hábito ritual diario en su horario: tomar una lección de Duolingo mientras tomaba un café por la mañana.

Una lección toma solo 5 minutos. Es un pequeño compromiso que es fácil de cumplir mientras se está sentado a desayunar. Finalmente, Belle comenzó a tomar dos, tres y, a veces, incluso cuatro o cinco lecciones, si el proceso la fascinaba.

Haga todo lo que pueda, pero no menos de uno.

Según una estimación de Duolingo, Belle ahora conoce el 41% de las palabras en francés. Un logro impresionante considerando la inversión de tiempo, ¿no es así?

2. Concéntrese en un hábito

La experiencia de nuestra heroína ha demostrado que los intentos de acostumbrarse a varios hábitos al mismo tiempo están condenados al fracaso. Sea cual sea tu pasión, no hay suficiente entusiasmo por todo a la vez. Esta es la misma multitarea notoria: nuestro cerebro simplemente no puede concentrarse físicamente en más de una cosa a la vez. Belle logró adquirir el hábito de estudiar francés cuando la lectura a la hora de dormir se convirtió en su ritual diario. De todo esto se puede deducir la siguiente regla:

Acostúmbrese a un hábito y cambie a otro solo después de haber llevado el primero al automatismo.

A veces se necesita mucho tiempo para consolidar los hábitos. Todos conocemos la regla de los 21 días, pero no funciona para todos y no siempre. Belle tardó unos cuatro meses en entrenarse para levantarse a las seis de la mañana. Hay uno nuevo según el cual se necesitan 66 días para desarrollar un hábito. Quizás esté más cerca de la verdad, pero en general, el período de adicción es puramente individual y depende en gran medida de qué tan radicalmente quieras cambiar tu comportamiento. Despertarse a las seis de la mañana, y no a las nueve, tendrá que estudiar un poco más que levantarse a las siete en lugar de las ocho.

3. Quite las barreras y tenga todo lo que necesita a mano

Algo interfiere constantemente con el cumplimiento de nuestras obligaciones hacia nosotros mismos, por lo que nuestra tarea es eliminar ese “algo” y romper el círculo vicioso. Si tienes todo lo que necesitas, es mucho más fácil completar tu plan. Cuando tiene su teléfono inteligente en la mano, no necesita hacer ningún esfuerzo para tomar una lección de francés en una aplicación móvil, y cuando el libro está al lado de la cama, su propia mano lo alcanza antes de acostarse.

El periodista y autor de sociología Malcolm Gladwell llama a esto un momento decisivo. Un pequeño y pequeño cambio puede marcar una gran diferencia en el proceso. Las excusas para no hacer lo que has planeado siempre se encuentran hasta cierto momento, después del cual será más fácil hacer que no hacer.

Un buen ejemplo de esto es la vacunación contra el tétanos en la Universidad de Yale en la década de 1970. No importa cómo el liderazgo trató de educar e intimidar a los estudiantes con el peligro de enfermarse, la participación de quienes deseaban vacunarse fue insignificante. ¡Imagínese la sorpresa de la administración cuando, después de agregar un punto de vacunación al mapa del campus, indicando las horas de trabajo, la participación de los estudiantes aumentó del 3 al 28%!

Este truco también se puede utilizar para reforzar hábitos. Belle ya lo ha probado ella misma y realmente funciona. Este año, la niña va a dedicar más tiempo a tocar el piano. Anteriormente, no funcionaba muy bien. Pero después de que acercó la herramienta a la cocina, se volvió mucho mejor, ya que Belle tuvo la oportunidad de hacer ejercicio mientras esperaba a que se cocinara la comida. El segundo objetivo que Cooper se ha fijado es trotar por la mañana. Se dio cuenta de que ponerse un chándal le facilitaba trabajar en sí misma y salir a correr. Por eso, comencé a ponerlo al lado de la cama y a ponérmelo por la mañana, hasta que las siguientes excusas maduraron en mi cabeza.

4. Desarrolle nuevos hábitos a partir de los existentes

No es necesario crear nuevos hábitos desde cero. Se pueden desarrollar fácilmente a partir de los existentes, utilizando los antiguos como disparador de los nuevos. Hacemos muchas acciones repetitivas sin siquiera pensar en ello. Al mismo tiempo, día tras día, nos cepillamos los dientes antes de acostarnos, nos levantamos por la mañana y vamos a hacer café; estos también son algunos hábitos.

El punto es agregar los nuevos que necesitamos a la cadena de acciones existente. Belle incorporó una lección de francés a la cadena del café matutino y pudo dedicar un poco de tiempo a sus estudios todos los días sin ningún problema. Con la lectura antes de acostarse, ella hizo lo mismo, vinculando el nuevo hábito al disparador de "irse a la cama".

Investigaciones recientes han demostrado que las actividades vinculadas son una de las formas más efectivas de reforzar nuevos hábitos y pueden ayudar a garantizar que se mantengan fieles en el futuro. La clave del éxito es construir hábitos colocando ladrillos sobre los cimientos existentes, en lugar de construir todo desde cero.

Los grandes cambios no ocurren por casualidad. Para lograr cualquier objetivo, debes ir hacia él. Aunque sea pequeño e incierto, pero inevitablemente dando pasos más cerca del resultado. Incluso los pequeños esfuerzos, si se aplican constantemente, tarde o temprano conducirán a grandes logros.