¿Vale la pena entrenar hasta la insuficiencia muscular?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Este método puede ser beneficioso, pero no para todos.

¿Qué es la insuficiencia muscular?

La insuficiencia muscular es una condición en la que una persona no puede completar una repetición con un peso determinado y una amplitud total. Ocurre como resultado de la fatiga, central o periférica.

Cuando el sistema nervioso central (SNC) está cansado, la excitabilidad de las neuronas motoras (células nerviosas que envían señales a los músculos para que se contraigan) disminuye. La insuficiencia muscular también puede provocar fatiga local o periférica. En este caso, las propias fibras musculares se cansan, por ejemplo, acumulan productos del metabolismo anaeróbico e interfieren con su trabajo.

Los enfoques para la insuficiencia muscular pueden ser útiles, pero no para todos y solo bajo ciertas condiciones.

Cuando entrenar hasta el fracaso

Si eres un deportista experimentado que busca aumentar la fuerza

Los músculos desentrenados de un principiante reciben el estímulo necesario para crecer en algún lugar en 3-5 repeticiones hasta el fracaso. Entonces se establece una meseta y un mayor estímulo no aumenta la hipertrofia.

Al entrenar hasta el fracaso, simplemente está desperdiciando su energía, fatigando el sistema nervioso y aumentando el riesgo de lesiones, lo cual es especialmente cierto para los principiantes que no están familiarizados con la técnica correcta.

Pero tiene sentido que los deportistas entrenados realicen aproximaciones "a quemarropa". Esta técnica obliga a los músculos entrenados a activar más fibras y proporciona ganancias de fuerza más rápidas.

Si desea desarrollar músculo en casa haciendo ejercicio con pesas ligeras

Cuando haces un ejercicio de alta intensidad, 80-100% de tu máximo de una repetición (1RM), tu cuerpo tensa inmediatamente todas las fibras musculares para levantar un peso tan pesado. Pero cuando trabajas con pesos menos serios, 30-50% de 1R, en las primeras repeticiones solo se enciende una parte de las fibras musculares.

Por lo tanto, la baja intensidad no conduce a una hipertrofia muscular significativa: algunas de las fibras que quedan sin trabajar no recibirán un incentivo para el crecimiento y no aumentarán de tamaño.

El ejercicio de los músculos hasta el fallo ayudará a aumentar la hipertrofia cuando se trabaja con equipos ligeros. A medida que aumenta la fatiga, el cuerpo tendrá que conectar más y más fibras para seguir en movimiento. Entonces, en las últimas repeticiones antes de rendirse, todas las fibras musculares estarán funcionando. Obtendrán la carga que necesitan y crecerán tan eficientemente como si estuviera trabajando con mucho peso.

Sin embargo, solo es adecuado para el desarrollo de masa muscular. Para desarrollar fuerza, aún debe trabajar a alta intensidad.

Si no hace ejercicio con mucha frecuencia

La recuperación es una parte importante del proceso de formación. El ejercicio estimula el crecimiento, pero la hipertrofia en sí ocurre durante el reposo. Por lo tanto, para que los músculos crezcan, es importante darle al cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse, de lo contrario, al menos parte de sus esfuerzos se perderán. Hacer ejercicio hasta el fracaso retrasa la recuperación de 24 a 48 horas.

Esto significa que las series a quemarropa no funcionarán para usted si entrena un grupo de músculos cada dos días: simplemente no tendrán tiempo de recuperarse.

Las divisiones son otro asunto, en el que cada grupo de músculos se carga 1-2 veces por semana. Con este régimen, tendrá tiempo para recuperarse y beneficiarse del entrenamiento hasta el fracaso.

Además, vale la pena prestar atención a otro factor que ralentiza la recuperación: la edad. Cuanto más envejecemos, más lento se regenera el cuerpo, por lo que es mejor que las personas mayores no utilicen enfoques para el fracaso.

Si el trabajo hasta el fracaso le conviene, aún no debe usarlo en cada entrenamiento y en ningún ejercicio: está plagado de sobreentrenamiento y lesiones. Hay varias reglas que lo ayudarán a usar la técnica correctamente y obtener solo el beneficio.

Cómo hacer que el entrenamiento hasta el fracaso solo sea beneficioso

Aplicar el método para movimientos simples

Al comienzo del artículo, hablamos sobre el hecho de que la fatiga del SNC reduce la excitabilidad de las motoneuronas, por lo que la orden de contraerse simplemente no llega a algunas fibras. En este caso, una parte del músculo permanece sin usar, las fibras no experimentan estrés mecánico y no reciben un incentivo para el crecimiento.

Por tanto, debemos intentar mantener fresco el sistema nervioso el mayor tiempo posible.

El entrenamiento para la insuficiencia muscular supone una gran carga para el sistema nervioso central, por lo que no debe utilizar esta técnica en ejercicios que ya suponen una gran carga para el sistema nervioso, a saber:

1. En los elementos explosivos del levantamiento de pesas: arrebatar y limpiar y sacudir, tirando con detonación.
2. En gimnasia compleja: salidas sobre anillos y barra horizontal, tipos complejos de pull-ups, levantamientos boca abajo, flexiones en pino.
3. En movimientos multiarticulares con pesos libres: peso muerto y remo inclinado, press de banca y press de pie, sentadillas, estocadas y otros.

Y esto se aplica a todas las personas, incluidos los atletas experimentados. En un estudio, los hombres entrenados realizaron movimientos básicos de múltiples articulaciones hasta la falla muscular y después de 10 semanas ganaron menos masa muscular que aquellos que hicieron series de más.

Hasta que falle, puede realizar:

1. Movimientos de una articulación con pesas libres: levantamiento de mancuernas para bíceps, extensión para tríceps, extensión sobre los hombros.
2. Ejercicios de una articulación en simuladores: flexión y extensión de las piernas, levantamiento sobre los dedos de los pies para bombear las pantorrillas.

Tales movimientos son menos agotadores para el sistema nervioso central, ya que en ellos solo trabaja un grupo de músculos. Cuando se utilizan conjuntos para fallar, la carga sobre el sistema nervioso será adecuada y no conducirá a un exceso de trabajo ni a una disminución del rendimiento.

Observa la técnica correcta

Si la técnica falla durante la aproximación, el ejercicio se vuelve peligroso y puede provocar daño muscular u otras lesiones. Por lo tanto, es especialmente importante reconocer correctamente cuándo ocurre una falla muscular.

El fracaso es cuando no puedes hacer un solo tiro con la técnica correcta.

Es decir, si para el próximo levantamiento de una mancuerna para bíceps te balanceas con todo el cuerpo o haces 10 dominadas con un tirón y te inclinas hacia un lado, el fracaso ya ha llegado. Deténgase a tiempo.

No lo use constantemente

Es mejor alternar series hasta fallar con entrenamientos regulares. Por ejemplo, puede hacer cuatro series con un margen y la última es "a quemarropa". Esto evitará que el sistema nervioso se sobrecargue y al mismo tiempo asegurará la inclusión de todas las fibras musculares.

Es recomendable tener en cuenta la periodización. Por ejemplo, puede convertir las series en falla durante los períodos pico y olvidarse de esta técnica durante sus entrenamientos de recuperación.