Cómo prepararse para la temporada de esquí

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Este es un momento dorado para los entusiastas del esquí alpino, pero antes de salir a las pistas nevadas, debe preparar sus músculos. Un conjunto especial de ejercicios, que se puede realizar en casa o en el gimnasio, ayudará a fortalecer el cuerpo y a prescindir de lesiones y dolores musculares después de esquiar.

Como cualquier deporte, el esquí o el snowboard utilizan grupos de músculos específicos. Durante el entrenamiento, es importante fortalecer los músculos de las piernas y los brazos, los abdominales, preparar los ligamentos de la articulación del tobillo y desarrollar el equilibrio.

El conjunto de ejercicios tomará de 15 a 30 minutos, dependiendo de la cantidad de aproximaciones, por lo que no tomará mucho tiempo prepararlo, lo principal es entrenar diariamente. Por cierto, al final de la temporada, no puede dejar de entrenar; los ejercicios serán útiles durante todo el año.

Ejercicios para las piernas

Para preparar las piernas para el estrés, a todos los amantes de los deportes de invierno se les puede ofrecer una variedad de ejercicios para elegir. Es importante que los esquiadores fortalezcan la parte interna y externa de los muslos, ya que esto les ayudará a mantener los pies en la posición correcta y a dominar rápidamente la técnica del descenso.

Calentamiento

Este es un ejercicio simple que calienta sus ligamentos y músculos. Desde una posición recta, levántese sobre los dedos de los pies, inhale y agáchese sin dejar caer todo el pie. Desde la posición en cuclillas de exhalación, baje los talones al piso y levántese simultáneamente.

Es importante sentir cómo funcionan los dedos de los pies. Un error común de los principiantes en el esquí es doblar los dedos de los pies en las botas. Prestar atención a los dedos de los pies mantendrá el pie en la posición correcta mientras rueda.

Además, las elevaciones de pantorrillas y las rotaciones de los pies ayudan a fortalecer los ligamentos del tobillo y a prevenir lesiones.

Sentadilla giratoria

Haz una sentadilla profunda, durante la cual tus rodillas giran primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Durante el ejercicio, los pies no cambian de posición y los brazos se giran en dirección opuesta a las rodillas.

También puedes realizar este ejercicio de otra manera: primero realiza una sentadilla, y solo luego gira las rodillas hacia la derecha, luego regrésalas a su posición original y estírate. Para complicar el ejercicio, puedes realizarlo con saltos: en cuclillas, girando las rodillas con un salto a la derecha, luego con un salto a la izquierda, enderezándote.

El ejercicio se realiza de 4 a 8 veces.

Pistola

Póngase en cuclillas sobre una pierna, la otra es recta. Puede sostenerse del respaldo de la silla mientras hace esto. Es importante no levantar el talón del suelo, ponerse de pie sobre un pie completo.

Caminar y correr

Para entrenar los músculos de los muslos, caminar con las rodillas muy elevadas, trotar en el lugar y pararse en una silla son excelentes.

Estático

Adopte una pose de esquiador y manténgala durante 30-45 segundos.

Puede diversificar el ejercicio con saltos en una sentadilla profunda. 10-20 saltos en cuclillas, 30 segundos de pose estática. Este ejercicio se puede realizar en tantos enfoques como sea posible.

Ejercicios de mano

Durante los descensos, tus brazos prácticamente no están involucrados, pero cuando necesitas moverte entre descensos, llevar esquís y tablas de snowboard contigo, puedes estirar demasiado los músculos no entrenados. Además, en algunas pistas todavía hay elevadores de arrastre, de los que también hay una carga en los brazos.

Para fortalecer los músculos, son adecuadas diferentes flexiones, por ejemplo, en una silla: una mano está en el respaldo de la silla y la otra en el asiento. El ejercicio se realiza en dos series de 10 a 20 veces. Los ejercicios para los brazos y el pecho se pueden complementar con flexiones de brazos con un énfasis amplio y estrecho (en bíceps y tríceps), flexiones inversas (en una silla con la espalda).

Ejercicios para prensa y espalda

Al descender, una carga especial cae sobre la columna, por lo que es importante fortalecer los abdominales y la espalda. Además, unos buenos abdominales pueden ayudarte a mantener el equilibrio.

Uno de los ejercicios de espalda más fáciles es levantar el torso mientras está acostado boca abajo. Para la prensa, los abdominales, las elevaciones de piernas con sujeción en la parte superior y otros ejercicios abdominales estándar son adecuados.

Equilibrio

El ejercicio "Tragar", conocido desde la infancia, es excelente para desarrollar el equilibrio. Usted está parado sobre una pierna, su torso y su cabeza se mantienen paralelos al piso, su mirada se dirige al piso. Puede hacer que el ejercicio sea más difícil doblando la pierna de apoyo y manteniendo el cuerpo en esa posición. El tiempo de ejecución es de 60 segundos o más.

Además del equilibrio, este ejercicio ayuda a desarrollar el tobillo y las rodillas.

Extensión

Para desarrollar la flexibilidad, los siguientes ejercicios son adecuados:

1. "Abedul" con cría de patas. Tumbado de espaldas, levante las piernas y el cuerpo perpendiculares al suelo, mueva las piernas más detrás de la cabeza, sepárelas y fíjelas en esta posición durante unos segundos. Luego júntelo y baje el cuerpo al suelo.

2. Siéntese en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante, incline su cuerpo hacia adelante, manteniendo las rodillas rectas, la cabeza tocando las rodillas, las manos tocando los dedos de los pies.

Otros ejercicios de estiramiento no serán superfluos.

¿Cómo hacerlo?

Es muy importante calentar los músculos antes de realizar la actuación. Durante el calentamiento, realice todos los ejercicios con suavidad, sin movimientos bruscos, tensando lentamente los músculos.

No persiga la cantidad de series y recuerde que su objetivo es prepararse para la temporada, no establecer un récord para la cantidad de flexiones o sentadillas.

De forma amistosa, debes empezar a practicar unas semanas antes de esquiar, pero si te perdiste el momento, puedes empezar al menos tres días antes del viaje. En cualquier caso, será mejor que llegar al descenso sin ninguna preparación.