Lo que necesita saber sobre su sueño para dormir lo suficiente

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

No tiene que ser un madrugador y levantarse temprano para estar alerta y ser productivo. Necesita estudiar su sueño y comprender lo que es adecuado para usted.

Dio la casualidad de que 2016 fue un año de sueño para mí. O mejor dicho, su ausencia y, como consecuencia, un estudio profundo de este tema. De hecho, duermo tanto como el oficinista metropolitano medio. Simplemente no estoy listo para aguantarlo.

Mi sueño

Tengo un punto de partida: esos períodos de mi vida en los que trabajaba desde casa y podía dormir en cualquier momento que me fuera conveniente. Recuerdo lo clara que estaba mi mente, lo mucho más eficaz que podía tomar decisiones. Ahora siento solo el 50-60% de ese estado.

Además, estoy acostumbrado a escuchar mi cuerpo. Si dice que duerme poco, duerme poco. Si él dice que debe irse a la cama a las 4 de la mañana y no a las 10 de la noche, entonces debe irse a la cama a las 4 de la mañana. Por mucho que sufro tratando de obligarme a dormir a medianoche, también me siento feliz cuando puedo trabajar de manera productiva toda la noche y quedarme dormido tranquilamente por la mañana.

Experimenté mucho con el sueño, tratando de aprender a dormir "correctamente", es decir, acostarme temprano y levantarme temprano. Pero todos los experimentos terminaron de la misma manera: entendí que esto no era adecuado para mí.

Un día quise ir a yoga, que empecé muy temprano en la mañana, y pasé un mes entero practicando levantarme a las 6 de la mañana. El yoga salió bien, pero dejé de despertarme temprano al día siguiente, porque solo me traían sufrimiento, y ningún beneficio. Siento lo mismo cuando el jetlag cambia mi horario de sueño a un horario más temprano. No importa cuánto duerma, no puedo dormir lo suficiente.

Está bien ser un búho

Se cree que levantarse temprano es genial. Todos los libros de mejora de la eficiencia y las "reglas de la vida" aconsejan levantarse temprano.

En general, se acepta que todas las grandes personas se levantan temprano. De hecho, por supuesto, este no es el caso. Hay muchas celebridades entre los búhos (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka) y no existe una conexión directa entre el éxito y el tiempo de actividad.

En 2016, Brian Resnick de Vox publicó un artículo con el reconfortante título "La ciencia cree que si no eres un madrugador, nunca lo serás". Dice que un horario de sueño "estándar" de 11 pm a 7 am es natural para solo el 40% de las personas.

Mucha gente sabe que todos tenemos relojes internos que ayudan a mantener un ciclo de sueño constante. Se dice mucho menos sobre el hecho de que este reloj es diferente para todos.

Hay búhos, aquellos cuyo horario de sueño se adelanta y hay alondras, aquellos cuyo horario de sueño se retrasa. El turno puede ser pequeño o extremadamente grande; por ejemplo, el 0,2% de las personas prefiere irse a la cama alrededor de las 4 a. M. Este cambio se observa especialmente en adolescentes y, con la edad, puede disminuir gradualmente.

La buena noticia es que nuestros genes están impulsando este cambio y es peligroso discutir con ellos: pueden ser perjudiciales para la salud. Por lo tanto, es mejor dejar de pelear contigo mismo y tratar de determinar qué hora de sueño es mejor para ti. El consejo más frecuente que he encontrado es cambiar el horario de sueño entre 30 y 60 minutos y observar la respuesta del cuerpo. A veces, media hora extra puede mejorar enormemente la situación.

Duración del sueño

La duración óptima del sueño también es diferente para todos. La persona sana promedio necesita aproximadamente 7 horas y 40 minutos de sueño: 7.63 horas para las mujeres y 7.76 para los hombres (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Hay personas que están satisfechas con 4 horas, pero son muy pocas. No intente esto en casa: la gente empieza a hablar de privación del sueño cuando la duración del sueño es inferior a 7 o 6,5 horas. Y alguien necesita las 10 horas para descansar bien.

Duerme todo lo que quieras.

A veces, un sueño prolongado puede ser síntoma de un problema en el cuerpo. Pero si ha dormido más de ocho horas durante toda su vida, o simplemente duerme lo suficiente los fines de semana después de la semana laboral, entonces no hay nada de qué preocuparse.

Más precisamente, dormir lo suficiente no es una buena idea; es mejor dormir la misma cantidad de horas a la misma hora todos los días. Pero si hay falta de sueño, dormir más en las noches siguientes es una reacción natural de un cuerpo cansado.

Descompensación horaria

Después de un vuelo de una zona horaria a otra, los ritmos circadianos de una persona dejan de coincidir con el ritmo diario. Aún desea dormir según la hora "antigua", independientemente de la hora del día en el punto geográfico actual.

Cuanto mayor es la diferencia de tiempo, más difícil: el horario de sueño se cambia más y se tarda más en volver a la normalidad.

En este caso, es mejor volar de este a oeste que viceversa. Se cree que en el primer caso se requerirá un día de recuperación por cada hora y media de diferencia horaria; en el segundo - por cada hora. Por ejemplo, si la diferencia de tiempo es de 3 horas, entonces para un vuelo hacia el oeste tomará 2 días, y para un vuelo hacia el este - 3.

Vivo en Londres, duermo cómodamente de 2 a 10. El jetlag más difícil que experimenté después del vuelo a Bali, donde la diferencia con Londres es de 8 horas. Los primeros días seguí durmiendo en mi horario habitual, pero no era muy conveniente en horario balinés: de 10 a 18 horas. Me sentí genial al mismo tiempo, pero el día resultó extraño: desayunar, dormir, cenar, leer por la noche, volver a desayunar.

Es mejor corregir el horario de la forma más relajada. Puedes quedarte despierto un día, pero es desagradable. Es mejor dormir, pero un poco menos de lo habitual, y luego acostarse temprano.

El desfase horario después del vuelo de regreso también fue divertido. Empecé a dormir mucho y a despertarme muy temprano. Me fui a la cama a las 9-10, me desperté a las 5-7. Teniendo en cuenta que soy un noctámbulo, lamenté mucho mis noches y tampoco dormí mucho. Tardó una semana entera en volver a la normalidad.

El desfase horario afecta no solo al sueño, sino también al apetito y al estado de ánimo.

Por lo general, me siento bien en mi cuerpo, pero después de un largo vuelo de repente dejé de sentir hambre. Sin embargo, comer en exceso también. No puedo comer todo el día con seguridad, pero puedo comer mucho a la vez y sentiré lo mismo. Lo mejor que puede hacer en tal situación es controlar la regularidad de sus comidas hasta que su cuerpo esté listo para hacerlo por sí solo.

La privación del sueño

La privación del sueño, o privación del sueño, es la falta o falta de sueño; conduce a un deterioro de la función cerebral, mal humor, aumenta el riesgo de ciertas enfermedades. Se utilizó para la tortura, pero la mayoría de las veces las personas se privan de un descanso adecuado. Demasiadas cosas que hacer, muy poco tiempo, demasiada influencia del mundo exterior en nuestro horario de sueño.

Los búhos lo pasan especialmente mal: las horas de escuela y trabajo suelen estar orientadas a las alondras, y todos los demás tienen que adaptarse a ellas. En el horario estándar (5 días hábiles, 2 días libres), la gente no duerme mucho los días de semana y luego duerme los fines de semana. Toda esta situación es un poco más fácil con el café, aunque hay personas afortunadas como yo, cuyo cuerpo no reacciona de ninguna manera.

Dado que la privación del sueño se ha convertido en un hábito para muchos, es bastante fácil pasarlo por alto, en el sentido de que la fatiga constante se está convirtiendo en la norma.

Me aterroriza y deleita al mismo tiempo. Por un lado, piense en cuántas personas padecen falta de sueño en este momento (en los países desarrollados, alrededor de un tercio de la población, mientras que entre las mujeres esta cifra es más alta). Por otro lado, imagina cuánto puede hacer la humanidad si tan solo comienza a dormir lo suficiente. Pero para resolver un problema, primero debes darte cuenta.

La falta de sueño puede manifestarse de diferentes formas. Irritación constante, hambre insaciable, apariencia abollada, enfermedad constante, falta de atención y la capacidad de conciliar el sueño en cualquier momento conveniente e inconveniente. Y sin embargo, por extraño que parezca, te conviertes en un búho y sientes una oleada de energía más cerca de la noche. Por lo tanto, el cuerpo intenta devolverlo a los patrones normales de sueño, pero generalmente termina con el hecho de que se acuesta tarde nuevamente y no duerme lo suficiente.

Para salir del círculo vicioso, es necesario hacer un poco de trampa: cansarse en el momento adecuado. Procura no descansar por la noche, no leer Facebook y libros, sino hacer diferentes cosas para que el cansancio se acumule por la noche y sea fácil conciliar el sueño. La forma más fácil de hacer esto es fuera de la casa, de modo que luego pueda ir y venir a la cama.

Los búhos corren el riesgo de contraer ciertas enfermedades (obesidad, depresión, enfermedades cardíacas). Pero no he visto ningún estudio que demuestre que despertarse tarde en sí mismo afecte negativamente la salud.

El principal problema aquí es que la mayoría de los búhos tienen una falta constante de sueño. Las alondras pueden tener problemas similares si tienen que trabajar hasta tarde. Entonces, si su horario de sueño natural resulta ser incompatible con su horario de trabajo, solo veo una salida: cambie su horario de trabajo. Por ejemplo, este año intentaré venir a trabajar una hora más tarde. Al mismo tiempo, controlaré la reacción del cuerpo: si esto no es suficiente, intentaré cambiar aún más mi jornada laboral.

¿Cómo deberías dormir?

Hay muchas formas de ayudar a que su cuerpo se duerma. 1-2 horas antes de acostarse, apague el televisor, cierre la computadora portátil y cuelgue el teléfono: la luz azul de las pantallas suprime la producción de melatonina. Programas como f.lux y el modo Night Shift en un iPhone pueden ayudar un poco, pero es mejor no abusar de ellos tampoco, de lo contrario, podría leer accidentalmente su feed de Facebook hasta la mañana.

Las condiciones ideales para dormir son una habitación fresca (pero no fría), silenciosa y sin luz.

Aproximadamente en las mismas 1-2 horas, debe terminar el trabajo, los entrenamientos y otras actividades: el cerebro necesita relajarse y prepararse para dormir. Puedes meditar o leer un libro. Los audiolibros en inglés me adormecen especialmente bien.

Si no es posible bloquear todas las fuentes de luz y ruido, puede usar una máscara para dormir y tapones para los oídos. Es mejor dormir a la misma hora, incluso los fines de semana. Antes de acostarse, no debe tomar café ni alcohol: el primero evitará que se quede dormido y el segundo empeorará la calidad del sueño. Si no puede dormir durante más de 20 minutos, es mejor que se levante y haga algo hasta que esté lo suficientemente cansado como para volver a intentarlo.

Para que sea más fácil despertarse, puede intentar usar un reloj despertador inteligente. Algunos de ellos saben cómo despertar a una persona con la ayuda de la luz, simulando el amanecer del sol. Otros nos despiertan cuando es más fácil: en el sueño REM. Y con el tiempo, generalmente puede aprender a prescindir de un despertador.

Cuando duermes suficientes horas, tu cuerpo te despierta. Incluso conozco a varias personas que tienen éxito con regularidad y, a veces, yo también tengo suerte.

Lo más importante es dormir cuando quieras. Y tanto como quieras. Después de todo, solo usted mismo sabe lo que es bueno para su cuerpo.