Los 7 errores más comunes de la prensa de pecho

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No son solo los principiantes los que cometen estos errores de prensa de pecho. Compruebe que su técnica sea la correcta para que trabajar los músculos del torso no provoque lesiones graves.

1. Agarre incorrecto

Algunos agarran la barra para que todos los dedos queden de un lado, incluido el pulgar. Esta posición de las manos también se llama agarre suicida, ya que la barra puede deslizarse muy fácil y rápidamente de las manos y caer sobre el pecho, la garganta o la cara.

Así es como las estrellas del culturismo Arnold Schwarzenegger y Ronnie Coleman sostuvieron la barra, muchos siguen el ejemplo de sus ídolos. Pero lo que es bueno para los profesionales no siempre es para los aficionados. Sí, este agarre crea menos presión en la muñeca, pero si la barra de repente comienza a resbalar de las manos, no habrá pulgar en su camino que pueda detener esta caída. Las consecuencias pueden ser muy tristes. En el mejor de los casos, se romperá un par de costillas; en el peor, morirá con el cráneo o la garganta aplastados.

Idealmente, use un agarre completo con sus dedos firmemente en la barra y su pulgar asegurándola del otro lado.

Si sus muñecas comienzan a doler, simplemente baje la barra más abajo y más cerca de sus muñecas.

2. Falta de marco de corrección (potencia)

Si no puede levantar el peso, tiene dos opciones: o lo clavará al banco una barra pesada que no puede empujar hacia arriba, o la dejará caer sobre su cara, garganta o pecho, y es probable que será el último recuerdo de tu vida. Algunas personas piensan que tendrán tiempo para desplazar el peso hacia un lado y dejarlo caer sobre su estómago, pero en este caso, tendrán una hemorragia interna, que puede matar antes de la llegada de un equipo de médicos.

Cuando suba a pesos más pesados, pídale a alguien que lo respalde y asegúrese de usar una máquina de rack eléctrico.

3. Elevación de la pelvis sobre el banco

La cabeza, la parte superior de la espalda y los glúteos deben estar presionados firmemente contra el banco durante el ejercicio. Levantar la pelvis del soporte hace que sea un poco más fácil levantar el peso, pero también es una forma segura de lastimarse la espalda. Si el levantamiento es demasiado alto, su espalda baja estará en una posición de hiperextensión. Esto provocará una fuerte compresión de los discos intervertebrales y la aparición de dolor.

Además, esta técnica se considera una estafa y está prohibida en la competencia. Pero algunos todavía recurren a él, ya que intentan parecer más fuertes de lo que realmente son.

Si la pelvis aún se levanta del banco, es probable que sea demasiado baja para usted. Intente colocar discos debajo de sus pies.

4. Ángulo de 90 grados en la posición inferior

Allá por los años 80, Vince Gironde, culturista estadounidense, entrenador de estrellas del mundo del espectáculo y creador del método 8 × 8, convenció a todos de que esta posición de los brazos durante el press de pecho era la forma óptima de aumentar el volumen muscular en poco tiempo. Desafortunadamente, esto no es así.

Cuando los codos están doblados en un ángulo de 90 grados en la posición inferior, la parte superior de los brazos está perpendicular a su torso. Como resultado, la barra se mueve verticalmente en relación con su cuello durante la prensa hacia arriba. Sin embargo, la prensa de pecho se trata de mover su peso en diagonal desde la mitad de su pecho, no a lo largo de una trayectoria vertical.

La posición de los codos durante este "despegue vertical" es la causa de las lesiones en el hombro. Cada vez que baja la barra con la extensión del codo, la parte superior del húmero comprime los músculos del manguito rotador y los mueve contra las articulaciones acromioclaviculares. Con el tiempo, esto puede provocar inflamación en el manguito rotador y compresión del rotador del hombro (pinzamiento).

Para lograr los resultados deseados y minimizar la posibilidad de lesiones, los codos deben estar doblados en un ángulo de 75 grados durante la fase inferior del ejercicio. ¡No intente estirar el pecho con extensiones de codo! También se recomienda evitar el uso de la máquina Smith, ya que la barra se moverá verticalmente. No olvides que las lesiones en el hombro desaparecen durante mucho tiempo y puedes abandonar el proceso de entrenamiento durante al menos unos meses.

5. Retorno incorrecto de la barra a la rejilla

A veces, el primer movimiento, realizado incorrectamente, puede provocar lesiones. ¡Ni siquiera tendrás tiempo para completar una repetición!

Mantenga una pequeña distancia entre sus hombros y el soporte y recuéstese en el banco con los ojos debajo de la barra. Si se acuesta más, tendrá que esforzarse más para llevar la barra al punto de equilibrio superior. También vale la pena recordar que durante este movimiento, los hombros no deben elevarse por encima del banco. Quitar la barra de la rejilla sobre su pecho colocará sus brazos sobre su cabeza. Esto consumirá tanta energía como la primera opción incorrecta y puede provocar lesiones. En este caso, la barra pesada estará detrás de sus hombros, puede resbalarse de su mano y caer sobre su cara.

Lo mismo ocurre con la devolución de la barra a su lugar después del final del entrenamiento. Para hacer esto, levante el peso, asegúrelo sobre sus hombros y solo entonces colóquelo con cuidado en su lugar, doblando los codos.

6. Falta de fijación de los codos en la posición superior

Otro de los errores más comunes es bajar el peso inmediatamente después de llegar a la cima. La falta de fijación te permitirá inflar tus músculos más rápido, pero puede ser muy peligroso.

Si estás trabajando con mucho peso y no haces una pausa corta en la parte superior, siempre existe la posibilidad de que la barra caiga al pecho. Es decir, puedes dejarlo caer en el momento en que tus músculos se cansen.

Fijar los codos cuando la barra está en la posición superior permite que su esqueleto soporte el peso y aumenta la seguridad del ejercicio. Por lo tanto, le da a sus músculos, aunque sea un descanso breve, pero necesario, después del cual puede continuar entrenando de manera segura. También es la única forma de hacer el ejercicio con toda la amplitud, mientras que bajar el peso inmediatamente es un poco engañoso.

Es posible que haya escuchado que esta fijación de los codos puede provocar lesiones, pero este no es el caso. Las lesiones suelen estar provocadas por un estiramiento excesivo, que es precisamente el resultado de ignorar la fijación y la hiperextensión.

7. Posición incorrecta de los pies en el suelo

Mientras hace la prensa de pecho para las piernas, hay varias posiciones aceptables que puede elegir según su anatomía. La regla general para estas posiciones es que el pie debe estar en el suelo. ¡Las piernas nunca deben estar en el aire!

Cuando sus pies están en el aire, su estabilidad disminuye a medida que disminuye la fuerza que puede aplicar durante el ejercicio. Algunos defensores de las piernas levantadas argumentan que aplana la desviación de la columna lumbar y ayuda a aislar mejor los músculos que trabajan. De hecho, este no es el caso. La pérdida de estabilidad puede provocar una caída banal desde el banco, y es bueno si logras dirigir el peso hacia un lado, lejos de ti.

La segunda desventaja: esta opción es inaceptable cuando se trabaja con pesos realmente pesados, ya que parte de la presión está en las piernas durante el press de banca. La pérdida de este soporte pondrá el peso sobre sus hombros, ya que su pecho y espalda tendrán más dificultades para mantenerse planos y presionar contra el banco.

Para una estabilidad óptima, es recomendable colocar los pies directamente debajo de las rodillas o un poco más lejos, presionándolos firmemente contra el suelo. Es una mala idea llevar los pies delante de las rodillas o colocarlos en una posición estrecha.

Cada vez que visite el gimnasio, recuerde que viene allí por salud y un cuerpo hermoso, y no para terminar en una habitación de hospital por una única vez fanfarronear o una discusión estúpida.