Fuentes de proteínas más saludables
Fuentes de proteínas más saludables
Anonim

La proteína es esencial para desarrollar músculo. Pero si solo consume un alimento rico en proteínas, entonces el cuerpo no obtiene todos los aminoácidos esenciales. Descubra qué alimentos tienen un alto contenido de proteínas y otros nutrientes importantes.

Fuentes de proteínas más saludables
Fuentes de proteínas más saludables

No solo es importante la cantidad de proteína consumida, sino también la fuente de proteína, según una nueva revisión publicada en el sitio. Hay tres razones para preocuparse por esto.

En primer lugar, cualquier fuente de proteínas, ya sea pollo o cacahuetes, contiene diferentes cantidades de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. De los 20 aminoácidos posibles, nueve son simplemente necesarios para el cuerpo. Solo puede obtener estos aminoácidos de los alimentos. Por eso es muy importante componer adecuadamente su menú, incluyendo varios alimentos ricos en proteínas.

Los productos animales (carne, huevos, productos lácteos) incluyen todos los aminoácidos esenciales en una cantidad u otra, pero la mayoría de los alimentos vegetales contienen solo fracciones de los nueve aminoácidos esenciales.

“Esto significa que si elige obtener proteínas solo de los frutos secos, el cuerpo se verá privado de aminoácidos importantes”, explica el coautor del estudio, Rajavel Elango, especialista en nutrición y metabolismo.

Cuando obtiene proteínas de alimentos de origen vegetal, es importante elegir la variedad y la cantidad adecuadas para obtener su ingesta diaria completa de aminoácidos esenciales.

Por supuesto, esta no es una razón para renunciar a sus preferencias alimentarias y obtener proteínas solo de los filetes, comiéndolos en el desayuno, el almuerzo y la cena. Dicha dieta, además de proteínas, contiene una gran cantidad de calorías, grasas y colesterol, lo que afecta negativamente su figura y salud en general. Y esta es la segunda razón para vigilar qué alimentos eliges para saturar tu cuerpo con proteínas.

Y finalmente, la tercera razón es la más importante. “Cada alimento que usas como fuente de proteínas contiene una cierta cantidad de vitaminas y minerales”, dice Ilango. "Algunos alimentos son ricos en vitamina B, otros son ricos en hierro y en otros prácticamente no contienen nutrientes".

Su cuerpo no podrá metabolizar la proteína que recibe en su máximo potencial si es deficiente en nutrientes importantes.

¿Quiere asegurarse de obtener sus proteínas de los alimentos adecuados? Estas son algunas de las fuentes de proteína más saludables.

Huevos

Fuentes de proteínas: huevos
Fuentes de proteínas: huevos

"Cada huevo no solo contiene 6 gramos de proteína, también es la proteína más saludable", dice (Bonnie Taub-Dix), nutricionista estadounidense, bloguera y autora de Read Before You Eat.

La proteína obtenida de los huevos tiene la mayor digestibilidad y ayuda a formar tejidos corporales. Además, los huevos son ricos en colina y vitaminas B 12 y D, que son esenciales para mantener los niveles generales de energía y el almacenamiento de energía en las células del cuerpo.

A pesar de la creencia generalizada de que el colesterol de los huevos afecta negativamente el trabajo del corazón, por lo que este producto no se puede consumir más de 2-3 veces por semana, los científicos han demostrado lo contrario. Un estudio publicado en el British Medical Journal encontró que un huevo por día no afecta el corazón y no aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular.

Queso cottage

"Una porción de requesón (150 gramos) contiene aproximadamente 25 gramos de proteína y el 18% del valor diario de calcio", dice el nutricionista Jim White. Además, el requesón es rico en caseína, una proteína de digestión lenta que bloquea el hambre durante varias horas.

Gallina

Fuentes de proteínas: pollo
Fuentes de proteínas: pollo

Las aves de corral deben ser el pilar de una dieta proteica. Contiene menos grasas saturadas que la mayoría de las otras carnes y aproximadamente 40 gramos de proteína por pechuga (20 gramos de proteína por 100 gramos de carne). Ylango aconseja optar por la carne blanca con la mayor frecuencia posible para ayudarlo a consumir menos calorías.

Grano integral

Los cereales integrales son buenos para la salud y contienen muchas más proteínas que los alimentos elaborados con harina normal. Por ejemplo, el pan elaborado con harina de trigo de primera calidad contiene 7 g de proteína y el pan integral contiene 9 g de proteína por 100 g de producto.

Más importante aún, los cereales integrales proporcionan fibra, son buenos para el corazón y ayudan a controlar el peso.

Un pez

Fuentes de proteínas: pescado
Fuentes de proteínas: pescado

"El pescado, que es bajo en calorías y muchos nutrientes, es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, que apoyan la salud del corazón y estabilizan el estado de ánimo", dice Taub-Dix.

Entre los pescados más saludables se encuentran el salmón y el atún. Una porción de salmón contiene aproximadamente 20 g de proteína y 6,5 g de ácidos grasos insaturados. Y el atún es un verdadero almacén de proteínas: 25 g por 100 g de producto.

Si desea deshacerse del exceso de grasa corporal, también debe incluir el salmón en su dieta: contiene solo 10-12 g de grasas saturadas e insaturadas. Los nutricionistas aconsejan comer pescado al horno o frito dos veces por semana.

Leguminosas

Fuentes de proteínas más saludables: legumbres
Fuentes de proteínas más saludables: legumbres

Las legumbres son ricas en proteínas y fibra, que son buenas para la función cardíaca. También es una excelente fuente de vitamina B. Evite los frijoles, las lentejas, la soja y los guisantes. 100 g de guisantes contienen 23 g de proteína, frijoles - 22 g y soja - 34 g de proteína.

Yogur griego (filtrado)

El yogur griego se puede utilizar como desayuno, como merienda o como ingrediente en una variedad de platos. En comparación con el yogur normal, el yogur griego tiene casi el doble de proteínas: en lugar de 5-10 g en una porción de yogur - 13-20 g. Además, el yogur griego es bastante alto en calcio: 20% del valor diario.

Nueces

Fuentes de proteínas más saludables: frutos secos
Fuentes de proteínas más saludables: frutos secos

Se sabe que las nueces son ricas en ácidos grasos insaturados saludables, pero también son ricas en proteínas. Además, un estudio de 2013 publicado en el New England Journal of Medicine encontró que las personas que comen un puñado de nueces al día tienen un 20% menos de probabilidades de morir por diversas dolencias.

Verduras

Fuentes de proteínas: verdes
Fuentes de proteínas: verdes

Los diferentes tipos de verduras y verduras de hoja verde son ricos en proteínas. Por ejemplo, 100 g de espinacas contienen solo 22 kcal y aproximadamente 3 g de proteína, mientras que el perejil contiene 47 kcal y 3,7 g de proteína. Aunque las verduras carecen de aminoácidos esenciales, puedes combinarlas con legumbres y obtener suficientes proteínas y nutrientes.

¿Qué alimentos ricos en proteínas prefieres?

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