Cómo obligarte a cumplir tus promesas de Año Nuevo

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Última modificación: 2023-12-17 03:53

Es hora de pensar en lo que le gustaría cambiar en usted mismo durante los próximos 365 días. Tal vez lea más libros, gaste el dinero de manera inteligente o coma de manera saludable. En cualquier caso, se acerca el momento en que nos haremos una promesa de Año Nuevo.

Según una encuesta realizada por YouGov, en 2015, el 63% de las personas decidió empezar a vivir de nuevo. Bajar de peso, ponerse en forma, comer alimentos saludables son las promesas de Año Nuevo más comunes. Otro 12% deseaba finalmente lograr el equilibrio perfecto entre el trabajo y la vida personal. Se desconoce cuántos de ellos realmente pudieron cumplir su promesa. Pero según la experiencia, todos podemos empezar a entrar en pánico.

La encuesta mostró que el 32% de los encuestados dejaron de cumplir sus propias promesas de Año Nuevo a finales de enero. Y solo el 10% se jactó de que nunca había roto su juramento.

¿Qué separa a esta minoría victoriosa de la mayoría fallida? ¿Quizás se trata de fuerza de voluntad? ¿Y podemos utilizar los logros de la psicología para ayudarnos a cumplir nuestros votos en la víspera de Año Nuevo?

La tradición de hacer promesas de Año Nuevo tiene una larga historia. Los babilonios devolvieron los artículos prestados e intentaron saldar sus deudas antes del año nuevo. Los romanos hicieron un voto al dios Jano. El potencial de incumplimiento de estos votos, como podemos ver, se ha ido acumulando durante siglos.

Benjamin Gardner, experto en cambio de comportamiento en King's College London, dice que la razón principal para romper las promesas de Año Nuevo es que no son realistas:

Si no hace ningún ejercicio y promete ir al gimnasio cinco veces a la semana durante una hora y media en la víspera de Año Nuevo, es probable que ni siquiera comience a hacerlo.

Otra razón es que las personas a menudo no están preparadas para el cambio. Los psicólogos sugirieron recientemente que las personas necesitan oportunidades, habilidades y motivación para comenzar a cambiarse a sí mismas. A menudo, las personas no cumplen sus promesas de Año Nuevo por razones muy razonables. Por ejemplo, por falta de motivación.

Cómo elegir una promesa inteligente de Año Nuevo

Pregúntese, ¿qué le gustaría cambiar en usted mismo en primer lugar, si no hubiera presión u opiniones de los demás? Esto es importante, porque la investigación ha demostrado que puede cambiar su propio comportamiento cuando está motivado por fuerzas internas, no externas.

Un experimento interesante lo confirma. En 1996, 128 personas obesas participaron en un programa de adelgazamiento. Aquellos que querían cambiar su peso por el bien de la salud asistían regularmente a clases, perdieron más kilos y pudieron mantener el resultado. Pero quienes participaron en el programa por consejo de amigos o familiares perdieron rápidamente la motivación.

Bien, ahora estás haciendo una promesa de Año Nuevo con la motivación adecuada.

¿Eres capaz de cumplir la promesa de Año Nuevo?

Mucha gente considera que la fuerza de voluntad es un rasgo del carácter. Es decir, o naciste con ella o no te dieron. Pero la investigación psicológica reciente sugiere que las cosas no son tan simples.

Roy Baumeister, profesor de la Universidad de Florida, dice:

La fuerza de voluntad es como un músculo, sube y baja, y si haces ejercicio se vuelve más fuerte.

La investigación de Baumeister ya es un ejemplo clásico. El científico dividió a los voluntarios en dos grupos. Se pidió a los participantes que comieran primero la galleta con chispas de chocolate. El segundo grupo tuvo que abstenerse de los dulces y comer un plato de rábanos en su lugar. Después de eso, los participantes en el estudio resolvieron problemas complejos de geometría. Los que comieron las galletas tardaron mucho más en encontrar la respuesta que los que comieron los rábanos. Aparentemente, la fuerza de voluntad es un recurso que podemos ahorrar o utilizar.

Los ensayos posteriores también han demostrado que es mucho más difícil para las personas controlarse si han tomado varias decisiones difíciles antes, y también con niveles bajos de azúcar en sangre.

Roy Baumeister a menudo piensa en los escándalos políticos de esta manera: “A menudo pienso en políticos que resultan ser adictos a las drogas o utilizan los servicios de prostitutas. No los justifico, pero puedo asumir: cuando tomas decisiones todo el día, la fuerza de voluntad se consume y destruye lentamente y, al final, esas personas se encuentran de repente en una situación comprometedora.

Sin embargo, el profesor señala que las soluciones más simples también nos chupan la fuerza de voluntad. Por ejemplo, resistir la tentación de comer un poco más de este delicioso pastel de chocolate. O ir a la ducha cuando más desea sentarse debajo de las sábanas y nunca salir de debajo de ella. Todo esto agota nuestra fuerza de voluntad.

Si sus promesas se parecen más a una larga lista en la víspera de Año Nuevo, lo más probable es que esté condenado al fracaso. Vale la pena gastar tu fuerza de voluntad en una cosa. Comience con lo más simple y luego pase a medidas complejas y complejas.

Baumeister sostiene que la fuerza de voluntad crecerá en proporción a cómo logre sus planes. Muchos estudios muestran que cuando a los sujetos se les asignaron tareas de autocontrol pequeñas y regulares, su fuerza de voluntad aumentó después de solo dos semanas.

John Tierney, colaborador de Baumeister y autor de entrenamiento de la fuerza de voluntad, recomienda adoptar algunas reglas para ayudarlo a desarrollar el autocontrol:

1. Crea una lista de objetivos específicos. Elige uno de ellos. Sígalo primero y solo luego haga frente al resto de las promesas de Año Nuevo.
2. Haga la promesa muy clara, comprensible y simple. Luego, puede medir qué tan cerca está de ganar. Si desea hacer más deportes, entonces, por ejemplo, prometa visitar el gimnasio al menos tres veces por semana.
3. Encuentre a alguien que le ayude a monitorear el progreso. Pídale a un amigo que siga su progreso y penalícelo severamente por no cumplir una promesa. Por ejemplo, si pierde una clase en el gimnasio, tendrá que pagar 500 rublos. O donarlos al invento más loco en Kickstarter es aún más poderoso.

Bien, ahora sabes cómo controlar la fuerza de voluntad.

¿La fuerza de voluntad por sí sola es suficiente?

Incluso si eres una persona muy fuerte y de voluntad fuerte, puede haber otros obstáculos en tu camino. Debe verificar si tiene la oportunidad de cambiar su comportamiento y, si no lo ve, comprender qué es exactamente lo que le impide implementar su plan.

Peter Gollwitzer, profesor de psicología en la Universidad de Nueva York, sostiene que tener un propósito y un carácter no es suficiente para lograr el resultado deseado. Por ejemplo, si desea capacitarse para comprar café de camino al trabajo, lo más probable es que lo consiga. Pero, tan pronto como se enfrente a una tarea más difícil, puede fracasar.

Según el científico, debe comprender no solo los objetivos, sino también la forma de lograrlos. Tienes que imaginar cuándo, dónde y cómo llevarás a cabo tus planes.

Debe pensar en posibles problemas a lo largo del camino y cómo resolverlos.

Digamos que quieres escribir una novela en el nuevo año. Debe considerar cómo puede cumplir su promesa de Año Nuevo. Por ejemplo, puede decidir escribir varias páginas cada vez que su otra mitad se vaya al trabajo o al gimnasio. Pero también debes pensar de antemano qué hacer si en este mismo momento te llama un amigo y te invita a dar un paseo o almorzar. Gollwitzer llama a esto planificación "si-entonces": si ocurre X, Y seguirá.

Las personas que utilizan este tipo de planificación tienen entre dos y tres veces más probabilidades de lograr sus objetivos. Esto se aplica a todas las esferas de la vida: desde la pérdida de peso hasta el deseo de viajar más.

Una de las razones por las que este plan de planificación es tan eficaz es porque ahorra energía física y mental. Una vez que decida qué hacer en el primer, segundo y tercer caso, es como si cambiara al modo de piloto automático y desarrollara un hábito.

Por supuesto, los hábitos son a menudo la razón por la que las personas hacen promesas de Año Nuevo. Los hábitos nos permiten hacer cosas sin pensar, son respuestas adaptativas. Pero los malos hábitos son un problema real porque es difícil deshacerse de ellos: existen separados de la motivación. Por ejemplo, la promesa a menudo repetida de comer alimentos saludables. Una de las razones por las que esto es difícil de lograr es porque adquirimos el hábito de comer alimentos poco saludables desde el Año Nuevo. Según la tradición, durante varios días seguidos correremos al frigorífico y comeremos lo que quede después de la rica mesa.

¿Puedo cambiar mis hábitos?

Los hábitos se forman repitiendo el mismo comportamiento en respuesta al mismo estímulo.

Se necesitan aproximadamente 66 días para formar un nuevo hábito.

Algunos comportamientos son más fáciles de convertir en hábitos que otros. Por ejemplo, acostumbrarse a beber un vaso de agua después del desayuno es mucho más fácil que hacer 50 sentadillas al día. Esto sugiere que debe intentar elegir pequeños cambios en el comportamiento, acostumbrarse a ellos y solo entonces avanzar hacia un objetivo común.

Para romper un mal hábito, debes dejar ir la tentación. Entonces no tienes que usar la fuerza de voluntad para no volver a comportarte incorrectamente.

Por ejemplo, Molly Crockett de Oxford dice que la estrategia más ganadora es jugar por delante. Si piensa en las posibles tentaciones de antemano y las elimina de su vida, entonces habrá muchas menos razones para romper su promesa.

Las investigaciones muestran que cuando calcula sus acciones con anticipación, su cerebro activa el lóbulo responsable del autocontrol. Funciona incluso mejor que la fuerza de voluntad. “Si está tratando de perder peso, entonces es mejor abandonar por completo la compra de alimentos grasos y no saludables. Es mucho más fácil que sentarse a mirar alimentos ricos en calorías y esperar poder resistir la tentación”, dice Molly Crockett.

Cuando se trata de las promesas de Año Nuevo, recuerde que es mejor definir un marco claro y simple para la tarea en cuestión. Desarrolléalos uno a la vez, formando buenos hábitos, y luego lograrás tu objetivo.

Eso es lo que dicen los expertos. Pero, ¿es posible que ellos mismos se den cuenta de esto? Gollwitzer sonríe y dice:

Yo diría que sí. Cuando decido hacerme una promesa de Año Nuevo, sonrío, porque sé: ahora necesito elaborar un plan para cumplir lo que prometí. Y luego empiezo a pensar en los obstáculos. En la mayoría de los casos, entiendo que absolutamente no necesito hacer lo que estaba a punto de prometer.

A veces hay una muy buena razón para no perder peso, no hacer ejercicio, no volverse más rico o más social. Quizás, si intentas ser completamente honesto contigo mismo, realmente no lo necesitas.